logo
zamknij zamknij

trening 16 latka ;]

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 2707

0 5 0
napisał(a)
luki199212
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1916
witam !
dane: 16lat, 67kg, cel masa, staz - nic, zadnych odzywek supli nie bralem.
sprzet: 2x10kg hantle, lawka samorobka, drazek
Mam kilka pytan odnosnie treningow mianowicie moj staz wynosi 0 to musze robic act,fbw ??? Przyznam ze wolalbym zaczac od splita moge tak zrobic ??? No a oto moj trening :

poniedzialek:
klatka
pompki (szeroko) 12/12
pompki (srednio - na szer. barkow) 12/12
pompki (wasko) 10/10
rozpietki 12/12/12
przenosy sztangielek za glowe 12/12/12
pompki na podwyzszeniu 12/12

biceps
stojac-uginanie przedramion w chwycie mlotkowym 12/12/10/10
stojac-unoszenie ramion podchwytem 12/12/10/10
stojac-uginanie przedramion podchwytem 12/12/10/10

brzuch
brzuszki "blyskawiczne" 12/12
brzuszki 12/12
stojac-boczne sklony tlowia ze sztangielkami 12/12
moge dac uginanie nog na drazku ???

sroda:
plecy
podciaganie na drazku szeroko nachwytem (tu jest problem bo tak ledwo 1 raz sie podciagne )
podciaganie na drazku neutralnym chwytem 2 x max
podciaganie na drzaku podchwytem 2 x max
wioslowanie ze sztangilka (nachwyt) 12/12/10/10
unoszenie ciala na krzeslach tylem (nie wiem jak to sie nazywa) 12/12/10/10
stojac-podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 12/12/10/10

triceps
stojac-w opadzie tulowia prostowanie przedramion w tyl ze sztangielkami 12/12/10/10
lezac tylem-francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie mlotkowym 12/12/10/10
stojac-naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami chwytem mlotkowym 12/12/10/10

brzuch
ad. poniedzialek

piatek:
barki
siedzac-wyciskanie sztangielek szeroko 12/12/10/10
stojac-unoszenie sztangielek bokiem 12/12/10/10
stojac-unoszenie sztangielek bokiem 12/12/10/10

nogi
stojac na podst. wspiecia na palce 12/12
stojac wspiecia na palce ze sztangielkami 12/12
wspiecia na palce na jednej nodze 12/12
przysiad z hantlami 12/12/10/10
polprzysiad z hantlami 12/12/10/10

przedramiona
zginanie nadgarstkow podchwytem 12/12/10/10
zginanie nadgarstkow nachwytem 12/10
siedzac-zginanie pzedramion ze sztangielkami nachwytem 12/12/10/10

brzuch
ad. poniedzialek
koniec

robie przerwy pomiedzy seriami 2 min a pomiedzy cwiczeniami tez 2 min.
prosze o sprawdzenie mojego planu i odpowiedzi na moje poszczegolne pytania

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 67

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: pilka nozna, siatkowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, drazek

Dieta: niby jest ;]

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

---> pozdro ;] <---

Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 1552 Napisanych postów 41267 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 289937
Troszkę nie tędy droga

Jakies wprowadzenie treningowe by się przeydało w jednym z odmian treningów full body (ACT, FBW 3 dniowy)

A z treningu dzielonego niewiele wyciągniesz na poczatku

Do tego niezbędna jest dieta

Zerknij do treningu w domowych warunkach tam jest kilka porządnych treningów autorstwa Mawashi

pozdro

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-07-23 16:39:50

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
luki199212
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1916
no ok zrobie fbw jako trening przygotowawczy, no a jak skoncze to moge takim planem cwiczyc jaki podalem powyzej ???

---> pozdro ;] <---

napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 1552 Napisanych postów 41267 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 289937
trzea go będzie zmodyfikowac ale to dopiero jak skończysz jakiś wstępny plan przygotowawczy pamiętaj że do treningu dzielonego nie ma się co spieszyć przyjdzie na niego czas

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
luki199212
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1916
ok
a co bedzie lepsze na poczatek wg ciebie act czy fbw ???

---> pozdro ;] <---

napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 1552 Napisanych postów 41267 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 289937
tutaj wybierz sam

generalnie zaczyna się od ACT ale lekkie FBW też będzie w porządku

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
luki199212
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1916
aha ok

---> pozdro ;] <---

napisał(a)
luki199212
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1916
Przykładowy trening ACT by Michail:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

To moge tym treningem cwiczyc ???
tylko ja nie mam sztangi i wlasnie tu jest problem ...
moge zamiast sztangi robic te cwiczenia hantlami ??? (wyciskania,uginania,wspiecia,martwy ciag itp)
ławke tez mam tylko pozioma (bez regulacji) i czy moge te cw w poziomie robic ???
i czy cw 6 moge zastapic innym niz zza karku bo slyszlem ze to kontuzjogenne dwiczenie jest.
i cw 7 nie mam zadnego wyciagu ... to moge dac poprostu tez cwiczenie z hantlami np wioslowanie ze sztangielka nachwytem na lawce poziomej ???
thx z gory za odpowiedzi

---> pozdro ;] <---

napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 1552 Napisanych postów 41267 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 289937
Tak na wszystkie pytania

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
luki199212
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1916
ok trening act zmodyfikowalem wedle swojego sprzetu, dietka jest (poprawiona juz) to mysle ze efekty beda

---> pozdro ;] <---

napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 1552 Napisanych postów 41267 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 289937
Mam nadzieje że będzie git potem się zmieni plan na FBW i jazda dalej

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

przedramie, brzuch

Następny temat

Model 3D

Jak aspiryna i inne NLPZ hamują przyrost mięśni?

Powrót do formy po wakacjach, jak zacząć?

Zapraszamy na FIWE 2017 - 09-10.09.2017 w Warszawie

Omlet z mozzarellą i oliwkami

DEBIUTY PZKFITS SUMMER EDITION NA FIWE 2017

Dlaczego warto jadać kiełki?

ZAPRASZAMY NA DEBIUTY 2018 ESP EUROPE SPORT POWER - 17-18.02.2018

Zdrowe odżywianie - jak zacząć? Podstawy żywienia dla początkujących