Witam, myslalem, ze serie laczone sa z tej samej grupy miesjiowej :) Chciałem zrobić takie serie, zeby zaoszczedzic troche na czasie, bo ostatnio mam go zbyt mało.
Płeć : mezczyzna
Wiek : 27
Waga : 74
Wzrost : 174
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 6 miesiecy (od miesiaca w domu)
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, hantelki, bez stojakow
Dieta : bardzo rygorystyczna
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak, do niedawna bcaa, czasem bialko dla uzupelnienia braku w diecie
Ostatnio przerabiany plan: split na 3 dni, klatka + przod barkow, plecy + tyl barkow, nogi + biceps triceps
Plan który chciałem teraz wprowadzić:
1. klatka, triceps
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 x 8
- wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 x 8
- przenoszenie hantli nad glowa 3 x 10
- rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 12
- pompki francuskie 3 x 12
- francuskie wyciskanie na lawce prostej 3 x 12
- prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie 3 x 12
- brzuszki
2. plecy, biceps
- podciąganie podchwytem 4 x 10
- wioslowanie hantla w opadzie 4 x 12
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 x 12
- skłony ze sztangą na barkach 3 x 12
- martwy ciag 3 x 12
- uginanie przedramion ze sztanga prosta siodemkowanie x 3
- uginanie przedramion mlotkowo 3x 12
- uginanie o oparcie lawki 3 x 12
- scyzoryki
3. nogi barki
- brzuszki
-
przysiady z hantlami 4 x 12
- zuraw 4 x 8
- wykroki 4 x 12
- wzniosy hantli w bok w opadzie tulowia 4 x 12
- wyciskanie hantli siedząc 4 x 10
- wzniosy hantli w bok 4 x 12
- szrugsy 3x12
Zmieniony przez - grande00 w dniu 2015-07-23 11:01:37
Zmieniony przez - grande00 w dniu 2015-07-23 11:49:56