Michail
WITAM WSZYSTKICH
Przedstawiam kolejny-11 odcinek z cyklu "Arnold Schwarzenegger radzi":
Jak zwykle-po lekturze, zapraszam do dyskusji na poruszony temat!!!
ĆWICZENIA PODSTAWOWE:
Ćwiczenia te oddziałują na większe grupy mięśni i są zasadniczymi dla rozwinięcia większych grup mięśni. Stworzą one podstawy i masę, która jest niezbędna dla uzyskania ostatecznej rzeźby mięśni. Ćwiczenia te powinny znaleźć się w programie ćwiczeń zarówno dla początkujących, jak i wtedy gdy osiągniemy już postepu w rozwoju umięśnienia. Niezastąpionym ćwiczeniem dla rozwoju klatki piersiowej jest wyciskanie w leżeniu. Te ćwiczenia podstawowe wykonujemy 3 razy w tygodniu z jednodniowymi przerwami. Dzień odpoczynku potrzebny jest, aby mięśnie mogły odzyskać siły, czyli zregenerować się. Trening codzienny na początku groziłby naderwaniem mięśni, które nie mogłyby się zregenerować. W dniu przerwy wypoczywają również ścięgna i stawy. Podstawowe ćwiczenia na masę stosowane są podczas całego programu treningowego. Na przykład przysiady ze sztangą-każdy kulturysta-musi robić od chwili, gdy startuje aż do zakończenia kariery zawodniczej. Podobnie jest z następnymi ćwiczeniami: unoszenie sztangi, wyciskanie zza karku(francuskie-triceps), wspięcia na palce, skłony. Z tych ćwiczeń nie wolno zrezygnować.
Ćwiczenia podstawoweoddziaływują wprost na mięśnie, można się na nich lepiej skoncentrować. Musimy uwierzyć, że wcześniej czy później osiągniemy odpowiednią budowę swojego ciała. Nie marnujmy czasu na szukanie skomplikowanych egzotycznych programów, uzupełnień odżywkami, "serkretnych"ćwiczeń. Nie ma "serkretnych" ćwiczeń w kulturystyce. Serketem jest nie jakie ćwiczenia robimy, ale jak je wykonujemy.
SERIE I POWTÓRZENIA:
Ćwiczenia te proponuję wykonywać w trzech seriach po 8 do 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. W sumie 30 serii należy wykonać w czasie 45 minut lub nieco dłużej do 1 godziny. Przerwy między seriami wyniosą więc ok30.sekund.
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU
Leżąc na ławce ze stopami opartymi na podłodze, odległość ok.60cm od siebie, należy uchwycić sztangę w szerokim uchwycie(nieco szerzej od barków), opuszczając do poziomu sutek, a następnie wyciskać w górę ponad głowę do wyprostu ramion. Wdech-gdy sztanga idzie w dól, wydech-gdy idzie w górę. Stosujemy progresję obciążenia (zwiększając nieco obciążenie po każdej serii). Powtórzenia do 5 serii-8,8,6,6,6
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
Ćwiczenie to rozwija całą obręcz barkową oraz poszerza plecy. Wielu kulturystów rozwinęło bardzo dobrze górę pleców stosując tylko to jedno ćwiczenie. Ćwiczenie to łownie rozwija górne i zewnętrzne(najszersze) partie pleców. Uchwyt drążka szeroki, podciągajmy się aż podbródek znajdzie się nad drążkiem, opuszczamy się powoli, dobrze rozciągając mięśnie. Jeżeli wykonamy więcej aniżeli 10 powtórzeń-możemy dodać nieco obciążenia(sztangielka między stopami lub na pasku).Jeżeli nie możemy wykonać 10 powtórzeń w jednej serii-wykonujemy mniej, ale dążmy, aby w sumie wykonać 30 powtórzeń.
C.D.N
OPRACOWAŁ(ORYGINAŁ)STEFAN POLIS
PUBLIKACJA:"WIADOMOŚCI SPORTOWE"
---------------------------------------------------------------------------------------------
WITAM WSZYSTKICH
Przedstawiam kolejny-12 odcinek z cyklu "Arnold Schwarzenegger radzi":
Jak zwykle-po lekturze, zapraszam do dyskusji na poruszony temat!!!
3.WYCISKANIE SZTANGI Z PRZODU:
Ćwiczenie to rozwija mięsnie barków, szczególnie nagażuje przednią część mięsni naramiennych. Uchwyt okołow 15 cm szerzej od barko. Siedząc na ławce, stopy oparte ona podłedze-wyciskamy sztangę z klatki powoli i równo ponad głowę do pełnego wyprostu ramion. Wykonując to ćwiczenie siedząc, eliminujemy naprężenie w dolnej części pleców. Można uzwać paska ciężarowego. Stosujemy progresję.
4.UNOSZENIE SZTANGI(BICEPS):
Jest to podstawowe ćwiczenie w rozwoju bicepsów. Uchwyt sztangi wśrednim chwycie(trochę szerzej od barków). W późniejszym okresie uchwyt (szerokość)można zmienić w zależności od odczuwanego efektu. Rozpoczynajmy z ciężarem, który sprawi nam pewną trudność przy piątym powtórzeniu w serii. Ponieważ ćwiczenie to wpływa na przyrost siły, więc nie obawiajmy się ciężaru. Ruch wykonują tylko przedramiona. Jeżeli łokcie będą wychodziły do przodu, to barki będą wykonuwały część pracy, a więc biceps nie bedzie pracował efektywnie.
5.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"(TRICEPS):
W wąskim uchwycie sztangi(ok.30cm) unieść sztngę ponad głowę, ramion u góry trzymajmy w pozycji stałej, łokcie po obu stronach głowy. Opuszczamy sztangę za głowę, a następnie wyciskajmy do góry do pozycji startowej. Ruch wykonują tylko przedramiona.
6.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH Z TYŁU:
Przysiady(sztanga z tyłu na barkach) rozwijają mięśnie ud, wzmacniają krążenie. Zaleca się stosowac stojaki. Sztanga trzymana z tyłu na barkach, stopy płasko lub z podkładką pod piętami(ok.5cm), tułów prosto, opuszczajmy się powoli do pełnego przysiadu. Ważne jest, aby wdech robić przy opuszczaniu w dl, zaś wydech idąc do góry. Dla lepszej kontrli ćwiczenie to można robić przed lustrem. Nieprawidłowe wykonanie tego ćwiczenia np. pochylanie tułowia do przodu grozi kontuzją.
7.UGIĘCIE NÓG(PODUDZI) NA MASZYNIE:
Ćwiczenie to bardzo mocno angażuje mięsnień dwugłowy uda. Leząc na brzuchu na ławce, przytrzymjąc się rękami ławki,, ciągnijmy ciężar w kierunku pośladków tak daleko, jak tylko potrafimy, a następnie opuszczajmy ciężar powoli aby rozciągnąć mięśnie. Nie pomagajmy sobie biodrami, przy unoszeniu ciężaru nogi prowadźmy prosto. Jeżeli nie mamy maszyny, ćwiczenie można zastąpić imitując ten ruch przez unoszenie sztangielki między stopami(leżąc na brzuch na ławce).
8.WSPIĘCIA NA PALCE NA MASZYNIE:
Ćwiczenie to angażuje zewnętrzną, wewnętrzną i dolną część łydek. Pozycja wyjściowa:stojąc na podstawie maszyny umieścić barki pod podkładkami na drążkach dźwigni i unosić się tak wysoko jak potrafimy na palcach. Opuszczajmy się powoli aby piety zeszły jak najniżej/ Powinniśmy odczyć rozciąganie w łyskach aż do ólu. Błędem jest zbyt duże obciążenie(niedokładne wykonywanie ruchu)albo uginanie nóg w kolanach w końcowej fazie ćwiczenia.Z uwagi na duże trudności w rozwoju tych mięsni należy wykoywać 5 serii po 15 powtórzeń.
9.SKŁONY TUŁOWIA W PRZÓD (Z UGIĘTYMI NOGAMI):
O brzuch powinniśmy się troszczyć zarówno dla zdrowqia, jak i wyglądu. Jest to centrum, z którego czerpiemy siły życiowe. Dobrze rozwinięte mięśnie brzucha stanowią pancerz, który skutecznie chroni nasze organy wewnętrzne. Bez dobrze rozwiniętych mięśni brzucha nie ma co marzyć o wygraniu powaznych zawodów. Ćwiczenie to prawidłowo robione nie tylko spala tłuszcz w talii, ale poprawia też teawienie i wydalanie. Ćwiczenie to było omawiane w poprzednim rozdziale. Dla zwiększenia oporu można je wykonywać na desce pod kątem. Wykonajmy trzy serie po 50 powtórzeń."
C.D.N
OPRACOWAŁ(ORYGINAŁ)STEFAN POLIS
PUBLIKACJA:"WIADOMOŚCI SPORTOWE"
Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail
Przedstawiam kolejny-11 odcinek z cyklu "Arnold Schwarzenegger radzi":
Jak zwykle-po lekturze, zapraszam do dyskusji na poruszony temat!!!
ĆWICZENIA PODSTAWOWE:
Ćwiczenia te oddziałują na większe grupy mięśni i są zasadniczymi dla rozwinięcia większych grup mięśni. Stworzą one podstawy i masę, która jest niezbędna dla uzyskania ostatecznej rzeźby mięśni. Ćwiczenia te powinny znaleźć się w programie ćwiczeń zarówno dla początkujących, jak i wtedy gdy osiągniemy już postepu w rozwoju umięśnienia. Niezastąpionym ćwiczeniem dla rozwoju klatki piersiowej jest wyciskanie w leżeniu. Te ćwiczenia podstawowe wykonujemy 3 razy w tygodniu z jednodniowymi przerwami. Dzień odpoczynku potrzebny jest, aby mięśnie mogły odzyskać siły, czyli zregenerować się. Trening codzienny na początku groziłby naderwaniem mięśni, które nie mogłyby się zregenerować. W dniu przerwy wypoczywają również ścięgna i stawy. Podstawowe ćwiczenia na masę stosowane są podczas całego programu treningowego. Na przykład przysiady ze sztangą-każdy kulturysta-musi robić od chwili, gdy startuje aż do zakończenia kariery zawodniczej. Podobnie jest z następnymi ćwiczeniami: unoszenie sztangi, wyciskanie zza karku(francuskie-triceps), wspięcia na palce, skłony. Z tych ćwiczeń nie wolno zrezygnować.
Ćwiczenia podstawoweoddziaływują wprost na mięśnie, można się na nich lepiej skoncentrować. Musimy uwierzyć, że wcześniej czy później osiągniemy odpowiednią budowę swojego ciała. Nie marnujmy czasu na szukanie skomplikowanych egzotycznych programów, uzupełnień odżywkami, "serkretnych"ćwiczeń. Nie ma "serkretnych" ćwiczeń w kulturystyce. Serketem jest nie jakie ćwiczenia robimy, ale jak je wykonujemy.
SERIE I POWTÓRZENIA:
Ćwiczenia te proponuję wykonywać w trzech seriach po 8 do 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. W sumie 30 serii należy wykonać w czasie 45 minut lub nieco dłużej do 1 godziny. Przerwy między seriami wyniosą więc ok30.sekund.
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU
Leżąc na ławce ze stopami opartymi na podłodze, odległość ok.60cm od siebie, należy uchwycić sztangę w szerokim uchwycie(nieco szerzej od barków), opuszczając do poziomu sutek, a następnie wyciskać w górę ponad głowę do wyprostu ramion. Wdech-gdy sztanga idzie w dól, wydech-gdy idzie w górę. Stosujemy progresję obciążenia (zwiększając nieco obciążenie po każdej serii). Powtórzenia do 5 serii-8,8,6,6,6
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
Ćwiczenie to rozwija całą obręcz barkową oraz poszerza plecy. Wielu kulturystów rozwinęło bardzo dobrze górę pleców stosując tylko to jedno ćwiczenie. Ćwiczenie to łownie rozwija górne i zewnętrzne(najszersze) partie pleców. Uchwyt drążka szeroki, podciągajmy się aż podbródek znajdzie się nad drążkiem, opuszczamy się powoli, dobrze rozciągając mięśnie. Jeżeli wykonamy więcej aniżeli 10 powtórzeń-możemy dodać nieco obciążenia(sztangielka między stopami lub na pasku).Jeżeli nie możemy wykonać 10 powtórzeń w jednej serii-wykonujemy mniej, ale dążmy, aby w sumie wykonać 30 powtórzeń.
C.D.N
OPRACOWAŁ(ORYGINAŁ)STEFAN POLIS
PUBLIKACJA:"WIADOMOŚCI SPORTOWE"
---------------------------------------------------------------------------------------------
WITAM WSZYSTKICH
Przedstawiam kolejny-12 odcinek z cyklu "Arnold Schwarzenegger radzi":
Jak zwykle-po lekturze, zapraszam do dyskusji na poruszony temat!!!
3.WYCISKANIE SZTANGI Z PRZODU:
Ćwiczenie to rozwija mięsnie barków, szczególnie nagażuje przednią część mięsni naramiennych. Uchwyt okołow 15 cm szerzej od barko. Siedząc na ławce, stopy oparte ona podłedze-wyciskamy sztangę z klatki powoli i równo ponad głowę do pełnego wyprostu ramion. Wykonując to ćwiczenie siedząc, eliminujemy naprężenie w dolnej części pleców. Można uzwać paska ciężarowego. Stosujemy progresję.
4.UNOSZENIE SZTANGI(BICEPS):
Jest to podstawowe ćwiczenie w rozwoju bicepsów. Uchwyt sztangi wśrednim chwycie(trochę szerzej od barków). W późniejszym okresie uchwyt (szerokość)można zmienić w zależności od odczuwanego efektu. Rozpoczynajmy z ciężarem, który sprawi nam pewną trudność przy piątym powtórzeniu w serii. Ponieważ ćwiczenie to wpływa na przyrost siły, więc nie obawiajmy się ciężaru. Ruch wykonują tylko przedramiona. Jeżeli łokcie będą wychodziły do przodu, to barki będą wykonuwały część pracy, a więc biceps nie bedzie pracował efektywnie.
5.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"(TRICEPS):
W wąskim uchwycie sztangi(ok.30cm) unieść sztngę ponad głowę, ramion u góry trzymajmy w pozycji stałej, łokcie po obu stronach głowy. Opuszczamy sztangę za głowę, a następnie wyciskajmy do góry do pozycji startowej. Ruch wykonują tylko przedramiona.
6.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH Z TYŁU:
Przysiady(sztanga z tyłu na barkach) rozwijają mięśnie ud, wzmacniają krążenie. Zaleca się stosowac stojaki. Sztanga trzymana z tyłu na barkach, stopy płasko lub z podkładką pod piętami(ok.5cm), tułów prosto, opuszczajmy się powoli do pełnego przysiadu. Ważne jest, aby wdech robić przy opuszczaniu w dl, zaś wydech idąc do góry. Dla lepszej kontrli ćwiczenie to można robić przed lustrem. Nieprawidłowe wykonanie tego ćwiczenia np. pochylanie tułowia do przodu grozi kontuzją.
7.UGIĘCIE NÓG(PODUDZI) NA MASZYNIE:
Ćwiczenie to bardzo mocno angażuje mięsnień dwugłowy uda. Leząc na brzuchu na ławce, przytrzymjąc się rękami ławki,, ciągnijmy ciężar w kierunku pośladków tak daleko, jak tylko potrafimy, a następnie opuszczajmy ciężar powoli aby rozciągnąć mięśnie. Nie pomagajmy sobie biodrami, przy unoszeniu ciężaru nogi prowadźmy prosto. Jeżeli nie mamy maszyny, ćwiczenie można zastąpić imitując ten ruch przez unoszenie sztangielki między stopami(leżąc na brzuch na ławce).
8.WSPIĘCIA NA PALCE NA MASZYNIE:
Ćwiczenie to angażuje zewnętrzną, wewnętrzną i dolną część łydek. Pozycja wyjściowa:stojąc na podstawie maszyny umieścić barki pod podkładkami na drążkach dźwigni i unosić się tak wysoko jak potrafimy na palcach. Opuszczajmy się powoli aby piety zeszły jak najniżej/ Powinniśmy odczyć rozciąganie w łyskach aż do ólu. Błędem jest zbyt duże obciążenie(niedokładne wykonywanie ruchu)albo uginanie nóg w kolanach w końcowej fazie ćwiczenia.Z uwagi na duże trudności w rozwoju tych mięsni należy wykoywać 5 serii po 15 powtórzeń.
9.SKŁONY TUŁOWIA W PRZÓD (Z UGIĘTYMI NOGAMI):
O brzuch powinniśmy się troszczyć zarówno dla zdrowqia, jak i wyglądu. Jest to centrum, z którego czerpiemy siły życiowe. Dobrze rozwinięte mięśnie brzucha stanowią pancerz, który skutecznie chroni nasze organy wewnętrzne. Bez dobrze rozwiniętych mięśni brzucha nie ma co marzyć o wygraniu powaznych zawodów. Ćwiczenie to prawidłowo robione nie tylko spala tłuszcz w talii, ale poprawia też teawienie i wydalanie. Ćwiczenie to było omawiane w poprzednim rozdziale. Dla zwiększenia oporu można je wykonywać na desce pod kątem. Wykonajmy trzy serie po 50 powtórzeń."
C.D.N
OPRACOWAŁ(ORYGINAŁ)STEFAN POLIS
PUBLIKACJA:"WIADOMOŚCI SPORTOWE"
Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail
PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473
Krzysztof Piekarz
Anonim
PitBull Gangland
LouRaider
