trening do oceny na masę!

Witam! Daję plan do oceny, chcę sprawdzić czy jest dobry.


I DZIEŃ - KLATKA

1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8
2. wyciskanie na skosie w górę 10-10-10-10
3. rozpiętki hantlami 10-10-10

II DZIEŃ - PLECY

1. podciąganie na drążku nachwytem 3s
2. ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 10-10 -10
3. wiosłowanie hantlem jednorącz 10,10,10
4. ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 10-10-10

III DZIEŃ - RAMIONA

Biceps:
1. uginanie ze sztangą stojąc 10-10-10-10
2. uginanie ob kolano - 10-10-10
3. młotkowo 10-10-10
Triceps:
1. nie wiem jak nazwać te ćwiczenie, staję tyłem do wyciągu tylniego i prostuję zza głowy 10-10-10
2. prostowanie hantla za plecy 10-10-10
3. pompki odwrotne 3s

IV DZIEŃ - BARKI

1. wyciskanie siedząc do góry gryfem 10-10-10
2. unoszenie rąk w przód hantlami 10-10-10
3. podciąganie sztangi do brody 10-10-10



Płeć : męska

Wiek : 16 lat

Waga : 70-72

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : około 14 miesięcy z przerwami

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak

Dieta : brak, nie czepiajcie się ćwiczę rekreacyjnie, po prostu dużo jem ryżu, jajek, serów i jogurtów.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Xpand od miesiąca.

Przeciwskazania medyczne : brak to dlaczego w planie brak nóg?

ano fakt, mam uszkodzoną łąkotkę, nie ćwiczę nóg może będę miał operację za parę miesięcy.

To trzeba było to od razu napisać.

Jaki był Twój poprzedni plan?

poprzedni to :

poniedziałek : klatka + biceps
te same ćwiczenia

środa plecy + triceps
te same ćwiczenia

piątek barki
to samo.

to co powiecie na temat planu ?

I DZIEŃ - KLATKA

1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8
2. wyciskanie na skosie w górę 10-10-10-10
3. rozpiętki hantlami 10-10-10 daj 4 serie

II DZIEŃ - PLECY

1. podciąganie na drążku nachwytem 3s 4serie daj na max
2. ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 10-10 -10 4 serie daj
3. wiosłowanie hantlem jednorącz 10,10,10
4. ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 10-10-10
na 5 ćwiczenie możesz dodać SZRUGSY na czworoboczne grzbietu tzn. na kaptury

III DZIEŃ - RAMIONA

Biceps:
1. uginanie ze sztangą stojąc 10-10-10-10
2. uginanie ob kolano - 10-10-10
3. młotkowo 10-10-10
Triceps:
1. nie wiem jak nazwać te ćwiczenie, staję tyłem do wyciągu tylniego i prostuję zza głowy 10-10-10
2. prostowanie hantla za plecy 10-10-10
3. pompki odwrotne 3s

IV DZIEŃ - BARKI

1. wyciskanie siedząc do góry gryfem 10-10-10 z klaty daj 4 serie
2. unoszenie rąk w przód hantlami 10-10-10 tutaj daj to Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3. podciąganie sztangi do brody 10-10-10 a tu unoszenie sztangielek w opadzie

Może takie połączenie zrób:
Klatka+biceps
Barki+Triceps
Grzbiet


Zmieniony przez - PatryKoX w dniu 2010-06-09 11:47:48

Może takie połączenie zrób:
Klatka+biceps
Barki+Triceps
Grzbiet

na razie poćwicze tym planem co rozpisałem i tak jak poprawiłeś, potem zmienię na inny.
Mam jeszcze pytanie dotyczące tricepsa, czy nie za mało jesr dla niego ćwiczeń?
miałem kontuzję, teraz nie dam rady żadnych francuskich ćwiczeń, ani na wyciągu nie dam rady, bo mi w łokciach w czasie tych ćwiczeń coś przeskakuje i zaczynają boleć.

Na trica to maks. 3 ćwiczenie po 3 serie lub ewentualnie 2 po 4 serie.

Tutaj http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp powinieneś coś znaleźć na trica, żeby nie kolidowało z Twoją kontuzją.



Zmieniony przez - PatryKoX w dniu 2010-06-09 15:29:46

a bicek w porządku? Nie za dużo serii i ćwiczeń? Bo po treningu i tak mam siłę i mógłbym jeszcze czymś go dobić dlatego pytam.


wybrałem sobie plan 4 dniowy gdyż biorę Xpanda, w DT biorę 2 dawki i może lepiej na tym wyjdę, może lepiej mnie "spompuje"


dzięki za zainteresowanie i za pomoc, łap soga. Ale jeszcze odpowiedź na pytanie z bickiem :P

A i jeszcze pytanie, czy efektywne będą przysiady do połowy, z małym ciężarem, z hantlami w rękach.? Jestem po kontuzji, nadal mi kolano dokucza, ale takie coś mogę robić, tym bardziej że mam zanik na chorej nodze w czworo 2 cm a w udzie 3 cm.

dołożył bym nogi do IV dnia :
przysiady z hantlami 15-15-15-15 (mały ciężar)
prostowanie czworogłowych na ławce 10-10-10-10
łydki bez ciężaru 4 serie na max

co o tym sądzisz?