Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

mam 188 cm 65 kg i moim celem jest masa

PONIEDZIAŁEK
biceps + plecy
uginanie ramion ze sztanga 4s
uginanie ramion z sztangielkami z supinacja 4s
uginanie ramion wzdłuż ciała 4s

martwy ciąg 5s
wiosłowanie 5s

WTOREK
Klata + Przedramiona + Kaptury
wyciskanie na płasko 5s
wyciskanie na skosie do gory 4s
rozpietki 4s

ŚRODA
Barki + brzuch
wyciskanie hantelek w gore w siadzie (kat 90 st) 4s
podciąganie sztangi do brody 4s
wymachy ramion na boki w opadzie ze sztangielkami 4s

po kazdej seri 20 brzuszków

CZWARTEK
Triceps + nogi
wyciskane francuskie lezac 4s
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4s
Prostowanie przedramion ze sztangielkami z oparciem o lawke 4s
pompki na poreczach 3s

PIĄTEK
Biceps + przedramiona + kaptury
uginanie ramion ze sztanga 4s
uginanie ramion z sztangielkami z supinacja 4s
uginanie ramion wzdłuż ciała 4s
 
Płeć: Mężczyzna
 
Wiek: 18
 
Waga: 65
 
Wzrost: 188
 
Cel treningowy: masa
 
Staż treningowy na słowni: poł roku
 
Uprawiane inne sporty: siatkówka
 
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga i sztangielki
 
Dieta: staram sie jesc 3500 kcal 150 g bialka i 400 g weglowodanow
 
Przeciwskaznania medyczne: brak
 
Zażywane suplementy: kreatyna

W większości przypadków polecamy:

SFD - SFD Leucine Carboplus CENA: 22.00zł

Ultralife - Nox pump xtreme CENA: 5.00zł

Dorian Yates - Ultimate NOX PUMP CENA: 5.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Po co sam biceps na treningu? Nie ma sensu. Zrób normalnie 3 dniowy Split. Poza tym dorzuc wiecej ćwiczeń na plecy i JAKIEKOLWIEK na nogi! Bo masz je wpisane w planie, ale nie widze żadnych ćwiczeń Pozmieniaj to i sie dalej zobaczy co zrobić

5 dni zdecydowanie za dużo, patrząc na wage i wzrost musisz skupić sie nad masą , a nie zrobisz jej ćwicząc 5 dni w tygodniu, rozumiem że liczy się czas bo lato i wogóle ale 3,4 dni ci starczą, skup sie nad jedzeniem... i to sporym, ewentualnie jakas odzywa