SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

trening do oceny, POMOCY!

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 486

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 100 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1697
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 80
Wzrost: 192
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryfy, hantelki, wyciag, modlitewnik, laweczka
Dieta: Staram się jesc co powinienem, jako taka jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: gainer, kreatyna mono


Witam, przez 4miesiące trenowałem systemem FBW. Czas na zmiany ( split ). Ułożyłem trening na masę... proszę o ewentualne poprawki i rady.


PONIEDZIAŁEK ( klata, triceps )

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 12,10,8,6
3. Rozpiętki 12,10,10,8

1. Francuskie wyciskanie ze sztanga siedząc 12,10,8
2. Pompki w podporze tyłem 12,10,8
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 10,8,6

WTOREK ( nogi )

1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8
2. Wspięcia na palce w staniu 15,12,10,8
3. Prostowanie nóg w siadzie 15,12,10,8
4. Uginanie nóg w leżeniu 15,12,10,8

CZWARTEK ( plecy, biceps )

1. Martwy ciąg 12,10,8
2. Wiosłowanie 12,10,8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem ( nadchwyt ) 12,10,8
4 .Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem ( podchwyt ) 12,10,8

1. Uginanie ramion ze sztangą 12,10,8
2. Uginanie ramion młotkowo 12,10,8
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,8

PIĄTEK ( barki + kaptury )

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 12,10,8
3. Podciąganie sztangi do brody 12,10,8,8
4. Wznosy w opadzie tułowia 12,10,8,8

1. Szrugsy


Przerwy pomiędzy seriami 2-3 minuty

Zmieniony przez - buul w dniu 2011-11-13 18:44:23

; )

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Viren Doradca
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 141148
Jak wyglądał to FBW ? Na jakich ciezarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ? Jesli już to brałbym się za splity ale z każda partią 2x w tygodniu.

DG

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 100 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1697
FBW robiłem według instrukcji traktora... Klata serie po 60kilo Zależy mi najbardziej na robieniu masy.

Jak wygląda split "z każda partią 2x w tygodniu" ?

Zmieniony przez - buul w dniu 2011-11-13 18:59:02

; )

napisał(a)
Viren Doradca
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 141148
Np. push/pull gdzie ćwiczysz w systemie push/pull/off/push/pull/off/off. Czemu uwazasz, że czas na zmiany ?

DG

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 100 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1697
hmm, wydaje mi się że przestałem rosnąc... Ogólnie chce wprowadzić zmiany w moim treningu, split bardziej podpadł mi do gustu. Zobacze jakie efekty będe miał po splicie, dopiero wtedy zdecyduje co dla mnie lepsze, FBW czy split.

; )

napisał(a)
Viren Doradca
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 141148
Wydaje ci się? Możesz jeszcze dokładać obciążenie do tych ćwiczeń ? Przerzuciłeś się na splita tak od razu, jeszcze wpakowałeś dużo ćwiczeń izolowanych a nie jest ci to do niczego potrzebne.

DG

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 100 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1697
dokładać nie moge, bo już nie daje rady. Więc co proponujesz w tej sytuacji ?

; )

napisał(a)
Viren Doradca
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 141148
Zrobić pusz/pull złożony z 3-4 ćwiczeń na zestaw, same podstawowe gdzie dalej będziesz budował podstawy i ćwiczyć w systemie push/pull/off/push/pull/off/off.

DG

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 100 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1697
Czy taki trening byłby dla mnie odpowiedni?


PUSH
1. wyciskanie sztangi leżąc
2. wyciskanie sztangi stojąc/Push Press
3. dipsy
4. przysiady ze sztangą

PULL
1. podciąganie na drążku
2. wiosłowanie sztangą
3. uginanie ze sztangą stojąc
4. martwy ciąg

pon - push
wt - pull
środa - wolne
czw - push
pt - pull
sobota - wolne
niedziela - wolne

; )

napisał(a)
Viren Doradca
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 141148
Push:

przysiad 4x8
wyciskanie leżac 3x10
wysiskanie stojac 3x10
poręcze 3x10

Jeśli dasz push press'a zamiast wyciskania stojąc to daj na początek treningu 3-4 serie 6 albo 8 powtórzeń.

Pull:

MC 4x8
drązek 3x10
wiosłowanie 3x10
uginanie stojąc albo na modlitewniku 3x10

Cięzar ma być taki abyś wykonał założoną liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.

DG

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 100 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1697
dzięki wielkie. Mam jeszcze tylko 1 pytanie... ile powinny wynosić przerwy między seriami?

Zmieniony przez - buul w dniu 2011-11-13 19:41:25

; )

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Nowy trening.

Następny temat

Plan do korekty / zmiana planu

Jak pobudzić spalanie tłuszczu? Najskuteczniejsza dieta niszcząca tłuszcz! Jak pobudzić spalanie tłuszczu? Najskuteczniejsza dieta niszcząca tłuszcz! Mistrzostwa Świata we Francji- wygrane i porażki Mistrzostwa Świata we Francji- wygrane i porażki MSM - siarka organiczna na stawy? MSM - siarka organiczna na stawy? Kolejna przemiana mustanga Akopa Szostaka Kolejna przemiana mustanga Akopa Szostaka Jak pić piwo i nie tyć - alkohol a dieta? Jak pić piwo i nie tyć - alkohol a dieta? Calum von Moger zerwał biceps? Calum von Moger zerwał biceps? Dlaczego kofeina nie działa? Dlaczego kofeina nie działa? Hip thrust - wznosy bioder na kolanach Hip thrust - wznosy bioder na kolanach