SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

trening do oceny na mase i siłe prosze o pomoc

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1500

Ankieta

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 131 Wiek 33 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1349
Witam juz dawałem ten trening do oceny ale nik sie nie odezwał :(

wiec zaczne nowy temat moze teraz ktos pomorze :)

wiek 25
waga 79 :/
wzrost 182
wyciskanie nie wiem cwicze sam nie wyciskam miałem redukcje cwiczyłem małymi ciezaram
trenuje juz 3 4 lata
dieta układam na mase
suplementy wpc kreatyna wszystko do zbilansowanej diety

Czesc chciałbym zeby ktos pomogł z treningiem na mase siłe

Napisze troche o sobie cwicze na siłce juz kilka dobrych lat na poczatku były to trningi nie przemyslane bez głowy bez diety ale teraz wiem jakie to ważne :)

cwicze w domu ale mam siłke naprawde dobra :) co mnie bardzo motywuje do cwiczen

po zimie zrobiłem redukcje około 10 klio troche duzo teraz tego załuje i na poczatku wakacji przestałem cwiczyc mała przerwa mimo ze nie cwiczyłem to i tak spadła mi waga jeszcze o dwa klilo :/

moj plan treningowy:


Poniedziałek

Klatka biceps

Wyciskanie sztangi lezac 15/12/10/8
Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8
Rozpietki na ławce skośnej 12/10/8/8
------------------------------------------
Zginanie ramin stojac 12/12/10/8
Uchwyt młatkowy 12/10/10/8
Modlitewnik 12/10/8/8
Zginanie nadgarstkow w oparciu o ławke

Wtoreky plecy brzuch

Podciąganie nog w zwisie na drążku 12/10/8/6
W lerzeniu wypychanie nog pionowo (nie weim jak to się nazywa)
Brzuszki na ziemi

Podciąganie na drażku 15/12/8/6/
Podciąganie sztangi w opadzie 12/12/10/8
Wiosłowanie sztangielka 12/10/10/8
Wyciag dolny SIEDZĄC waskim uchwytem 12/10/10/8
Szrugsy sztangielkami 12/12/10/8
Wyciag gorny za soba 12/10/10/8

Sroda wolne

Czwartek nogi+brzuch

Podciąganie nog w zwisie na drążku 12/10/8/6
W lerzeniu wypychanie nog pionowo (nie weim jak to się nazywa)
Brzuszki na ziemi


Przysiad ze sztanga 12/12/10/8
Przysiady wykroczne z sztangielkami 12/10/8/8
MC na prostych nogach 12/12/10/8
Szpinki na palcach do zmeczenia

Piątek

bary/triceps
Wyciskanie sztangi za głowa 12/10/8/8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8
Sztangielkami na boki 10/10/8/8
-----------------------------------------------------------
wyciskanie francuskie lezac 12/12/10/8
Prostowanie ramion w doł wyciag 12/10/10/8
Dips do zmeczenia


zastanawiam sie czy moze zmienic na taki układ?

klata tric
plecy
nogi
bary bic

prosze o pomoc
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 15
To zależy jeżeli chcesz budować cały rok Fajną sylwetkę pod pokazówkę ala model radziłbym stosowanie połączenia
Klata+Tric
Plecy+Bic
Barki+Nogi
1dzien Pon
2dzień Śr
3dzień Pt
Tak jak mówisz siłke masz w domu więc
Brzuch regularnie rób w dni pomiędzy czyli wt czw Sob w NDZ odpoczynek
Nogi 2x w tyg Wt Sobota

Radziłbym stosować taki trening około półtorej miesiąca .

dobrze by było aby to były takie połącznia

Poniedziałek Klata + Triceps .
Wyciskanie ławka Pozioma 12/10/10/8
Wyciskanie ławka Skośna 12/10/10/8
Rozpiętki 12/10/10/10
Wyciskanie Hantli ławka Skośna 12/10/10/8 (Pamiętaj w treningu na klatkę Zwiększaj obciążenie regularnie co serie ).
Triceps
Pompki podporem z tyłu radze na nogi wrzucić 10,20kg 10/10/10/8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/10/8
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 10/10/10/8
(3 ćwiczenia starczą jak na pierwsze półtorej miesiąca bardzo dobrze się rozwinie triceps)

2 dzień Środa
Plecy
Podciągania na drążku nachwytem Ile dasz rade to na maxa 4 serie
Wiosłowanie Sztangą w opadzie 10/10/10/10
Ściąganie wyciągu górnego w siadzie 10/10/10/10
Szrugsy 10/10/10/10
Na koniec grzbiety 15/15/15/15

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 10/8/8/8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10/10/10/10

możesz tutaj dołożyć Przedramię

3 Dzień Barki
Wyciskanie sztangi stojąc przodem 10/10/10/10
Wyciskanie sztangi siedząc tyłem 10/10/10/10
Arnoldki 10/8/8/8
Unoszenie Hantli Bokiem 10/10/10/10

To by było na tyle .
Po półtorej miesiąca należy zrobić 2 tyg treningu regeneracyjnego trwającego około 2 tygodnie czyli lekkie ciężary nie za dużo seri
oraz zmienić trening .
Jeżeli chcesz się dowiedzieć więcej na ten temat pisz gg 25428700
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1239 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8563
Barki+nogi? Nogi 2x w tygodniu? brzuch 3x w tygodniu i to jeszcze dzien przed plecami?
Na tricepsa laczonego z klatka nie dalbym 12 serii tak samo jak na bicepsa laczonego z plecami, chociaz z tego co widze to na kazda partie rozpisales po 12 serii co nie jest za dobrym rozwiazaniem, a na barki 16 heh. Nog nawet koledze nei rozpisales, a przy podciaganiu na pewno lepiej bedzie dowiesic obciazenie niz klepac po 15 podciagniec w serii. Twoje rady sa albo starej daty albo po prostu nietrafne

Don't be afraid to be weak,
don't be too proud to be strong.

www.wolny-finansowo.pl - zarabianie online i revshare
www.treningnamase.com.pl - indywidualne diety i plany treningowe

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 131 Wiek 33 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1349
diablos666 a jak ty bys to widział znaczy czy mozesz poprawic mi ternig :)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1239 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8563
Poniedziałek

Klatka biceps

Wyciskanie sztangi lezac 15/12/10/8 Rampa*8
Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8 10/10/8/8
Rozpietki na ławce skośnej 12/10/8/8 3x10
------------------------------------------
Zginanie ramin stojac 12/12/10/8 rampa*8
Uchwyt młatkowy 12/10/10/8 12/10/10/8
Modlitewnik 12/10/8/8 15/15/12
Zginanie nadgarstkow w oparciu o ławke

Wtoreky plecy brzuch

Podciąganie nog w zwisie na drążku 12/10/8/6
W lerzeniu wypychanie nog pionowo (nie weim jak to się nazywa)
Brzuszki na ziemi
Brzuch na koncu!!!!!!
Podciąganie na drażku 15/12/8/6/ rampa*8
Podciąganie sztangi w opadzie 12/12/10/8 rampa*8
Wiosłowanie sztangielka 12/10/10/8 ok
Wyciag dolny SIEDZĄC waskim uchwytem 12/10/10/8 daj gorny a dolny wywal
Szrugsy sztangielkami 12/12/10/8 ok
Wyciag gorny za soba 12/10/10/8

Sroda wolne

Czwartek nogi+brzuch

Podciąganie nog w zwisie na drążku 12/10/8/6
W lerzeniu wypychanie nog pionowo (nie weim jak to się nazywa)
Brzuszki na ziemi


Przysiad ze sztanga 12/12/10/8 rampa*8
MC klasyk lub sumo rampa*8
Przysiady wykroczne z sztangielkami 12/10/8/8 ok
MC na prostych nogach 12/12/10/8 tutaj żuraw 4x8
Szpinki na palcach do zmeczenia spiecia oczywiscie 4 serie

Piątek

bary/triceps
Wyciskanie sztangi za głowa 12/10/8/8 push press rampa*8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8 wywal
Sztangielkami na boki 10/10/8/8 ok
-----------------------------------------------------------
wyciskanie francuskie lezac 12/12/10/8 drugie
Prostowanie ramion w doł wyciag 12/10/10/8 12/10/10
Dips do zmeczenia to jako pierwsze i rampa*8

Ja to widze tak i cwicz:
Pon: Plecy + brzuch lekko
Wt: klatka+biceps
Czw: barki+triceps
Pt: Nogi+brzuch ciezko

Don't be afraid to be weak,
don't be too proud to be strong.

www.wolny-finansowo.pl - zarabianie online i revshare
www.treningnamase.com.pl - indywidualne diety i plany treningowe

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 131 Wiek 33 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1349
no wielki dzieki

Wyciag dolny SIEDZĄC waskim uchwytem 12/10/10/8 daj gorny a dolny wywal
Szrugsy sztangielkami 12/12/10/8 ok
Wyciag gorny za soba 12/10/10/8

to znaczy wyciag gorny waskim uchwytem przed soba---a na koncu wyciag gorny za soba?

rampa to znaczy zwiekszanie obciazenia ?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 131 Wiek 33 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1349
a i ten trening na bary słabo widze push press wykonuje sie go stojac przed głowa odpada niski sufit i na bary tylko dwa cwiczenia? moze o czyms zapomniałes
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1239 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8563
Nie to znaczy ze masz w miejsce dolnego dac gorny za soba z ostatniej pozycji, co to rampa przeczytaj w artMASA
Masz racje zapomnialem o tylnych aktonach, to zrob tak:
wyciskanie sprzed glowy rampa*8
unoszenie hantli bokiem 10/10/8/8
unoszenie hantli w opadzie/face pull 12/10/10/8

Don't be afraid to be weak,
don't be too proud to be strong.

www.wolny-finansowo.pl - zarabianie online i revshare
www.treningnamase.com.pl - indywidualne diety i plany treningowe

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 131 Wiek 33 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1349
hmmm musze reygnowac z wyciskania sztangi za głowa to cwiczenie porzynosi mi duzo Satysfakcji !!!
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1239 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8563
zza glowy jest bardZIej kontuzjogenne a wcale nie bardziej efektowne

Don't be afraid to be weak,
don't be too proud to be strong.

www.wolny-finansowo.pl - zarabianie online i revshare
www.treningnamase.com.pl - indywidualne diety i plany treningowe

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 2956 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 80905
Tak, ogolnie oba te cwiczenia wykonywane w pelnym zakresie ruchu sa potencjalnie niebezpieczne. Warto zaczynac wyciskanie od momentu, w ktorym kosc ramienna bedzie rownolegla do podloza lub odrobine ponizej rownoleglosci. Push press ma miedzy innymi ta zalete, ze mozna wykonywac pelny zakres ruchu, gdyz w niekorzystnej dolnej czesci pomaga wybicie z nog.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening, brak przyrostów, pauza...

Następny temat

Plan HST do sprawdzenia.

Cardio nie ma sensu, aeroby to przeżytek, wiec co? Cardio nie ma sensu, aeroby to przeżytek, wiec co? Angelica Hernandez - piękność z Kolumbii Angelica Hernandez - piękność z Kolumbii Paweł Głuchowski wraca do gry! Paweł Głuchowski wraca do gry! Trening interwałowy zwiększa poziom hormonu wzrostu Trening interwałowy zwiększa poziom hormonu wzrostu Nie żyje Tim De Wever Nie żyje Tim De Wever Nawet jedna dawka testosteronu podnosi poziom cholesterolu Nawet jedna dawka testosteronu podnosi poziom cholesterolu Nawodnienie organizmu: 7 rzeczy, które musisz wiedzieć o nawadnianiu Nawodnienie organizmu: 7 rzeczy, które musisz wiedzieć o nawadnianiu Ciasteczka owsiane Ciasteczka owsiane