trening do porawy

cwicze od ok 2 lat lecz nigdy nie trenowalem na mase poniewaz cwicze kick-boxin i bylo to nie wskazane - masz nie pokrywa sie z szybkoscia. oto moj trenin i dieta prosze o poprawe i jakiekolwiek uwagi:) z gory dzieki
Poniedziałek:

Kick-boxing - pompeczki w domu, szrugusy

Wtorek:

Klatka - wyciskania na prostej ławce (normalny rozstaw)12-10-8
wyciskania na prostej ławce (szeroki rozstaw) 12-10-8
Wyciskanie sztangielkami 3x 8-10
Rozpietki 3x10
Barki: wyciskanie w siadzie zza karku 12-10-8-6
Wyciskanie z przodu 10-8-6
Wymachy sztanga staniu przed siebie 3x10
Przedramię: uginanie nadgarstka podchwytem ze sztangą 20-15-10
Ściąganie linki 3 razy do zmeczenia

Środa:

Kaptury: podciąganie wzdłuż tułowia z przodu 20-15-10
podciąganie wzdłuż tułowia z tyłu 20-15-10
Plecy: ściąganie wyciągu na kark 3x10
Skłony ze sztangą na karku 3x10
Przyciąganie w opadzie sztangi do brzucha 12-10-8
Triceps:
Pompki odwrotne 15-12-10
Na wyciągu pojedynczo rękami ściąganie linki wzdłuż tułowia 3x10

Czwartek:
Brzuch

Piątek:

Klatka
Wyciskanie na poziomej ławce (normalny rozstaw) 12-10-8
wyciskania na prostej ławce (szeroki rozstaw) 12-10-8
Biceps:
Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami 3x10
Uginanie przedramion ze sztangą 3x6 (na 3 ruchy)
Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami w siadzie 3x10
Przedramię:
uginanie nadgarstka podchwytem ze sztangą 20-15-10
Ściąganie linki 3 razy do zmęczenia.

Sobota:

Wolne

Niedziela:

Barki: wyciskanie w siadzie zza karku 12-10-8-6
Wyciskanie z przodu 10-8-6
Wymachy sztanga staniu przed siebie 3x10
Biceps:
Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami 3x10
Uginanie przedramion ze sztangą 3x6 (na 3 ruchy)
Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami w siadzie 3x10
Triceps:
Pompki odwrotne 15-12-10
Na wyciągu pojedynczo rękami ściąganie linki wzdłuż tułowia 3x10

Pierwszy posiłek:
- 2 kromki pieczywa tostowego albo pszennego (szynka żółty ser)
- banan, jabłko, itp.

Drugi posiłek:
- owoc
- napój proteinowy (50% śmietana i mleko)
- płatki owsiane

Trzeci posiłek:
- pierś z kurczaka, lub inne chude mięsko, ryba,
- ryż, kasza, pieczone ziemniaczki, surówka
- Sok z owoców albo warzyw

Czwarty posiłek:
- jogurt, kefir
- twarożek
- tuńczyk

Piąty posiłek:
- płatki owsiane
- ryż
-fasolka

i jescze co zapomnialem staz ok 2 lat, cel masa. zaznaczam ze z silownia mialem ok 6mies przerwy i zaczynam teraz. Prosze jeszcze o jakies dodtakowe suple ktore mi cos pomoga aktualnie dziabie gaun bolic 6000 dodatkowo kreatynke i dextroze...