trening do oceny

Witam, chcialbym wiedziec czy cwiczenia ktore sobie rospisalem w tym treningu wystarcza i czy dzieki takim cwiczenia zaangazuje kazda partie miesnie przy danym treningu. Staz 5 miesiecy z dluga przerwa. Cel masa sila

//////PONIEDZIALEK
Klata

wyciskanie sztangi na laweczce poziomowej 4x 12-10-8-6
rozpietki ze sztangielkami na laweczce poziomowej 3x 15-12-10
wyciskanie hantli na laweczce skosnej w gore 15-12-10-8

Barki

wyciskanie hantli nad glowa 3x 15-12-10
podnoszenie hantli na bok 3x 15-12-10
podciaganie sztangi do brody 15-12-10

Przedramie
rolowanie sztangi podchwytem 4x max powtorzen

///////SRODA

Nogi

przysiady ze sztanga za glowa 4x 12-10-8-6
wypychanie ciezaru na suwnicy 15-12-10-8
wyroki z hantlami na jedna noge 3x 15-10-8-6
wspiecia na palach na maszynie 4x max powtorzen

triceps

wyciskanie franuskie sztangielki oburacz siedzac 3x 15-12-10
Prostowanie ramion na wyciagu gornym nachwytem/podchwytem 3x 15-12-10
pomki w podporze tylem


///////PIATEK

Plecy

padciaganie na drazku nachwytem 3x max powtorzen
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko 4x12-10-8-6
wioslowanie sztangielka w opadzie 4x 12-10-8-6
przyciąganie do brzucha szerokiego drążka nachwytem z wyciągu dolnego siedząc 12-10-8-6
prostowanie tulowia na lawce 3x 10

Bicpes

Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3x 12-10-8
naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 3x12-10-8
uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku ( uchwyt mlotkowy ) 3x 12-10-8

+ brzuch 3x tydzien


Zmieniony przez - masa91 w dniu 2016-04-14 22:33:11

Witam!

Moim zdaniem jesli cwiczysz splitem trzy razy w tygodniu powinienes laczyc grupy nieco inaczej. Najlepiej polaczyc duze grupy miesniowe takie jak klatka czy plecy z mniejszymi, ktore rownie bardzo zaangazowane sa w trening tejze grupy. Dla przykladu, cwiczac klatke, bardzo angazujesz triceps, cwiczac plecy, biceps. Dzieki temu wystarczy wykonac te dwa lub trzy cwiczenia i male grupy beda odpowiednio przetrenowane. Nastepnie, na takie duze grupy miesniowe jak klatka czy plecy powinno wykonywac sie conajmniej te 4 cwiczenia, na plecy nawet 5. Jesli chodzi o plecy pamietaj o martwym ciagu, od ktorego powinienes zaczac. Dzieki temu bedziesz mogl wykluczyc prostowanie tulowia. Wyrzucilbym sciaganie drazka do brzucha jesli wykonujesz wioslowanie. Zamiast tego wykonaj sciaganie chwytu waskiego.

Jesli chodzi o barki, nigdy nie zaczynaj od wyciskan. Sa to bardzo ciezkie cwiczenia, ktore powinno wykonywac sie jako co najmniej trzecie w kolejnosci gdy masz odpowiednio rozgrzane barki. Wykonywanie ich na poczatku zwieksza ryzko kontuzji. Poza tym pamietaj, ze wszelkie unoszenia nie wymagaja duzego ciezaru. Masz sie skupic na pracy odpowiedniej czesci barkow i unikac zaangazowania kapturow. Zamiast podciagania sztangi do brody, ktora duzo ludzi wykonuje zle i angazuje kaptury, wykonaj unoszenie sztangielek przodem. Poza tym dodaj cwiczenie na tylne aktony barkow, takie np. jak face pull, albo unoszenie sztangielek w opadzie.

Poza tym pamietaj, ze dieta to 80% sukcesu.
Powodzenia