Sprawdź ile procent masz tłuszczu |
Witam gram zawodowo w piłke nożna i tym treningiem nie chcę za dużo zwiekszyć masy mięśniowej, ale bardziej siłe oraz rzeźbę.
PONIEDZIAŁEK
KLATA+TRICEPS Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomo 15/10/8/6
Wyciskanie sztangi głową w dół na ławce skośnej 15/10/8/6
Rozpiętki ze sztangielkami 15/10/8/6
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 15/10/8/6
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 15/10/8/6
Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 15/10/8/6
WTOREK
BRZUCH+ŁYDKI Skłony w leżeniu płasko 3x25
Skłony w leżeniu głową w dół 2x10
Wspięcia na palce w staniu 2x20
Wspiecia odwrotne w staniu 2x20
ŚRODA
PLECY+BICEPS PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 15/10/8/6
Dzień dobry 15/10/8/6
Wznosy barków 15/10/8/6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 15/10/8/6
Uginanie ramion podchwytem stojąc 15/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 15/10/8/6
CZWARTEK
BRZUCH Skłony w leżeniu płasko 3x25
Skłony w leżeniu głową w dół 2x10
PIĄTEK
NOGI+MIĘŚNIE NARAMIENNE Prostowanie nóg w siadzie 2x20
Hack przysiady 15/10/8/6
uginanie nóg w leżeniu 2x20
Martwy ciąg na prostych nogach 15/10/8/6
Przysiad wykroczny 15/10/8/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia15/10/8/6
Arnoldki 15/10/8/6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15/10/8/6
SOBOTA
BRZUCH+PRZEDRAMIONA Skłony w leżeniu płasko 3x25
Skłony w leżeniu głową w dół 2x10
Uginanie nadgarstków podchwytem 15/10/8/6
Uginanie nadgarstków nadchwytem 15/10/8/6
NIEDIELA
WOLNE przed każdym treningiem siłowym zamierzam ćwiczyć 5 minut rowerkiem stacjonarnym lub wioślarzem potem STRETCHING , a po treningu 30 minut rowerka stacjonarnego albo inne aeroby.
mam pytanie co do mojego planu czy wykonując skłony w leżeniu płasko wykonuje tego ćwiczenia 3 serie i potem przechodzę do następnego ćwiczenia czy inaczej.
 
Płeć:
Mężczyzna  
Wiek:
16  
Waga:
74  
Wzrost:
184  
Cel treningowy:
nabranie masy, siły oraz rzeźba  
Staż treningowy na słowni:
2 miesiące  
Uprawiane inne sporty:
piłka nożna  
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki):
ławka heavy tryton ze stacja na nogi, wyciągiem górnym, elementem do blokowania nóg, regulowanym modlitewnikiem, dwa regulowane stojaki, gryf prosty, łamany dwa małe gryfki i obciążenie 120 kg.  
Dieta:
zamierzam wprowadzić ale mam problem z jej ułożeniem jeśli mógłby ktoś pomóc byłbym wdzięczny  
Przeciwskaznania medyczne:
nie  
Zażywane suplementy:
nie
Wczytywanie danych ... 
