trening do oceny!

Witam. To jest mój plan na masę mięśniową. Najpierw kilka informacji które uważam za niezbędne. W treningu NIE MAM ćwiczeń na NOGI ponieważ mam nadkruszoną chrząstkę w kolanie i wszelkiego rodzaju zginanie nóg(nawet przysiad bez obciążenia) powoduje lekki ból i reakcje typu "zaraz przeskoczy mi kolano". Mam dużo aerobów(codziennie od pon - piątku) ponieważ jestem studentem wychowania fizycznego oraz trenuję kick boxing.

Mój plan wygląda następująco:
PONIEDZIAŁEK(KLATA, BICEPS, Brzuch)
Klata:
-Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 4 serie 12/10/8/6
-Rozpiętki na ławce prostej 3 serie 12/10/8
-"krzyżowanie" linki w "bramie" 3 serie 12/10/8 (używam wyciągu górnego gdyż nie ma bramy na siłowni)

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie 12/10/8/6
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z rotacją nadgarstka 3 serie 12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3 serie 12/10/8
- "podciąganie" sztangi łamanej nachwytem w pozycji lekko zgiętej opierając łokcie na obrzeżach ud 3 serie 12/10/10

Brzuch:
-brzuszki na ławeczce 2x 70
-unoszenie nóg w podporze leżąc 2x 20

WT0REK(Bary, Triceps)
Bary:
-Wyciskanie sztangielek znad głowy 4 serie 12/10/8/6
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie 10/8/6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12/10/8
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie 12/10/10

Triceps:
- Wyciskanie Francuskie sztangielki jednorącz 4 serie 12/10/8/6
-Pompki na poręczach lub wyciskanie sztangi wąsko na ławce płaskiej 3 serie 12/10/8
-Ściąganie linki wyciągu w dół przy użyciu liny 3 serie 12/10/8
- Pompki w podporze z obciążeniem 3 serie 12/10/10

ŚRODA, CZWARTEK wolne (treningi kick boxingu)

PIĄTEK(Plecy, Triceps, Biceps)
Plecy:
- Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie max liczba powtórzeń
-Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 3 serie 12/10/8
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8
-Unoszenie tułowia z opadu na ławeczce 3 serie 12/10/10
- Szrugsy 3 serie 12/10/8
ale zastanawiam się czy może ten trening byłby lepszy- Ponadczasowy_Trening_Doriana_Yates_a_na_Grzbiet

Triceps i biceps trening taki jak w poprzednie dni.

SOBOTA(przedramię)- w domu zrobiłem sobie takie cudo tj. na "kija" nawiązałem jeden koniec sznurka a na drugim końcu sznurka doczepiłem obciążenie i ruchami nadgarstków wznoszę/ nawijam(sznurek) i opuszczam/ rozwijam ciężarek,sznurek.

DIETA- staram się wcinać dużo kurczaka, tuńczyka, jajek a na śniadanie płatki owsiane.

SUPLE- mam całą puche NITROBOLONU II ze starych czasów ale nie chce się nabawić kolejnych rozstępów także odpada.

Wiek 20
waga 72,9kg (po redukcji z 81kg)
wzrost 181cm
staż- 2 lata temu w rok +14kg :P aktualnie po przerwie na siłowni od miesiąca.

Proszę o ocenę i ewentualne korekty.
Z góry dziękuję
Pozdrawiam
Hot

Zmieniony przez - HotBooy w dniu 2012-02-21 19:57:38

26 serii na biceps w tygodniu.
Bijecie chłopki kolejne rekordy.
Dobry trening dający efekty siłowe a wraz z dietą i masowe może nie mieć ani jednej serii na biceps a łapy będą rosły. jak to możliwe? otóż mięśnie nie rosną od tego że się je bardziej katuje na treningu. Jeśli chcesz mieć duże łapy to musisz zwiększyć masę całego ciała, a żeby to zrobić potrzebujesz odpowiedniej diety masowej i ciężkiego treningu złożonego z wielostawowych ćwiczeń- przysiady, mc, podciąganie, wl, wiosło.

tak więc trening masz mocno przeładowany.
poczytaj
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

No właśnie zaznaczyłem na początku że przysiady i inne ćwiczenia nóg nie wchodzą w grę :P

A co do dużej łapy poprzez zwiększenie masy całego ciała się nie zgadzam gdyż znam osoby które nie ćwiczyły nigdy nóg, odkąd pamiętam były chude na brzuchu i dalej są a klata jak niegdyś u Arnolda w łapie ponad 40cm i te mięśnie mają bardzo dobrą separację. Więc da się zwiększyć obwody mięśni poprzez nie nabieranie niepotrzebnych kilogramów tj. masy ciała a nie masy mięśniowej.

Wiem że brzmi to jak herezja ale tak niestety jest i każdy kto choć jakiś czas chodził na siłownie zna na pewno kilka takich osób :P



Zmieniony przez - HotBooy w dniu 2012-02-21 20:14:52

no bez tego będzie ciężko, ale skoro stan zdrowia to wyklucza to nic nie poradzimy.
mimo to poczytaj mity z linku wyżej.

możesz mieć problemy ponieważ będziesz miał słabe nogi a chcesz zwiększać masę górnej części ciała co w rezultacie bardziej obciąży Ci kolana. nie mówiąc już o dysproporcji w budowie i groźby kontuzji jakie niesie za sobą rozwijanie "góry" bez tykania "dołu"

dobrze :) taki ktoś fajnie wygląda w dzinsach i koszulce. na plaży za to pewnie jak pokraka z chudziutkimi nogami i masywną klatą. kto co lubi ;p

może nie tak, że "w ogóle się nie da" ale jest prościej.
pomijając już fakt ogólnej siły takiej osoby, która pewnie na bicepsa bierze tylko co w przysiadzie

Trochę tej lektury o mitach jest :) rzeczywiście raczej powinienem zmniejszyć ilośc serii w tygodniu. Choć w jakimś tam artykule o treningu wyczytałem ze łapki powinny być 2 razy w tygodniu trenowane ale nie mnie to oceniać.
O nogi się nie martwię w łydzie jest te 42cm i można powiedzieć że jestem grubokościsty w nogach bo na górze niestety nie heh

A jak tylko uda mi się wyleczyć te kolano które rzekomo będzie się bardzo długo regenerowało to zacznę ćwiczyć nogi ale bez przesadnego znowuż zaangażowania dołu z zaniedbywaniem góry tzn jeżeli dół ma urosnąć to urośnie :)
hubertiger dzięki za zainteresowanie i rady :)