klata:
1.wyciskanie na plaskiej-4x12-6
2.butterfly (maszyna)-4x10
3.wyciskanie na maszynie 3x10-6
4.przenoszenie hantla w poprzek lawki 3x10
biceps:
1.uginanie ramion ze sztanga 3x12-8
2.uchwyt mlotkowy uginanie (hantelki) 3x12-8
3.uginanie o kolano 3x12-8
2.nogi+barki+przedramie
nogi:
1.przysiady 4x12-6
2.prostowanie nog na maszynie 3x10
3.uginanie nog na maszynie lezac 3x10
4.hack maszyna 3x12-8
5.lydki w siadzie- 3x12-8
barki:
1.wyciskanie z klaty 3x12-8
2.wyciskanie z tylu 3x12-8
3.unoszenie na boki 3x12-8
4.butterfly odwrotnie 3x10
5. szrugsy 3x12
przedramie:
1.unoszenie sztangi nadgarstkami (z tylu) 3xmax
2.unoszenie sztangi nadgarstkami w siadzie 3xmax
3.plecy+triceps
plecy:
1.dociaganie do klaty na maszynie 3x12-8
2.wioslowanie hantelkiem 3x12-8
3.sciaganie linki wyciagu gornego do klaty
4.unoszenie tulowia (grzbiet) 3x10
triceps:
1.wyciskanie waskim uchwytem 3x12-8
2.francuskie wyciskanie sztanga do czola 3x12-8
3.wyciskanie hantla zza glowy 3x12-8
Do tego po kazdym treningu
brzuch:
dociaganie nog w zwisie
brzuszki na pilce gimnastycznej
unoszenie nog lezac
Jako ze zmieniam diete to i zmienie plan co o nim sadzicie ?