Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

czesc. Pragne wam przedstawic nowy program chyba na mase. mój dotychczasowy tening wg wilu był dla mnie meczacy, wiec postanowiłem opracowac nowy, kladac duzy nacisk na plecy, gdyz moim celem jest szkoła pozarnicza, ale musze najpierw przebrnac przez testy w który beda własnie podciagania na drazku. Poniżej przedstawia Wam mój nowy trening =====>>>



wiek:17 lat
wzrost:186 cm
waga: 90 kg
staż: 1,5 roku
dieta: prawie jest. Jezeli nie zapomne o diecie to jem ryby, twarogi, kurczaki, popijam mlekiem, sokami owocowymi tez oliwa z oliwek i olejem lnianym :)
suplementacja: witaminy, białko(na noc), ZMA czasem o-3. Kiedys było pare cyklonów na mono i jeden na CP

cel: podciagniecie sie na drazku 30 razy szeroko nachwytem

trening

Poniedziałek: KLATA,PLECY 90 sek przerwy miedzy cwiczeniami

1. wyciskanie na ławce 12 10 8 8 6
2. rozpietki w lezeniu 12 10 8 8
3. sciaganie linek w bramie 15 12 10 10
4. przenoszenie nantli, lezac 12 10 10 8
5. podciaganie na drazku, szerokim nachwytem 12 10 8 6
6. podciaganie na drazku waskim nachwytem 10 10 8 8
7. wiosłwanie za sztanga 8 8 6 6
8. przyciaganie linki wyciagu dolnego, siedzac 12 10 10 8
9. unoszenie kolan w zwisie 5x max 20 sek. przerwy
rower HIIT

Wtorek: BARKI, ŁAPY, PRZEDRAMIONA 90 sek

1. wyciskanie zza karku, siedzac 10 8 8 6 6
2. podciagnie sztangi łamanej do szyi 12 10 10 8
3. unoszenia linek wyc. dolnego bokiem 15 12 12 10
4. SS uginanie przedramion 10 8 6 6 /sciaganie wyc. górnego 12 10 8 8
5. SS uginanie przedramion na modlitewniku 10 8 6 6/ wyc. fran. 12 10 8,8
6. uginanie przedramion w oparciu o kolano w opadzie 12 10 8 8 10. spinanie 5x max 20 sek. przerwa
Crosstrainer HIIT

czwartek: NOGI, DOLNY GRZBIET

1. mc 10 8 8 6 6
2. dd 12 12 10 10
3. przysiad 10 8 8 6 6
4. prostowanie nóg 15 12 10 10
5. uginanie podudzi 15 12 10 8
6. wspiecia na palcach 4x 25
7. rowerek 5x max 20 sek przerwy
rower 60% Hrmax

Piatek PLECY (in da house)

1. podciaganie szer. 4x max
2. podciaganie wasko
3. podciaganie w oparciu nogami o ziemie (dwa rozstawione krzesła i miedzy nimi drazek)
4. spinanie 5x maxx
bieganie HIIT

niedziela: przed sniadaniem bieganie ciagłe 45-60 min

W większości przypadków polecamy:

Olimp - Baton Matrix Pro 32 CENA: 7.00zł

Olimp - Vita-Min Multiple Sport CENA: 19.80zł

Olimp - Massacra CENA: 109.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

no i jak myslicie?

nie podoba mi sie połączenie partii masz hardcorowy terning pleców z klatką na jednym treningu a na drugi dzień masz barki i łapy

Bicepsy tricepsy i barki nie mają czasu na regeneracje

Witam,
plan jest kretyński - z resztą szkoda komentować taki trening.
Wybacz ale jeśli ktoż z 1,5 rocznym stażem rozpisuje takie coś to przestaję wierzyć w ludzi.
Poza tym, jeśli chcesz się podciągnąc 30 razy to po prostu zacznij sie regularnie podciągać, pamiętając przy tym o innych czynnikach mogących Cię wspomóc(lub wprost przeciwnie) w tym co chcesz osiągnąć. Myslę tu o odpowiednim - RACJONALNYM - treningu siłowym, odpowiednim strechingu, i diecie. Pamiętaj, żeby wagę regulować w racjonalnych granicach,
pzdr

czyli ramiona i barki dzien po plecach i klacie. ale i tak cwicze 4x w tygodniu to chyba w sam raz wiec...

jak 4 dniowy to tak:

klatka+przód i bok barków
plecy+tył barków
nogi
biceps+triceps

albo

klatka+triceps
plecy+biceps
barki
nogi

tak, ja to widzę.

napisz jakbyś wolał, to dobierzemy ćwiczenia.

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2007-08-08 22:41:12

chce duzo razy podniesc sie na drazku to moze tak:
pon. plecy+biceps
wt. klata+triceps
sr. barki+nogi
czw. plecy

bedzie taKI PLAN???

zamień tylko środę z wtorkiem.

jutro rozpiszę Tobie cały plan.

jak juz bym musial zrobil bym takie cos:
pon:plecy - biceps
wt:barki - triceps
czw:klatka-plecy
sobota:nogi - brzuch

poniedzialek plecy 4ćw po 3serie
czwartek plecy 3cwiczenia po 3 serie
a teraz kombinuj

możesz ćwiczyć tylko w te 4 dni pon-czw?

moge w kazde oprócz niedzieli( totalna regenarecja)