PON
Klata:
1.Wyc.sztangi na ławce poziomej 4x8
2.Wyc.sztangielek na ławce poziomej 4x8
3.Superseria rozpiętki+pompki 4x10
WTOREK
Biceps+triceps
1.Superseria młotki+francuskie wyc.siedząc 3x10
2.Superseria uginanie ramion ze sztangą+ściąganie linek wyciągu górnego oburącz 3x10
3.Superseria uginanie przedranienia w oparciu o kolano+ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz 3x10
4.Superseria uginanie ramion do polowy od mpolowy i calosc tzw.7-mki+popmki na poręczach 3x10
ŚRODA
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
3.Podcuąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
4.Wznosy bokiem 3x8
5.Wznosy bokiem w opadzie3x8
CZWARTEK
Plecy+Kaptur
1.Wiosłowanie nachwytem 3x10
2.Wiosłowanie podchwytem 3x10
3.Podciąganie hantelka w podporze o ławkę 3x10
4.Podciąganie na drążku do klatki 3x8
5.Szrugsy hantlami 3x15
PIĄTEK
Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce trochę większy skos w górę jak w 1 ćwiczeniu 4x8
3.Superseria rozpiętki skos w górę+pompki 4x10
DODATKOWO:
1.Brzuch dziennie
2.Dwa razy w tygodniu trening piłkarski plus niedziela mecz
STAŻ:
wieloletni z przerwami