tibes / REDUKCJA 2012 - Z bojlera do kaloryfera str. 140

Ja tam własnie wole etap redukcji niz masy, większa frajda

27 listopad - wtorek


TRENING

Nogi

A. Przysiad przedni ATG 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
6x20 / 6x40 / 6x50 / 6x60 / 6x70 / 6x80
6x20 / 6x40 / 6x55 / 6x65 / 6x75 / 6x85
6x20 / 6x40 / 6x60 / 6x70 / 6x80 / 6x90

B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; to out
10x100 / 10x120 / 10x140 / 10x160
10x110 / 10x130 / 10x150 / 10x170
10x120 / 10x140 / 10x160 / 10x180

C. Wyprosty nóg 3 x 15 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz
15x40 / 15x45 / 15x50
15x40 / 15x50 / 15x60 + 10x50 + 8x40
15x45 / 15x55 / 15x65 + 8x55 + 7x40

D. Uginanie nóg siedząc na maszynie 4x8-10
10x20 / 10x30 / 10x40 / 10x50
10x25 / 10x35 / 10x45 / 10x55
10x30 / 10x40 / 10x50 / 9x60

E. Uginanie nóg jednonóż stojąc na maszynie 4x10-12
12x10 / 12x10 / 12x10 / 12x10
12x20 / 12x20 / 10x20 / 8x20
12x10 / 12x12,5 / 12x15 / 12x15

F. Wspięcia stojąc na maszynie 4x20
20x20 / 20x30 / 20x40 / 20x50
20x25 / 20x35 / 20x45 / 20x55
20x30 / 20x40 / 20x50 / 20x60

G. Wspięcia siedząc na maszynie 4x30
30x20 / 30x25 / 30x30 / 25x35
30x35 / 30x40 / 30x45 / 30x50 [ośle wspięcia]
30x20 / 30x25 / 30x30 / 28x35

H. Odwrotne wspięcia siedząc na maszynie 3x30 [mięśnie piszczelowe]
30x5 / 30x7,5 / 22x10
--------------------
30x5 / 25x10 / 18x10

I. Aero
Rowerek - 10 min
----------------
1,5h PS Move [średnia intensywność]

Wrażenia:
Siady dupa do łydek, na samym dole lekko podwijam ogon. Inaczej nie jestem w stanie, zastanawiam się czy nie skrócić ruchu, żeby wyeliminować to podwijanie. Poza tym 90tka 5 repów lekko, ostatni 6ty mialem w polowie ruchu blokade, ale poszło. Suwnica już ciezko, bede teraz co 5kg dokładał. Prostowanie dobilo czwórki do końca, ledwo co stałem na nogach. Uginanie siedzac na maszynie rewelka! Tak wyizolowac dwójki jak tutaj nie umiem nigdzie. Czucie przeokrutne. Wersja stojac równiez niezle, ale ciezko. Łydeczki zabite. Wracając do domu miałem niemałe problem z używaniem pedałow w samochodzie.

5-6h przed trenem grałem na Ps Move, trochę się tam poruszałem. W jednej grze miałem zadanie robienie pompek na czas to zrobiłem 50 repów w 30 sekund i miałem jeszcze zapas na drugie tyle. Także miłe zaskoczenie. Pamietam jak na 2 semestrze mialem zaliczenie z pompek to bylem najlepszy na roku z wynikiem ok.50 ale ledwo, ledwo. A teraz 50tka na lajcie, mysle ze stówke bym zrobił, kiedys musze sie sprawdzic.


DIETA

Wszystko zgodnie z schematem, tylko z rana zamiast owsiane biała mąka.

Przedtreningowy. 300g kury, 100g ryzu, 50g kaszy i warzywka. Kura zrobiona z tego papirusa. Nawet niezle to smakuje, troche za slone. Ale wielki plus to brak oleju a piers wychodzi mega soczysta. W sumie mozna by było samemu takie cos zrobić z papieru do pieczenia i swoich przypraw, napewno by taniej wyszło.



Pozdro

Zmieniony przez - tibes w dniu 2012-11-28 00:47:50

Mi tez kurak z papirusu smakuje ale nigdy nie chce mi sie teo robic

ja mialem przedwczoraj to choyowy byl :D

28 listopad - środa


TRENING

plecy, bic, kaptur, tył barków

A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan)
6x60 / 6x80 / 6x100 / 6x120 / 6x140 / 6x160 / 6x170
6x60 / 6x80 / 6x100 / 6x120 / 6x140 / 6x160 / 6x180
6x60 / 6x90 / 6x110 / 6x130 / 6x150 / 6x170 / 6x190

B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele
8x10 / 8x15 / 8x20 / 8x25 / 8x30
8x12,5 / 8x17,5 / 8x22,5 / 8x27,5 / 8x32,5
8x15 / 8x20 / 8x25 / 8x30 / 8x35

B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach
10x30 / 10x40 / 10x50 / 10x70 / 8x80
10x40 / 10x50 / 10x60 / 10x70 / 7x80
10x40 / 10x50 / 10x60 / 10x70 / 9x80

C. Ściaganie drązka wyciągu górnego podchwytem, cieżko 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch
5x0 / 4x0 / 3x0 / (-50)x7/ (-80)x9 [podciaganie na drążku]
6x60 / 6x80 / 5x100 / 30x40 / 24x40
6x60 / 6x80 / 6x100 / 20x60 / 18x60

D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
ok
ok
ok

E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół ,
8x15 / 8x15 / 8x15 / 8x15 / 8x15
8x20 / 8x20 / 8x20 / 8x15 / 8x15
8x20 / 8x20 / 8x20 / 8x15 / 8x15

E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół,
8x15 / 8x15 / 8x15 / 8x15 / 8x15
8x20 / 8x20 / 8x20 / 8x15 / 8x15
8x20 / 8x20 / 8x20 / 8x15 / 8x15

F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
ok
ok
ok

G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s
6x20 / 6x25 / 6x30 / 6x35
6x22,5 / 6x27,6 / 6x32,5 / 6x37,5
6x25 / 6x30 / 6x35 / 6x40

G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze
10x7,5 / 10x7,5 / 10x7,5 / 10x7,5
10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10
10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10

H.Aero
brak
Bieżnia - 15 min
brak

Wrazenia:

Wreszcie wziąłem paski to od razu lepiej. Załozylem na 2 ostatniej serie. 190kg co prawda ciezko, ale jeszcze czuje duży potencjał w progresji. Plecy skatowane juz ladnie po tym. SS wchodzi jak zwykle super. 35 we wiosle juz troche wazy, zaczyna sie robic ciezko. Sciaganie szeroko jakis tam progress. Sciaganie podchwytem 100 zaliczone, dropy wymeczyly niezle. W bicku nie dolozylem nic bo nie ma szans.. i tak kwicze z bólu. szrugry jeszcze z zapasem, wznosy ciezko ale fajnie weszło. Na aero zabrakło czasu


DIETA

Dziś trochę sobie zroznicowalem miske i wyszlo troche za duzo fatu, ale co tam.




Kura z frytasami. Wziąłem te z najmniejsza ilością tłuszczu, zaledwie 3,5g/100g. Upieczone w piekarniku, wiec nie tak zle.




Pozdro

Kuraka polewasz tym sosem co przywiozłeś chyba zza granicy ?

Tak, barbecue. Numer 1 do grilowanego miesa Ale juz zjadłem ponad połowe niestety...

Jak podwijasz ogon skróć zakres ruchu.Nie ma co ryzykować

Tak też zrobię, bo już powoli wchodze na większe ciężary.

A poza tym przypomniło mi się. Po każdym trenigu pleców, gdzie robie Rack Pull, potem SS to tak w połowie tej superserii włącza mi się dość mocny bół głowy. Mam wrażenie, że to chwilowy wzrost ciśnienia. Nigdy nie miałem czegoś takiego. Miał ktos tak?

Zmieniony przez - tibes w dniu 2012-11-29 21:09:30

ponoc moze to byc spowodowane zlym oddychaniem.