Mój plan wygląda następująco:
PONIEDZIAŁEK(KLATA, BICEPS, Brzuch)
Klata:
-Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 4 serie 12/10/8/6
-Rozpiętki na ławce prostej 3 serie 12/10/8
-"krzyżowanie" linki w "bramie" 3 serie 12/10/8 (używam wyciągu górnego gdyż nie ma bramy na siłowni)
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie 12/10/8/6
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z rotacją nadgarstka 3 serie 12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3 serie 12/10/8
- "podciąganie" sztangi łamanej nachwytem w pozycji lekko zgiętej opierając łokcie na obrzeżach ud 3 serie 12/10/10
Brzuch:
-brzuszki na ławeczce 2x 70
-unoszenie nóg w podporze leżąc 2x 20
WT0REK(Bary, Triceps)
Bary:
-Wyciskanie sztangielek znad głowy 4 serie 12/10/8/6
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie 10/8/6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12/10/8
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie 12/10/10
Triceps:
- Wyciskanie Francuskie sztangielki jednorącz 4 serie 12/10/8/6
-Pompki na poręczach lub wyciskanie sztangi wąsko na ławce płaskiej 3 serie 12/10/8
-Ściąganie linki wyciągu w dół przy użyciu liny 3 serie 12/10/8
- Pompki w podporze z obciążeniem 3 serie 12/10/10
ŚRODA, CZWARTEK wolne (treningi kick boxingu)
PIĄTEK(Plecy, Triceps, Biceps)
Plecy:
- Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie max liczba powtórzeń
-Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 3 serie 12/10/8
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8
-Unoszenie tułowia z opadu na ławeczce 3 serie 12/10/10
- Szrugsy 3 serie 12/10/8
ale zastanawiam się czy może ten trening byłby lepszy- Ponadczasowy_Trening_Doriana_Yates_a_na_Grzbiet
Triceps i biceps trening taki jak w poprzednie dni.
SOBOTA(przedramię)- w domu zrobiłem sobie takie cudo tj. na "kija" nawiązałem jeden koniec sznurka a na drugim końcu sznurka doczepiłem obciążenie i ruchami nadgarstków wznoszę/ nawijam(sznurek) i opuszczam/ rozwijam ciężarek,sznurek.
DIETA- staram się wcinać dużo kurczaka, tuńczyka, jajek a na śniadanie płatki owsiane.
SUPLE- mam całą puche NITROBOLONU II ze starych czasów ale nie chce się nabawić kolejnych rozstępów także odpada.
Wiek 20
waga 72,9kg (po redukcji z 81kg)
wzrost 181cm
staż- 2 lata temu w rok +14kg :P aktualnie po przerwie na siłowni od miesiąca.
Proszę o ocenę i ewentualne korekty.
Z góry dziękuję
Pozdrawiam
Hot
Zmieniony przez - HotBooy w dniu 2012-02-21 19:57:38
"nie potrzeba mi omy, teścia ani wina na nitrobolonie też klatka się napina"
NO PAIN NO GAIN but PAIN IS TEMPORARY, PRIDE IS FOREVER !!!
TAK DLA BEKI
http://youtu.be/b94Ac4MxKm0