SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

trening - korekty, ocena, poprawki, sugestie

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1514

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 368 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 8782
Ok, wiec mam 20 lat, trenuje 4 miesiace i od samego początku w moim treningu było za duzo chaosu, dlatego chce zamienić/dodać/usunac jakieś ćwiczenie by wszystko sie ładnie zgrywalo.

Zacznijmy na sam poczatek od tego jak w ogóle cwicze

PONIEDZIALEK
- klatka
pompki na poreczach (rozgrzewka) 3 x maks.
skos w górę 12 12 10 8
płaska 12 12 10 8
skos w dol 12 12 10 8
płaska + wąski uchwyt 12 10 8
rozpietki z hantelkami 12 12 10 8

(dużo ćwiczeń więc moze zmienić ilość serii do 3 czy nic nie zmieniać?)

Triceps
francuz 12 12 10 8
prostowanie rąk stojąc na wyciagu 12 12 10 8

WTOREK
- plecy i kaptury
(tu mam problem bo wszystkie ćwiczenia robię na maszynach, ściąganie drazka zza głowy, przed głowę itp.)

4/5 ćwiczeń 12 12 10 8

Dlatego chce zamienić ćwiczenia na maszynach na jakieś z wolnymi ciężarami (MC?), więc co najlepiej mógłbym robić na plecy ?

CZWARTEK
- biceps i barki
(z tym problemu nie mam)

PIATEK
- nogi
(także wszystkie ćwiczenia wykonuje przy pomocy maezyn)

4/5 ćwiczenia 12 12 10 8

Proszę o korekty i sugestie ;)
Chce to wszystko jakoś ładnie spasowac.
Co wyrzucić. co dodać itp.

Tak swoją droga, najlepszy trening to trening który przynosi efekty, ten co wyżej przyniósł efekty ale wydaje mi sie ze mogłoby byc lepiej, ale moze Sie mylę
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 368 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 8782
- plecy

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 x maks
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12 12 10 8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12 12 10 8

Plus jeszcze jedno/dwa ćwiczenia na maszynach dla których nie znalazłem odpowiedniej nazwy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 368 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 8782
W sumie ćwiczenia to zawsze można wynalezc na necie jak sie stare znudza, bardziej mi chodzi o to czy dobrze robię serie, nie za dużo ? Rozumuje to tak że klatka/plecy/nogi = duze/ważne partie więc 4/5 ćwiczeń po 4 serie (12 12 10 8), a partie jak biceps/triceps/kaptury to wystarczy 2/3 cwiczenia, ale moze sie mylę?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 47 Napisanych postów 17188 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 47910
Nokan
Ok, wiec mam 20 lat, trenuje 4 miesiace i od samego początku w moim treningu było za duzo chaosu, dlatego chce zamienić/dodać/usunac jakieś ćwiczenie by wszystko sie ładnie zgrywalo.

Zacznijmy na sam poczatek od tego jak w ogóle cwicze

PONIEDZIALEK
- klatka
rozgrzej stawy, nie dojezdzaj się na maxach na "zimno"
skos w górę sztangielki 12 10 8 ok
płaska sztanga 12 10 8 ok

rozpietki z hantelkami 12 10 8 ok


Triceps
francuz 12 10 8 ok

pompki na poręczach 3x max 12 10 8 ok

Nie lepiej klata z barkami, plecy z tricem, biceps + przedramiona, nogi?

WTOREK
- plecy i kaptury
(tu mam problem bo wszystkie ćwiczenia robię na maszynach, ściąganie drazka zza głowy, przed głowę itp.)

4/5 ćwiczeń 12 12 10 8
Martwy ciąg 12/10/8
Drązek 3x max
Wiosłwanie sztangą 12/10/8

+ ewentualnie szrugsy 12/10/8



Dlatego chce zamienić ćwiczenia na maszynach na jakieś z wolnymi ciężarami (MC?), więc co najlepiej mógłbym robić na plecy ?

CZWARTEK
- biceps i barki
(z tym problemu nie mam)
rozpisz
PIATEK
- nogi
(także wszystkie ćwiczenia wykonuje przy pomocy maezyn)
przysiad? wykroki?
4/5 ćwiczenia 12 12 10 8

Proszę o korekty i sugestie ;)
Chce to wszystko jakoś ładnie spasowac.
Co wyrzucić. co dodać itp.

Tak swoją droga, najlepszy trening to trening który przynosi efekty, ten co wyżej przyniósł efekty ale wydaje mi sie ze mogłoby byc lepiej, ale moze Sie mylę
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 368 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 8782
Klatka
- skos w gore, hantle 12 10 8
- plaska, sztanga 12 10 8
- rozpietki, hantle 12 10 8
(na koniec pompki na poreczach 3 x 15)

Triceps
- francuz 12 10 8
- pompki na poreczach 3 x max czy 12 10 8i ? :)

Nie wiem czy lepiej klatka + barki (...) czy tak zostawić jak jest, planuje na takim planie 3 miesiace poleciec, a później zmienie na FBW.

Plecy
- martwy 12 10 8
- drazek 3 x max
- wioslowanie sztanga ( tu masz na mysli ćwiczenie w którym np. sztanga ląduje w 'kącie'?)
- szrugsy 12 10 8

Biceps
- uginanie rąk z sztsnga lamana stojąc 12 10 8
- uginanie rak z hantelkami 12 10 8

I jeszcze chce dodać ćwiczenie 21.

Barki
(rozpisze później bo mnie czas i jest goni na silownie)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 368 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 8782
Barki
- wyciskanie hantelek siedząc 12 10 8
- j/w tylko z lekkim skosem 12 10 8
- wyrzucanie hantelek przed siebie 12 10 8
- unoszenie sztangielek siedząc (na tylne) 12 10 8
- odwrotne rozpietki

(nazwy pisze z pamięci i nie zawsze zgodnie z prawda )
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 47 Napisanych postów 17188 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 47910
pompki 3x max
na plecy chodzi mi o to:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp numer cztery

Barki
Za dużo tego, to jest mała partia, 2-3 ćwiczenia wystarczą, osobiście poleciłbym taki plan, a ten nie, bo za dużo a np wyrzucanie hantelek nie jest zbyt zdrowe dla Twoich stawów.

Wyciskanie sztangi z przodu 12/10/8
Arnoldki 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 368 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 8782
Więc podsumowując

PONIEDZIALEK
Klatka
- skos w gore, hantle 12 10 8
- plaska, sztanga 12 10 8
- rozpietki, hantle 12 10 8
- pompki na poreczach 3 x max

Triceps
- francuz 12 10 8
- pompki na poreczach 3 x max
- prostowanie rąk na lince

WTOREK

Plecy/kaptury
- martwy 12 10 8
- drazek 3 x max
- wioslowanie sztanga 12 10 8
- szrugsy 12 10 8
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12 10 8

CZWARTEK
Biceps
- uginanie rąk z sztsnga lamana stojąc 12 10 8
- uginanie rak z hantelkami 12 10 8
- 21

Barki

- Wyciskanie sztangi z przodu 12/10/8
- Arnoldki 12/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8
- odwrotne rozpietki na maszynie 12 10 8

PIĄTEK
Nogi

----------
Okej, tak to będzie wygladac - kuje coś jeszcze w oczy ?
Te pogrubione ćwiczenia to jakbym sie zbytnio nie zmeczyl wcześniejszymi, ewentualnie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 368 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 8782
Nikt nic nie pisze czyli jest ok
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11970 Napisanych postów 160236 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1233692
ok

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 47 Napisanych postów 17188 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 47910
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Kalorie

Następny temat

Mala masa,sila i dobor cwiczen

Wiecej