qazar
Insulina - hormon, który jak się okazuje jest jednym z najsilniejszych i najaktywniejszych substancji, przy pomocy którego ludzki organizm reguluje wykorzystywanie, magazynowanie i rozkład energii.
Jakie funkcje spełnia insulina?
U niektórych organizmów sprawuje kontrolę nad długością życia. U człowieka spełnia jednak inne funkcje.
Jakie zadania spełnia insulina u ludzi?
Cóż pierwszą odpowiedzią będzie że ma za zadanie obniżać poziom cukru we krwi. W toku ewolucji, jedną z funkcji insuliny było gromadzenie materiałów zapasowych. Wywodzimy się z czasów głodu i obżarstwa i jeśli nie umielibyśmy gromadzić nadmiaru dostarczanych kcal w czasach obżarstwa, nie byli byśmy w stanie przeżyć okresu głodu. A wiec żyjemy tylko dlatego że nasi przodkowie w toku ewolucji nauczyli się gromadzić składniki odżywcze, a mogli tego dokonywać podnosząc poziom insuliny w odpowiedzi na podwyższony poziom dostarczonej energii (zarówno z białek jak i co oczywiste węglowodanów).
Kiedy organizm dostaje sygnał, że poziom cukru we krwi podniósł się, jest to dla niego informacja, że ma go więcej, niż w danej chwili potrzebuje. Wtedy wydziela się insulina z trzustki, która ma ten cukier "zabrać" i przechować.
A jak insulina jest w stanie przechować cukier ?
Pierwszą "spiżarnią" jak przychodzi nam do głowy jest glikogen, problem w tym że cały glikogen wątrobowy razem z całym glikogenem mięśniowym nie wystarczyłby nawet na jeden dzień. Możemy się czuć lekko frapowani tą wiadomością, ale kiedy już wypełnią się zapasy glikogenu, jak jest przechowywany cukier ?
Tu przychodzi chwila zastanowienia i dojścia do smutnych dla większości z nas wniosków, nasz nadmiar cukrów będzie przechowywany pod postacią tłuszczu nasyconego, który w większości (98%) stanowi kwas palmitynowy. Zastanawiające
W obliczu takich informacji paradoksalne stają się zalecenia lekarzy i dietetyków, którzy przez dekady zalecali diety bogate w węglowodany złożone a ubogie w tłuszcze nasycone. Diety takie to nic innego jak dostarczyciele glukozy, która w sposób bardzo prosty jest zamieniana w tłuszcz nasycony. Musimy pamiętać że liczba X węglowodanów powoduje odpowiedź hormonalną pod postacią Y insuliny, więc koniec końców dla organizmu liczy się bardziej ilość spożytych węglowodanów , a nie ich złożoność.
Przez lata różni 'guru' dietetyczni, trenerzy i dietetycy zachwalali diety bogate w węglowodany a ubogie w tłuszcze jak widać byli oni w rażącym błędzie. Rodzi się natomiast pytanie jaką funkcje sprawują węglowodany w naszym organizmie?
Węglowodany miały być dla organizmu "turbodoładowaniem".
Każdy czytelnik siedząc teraz nad lekturą gazety winien z małymi wyjątkami, spalać w tej chwili tłuszcz(wolne kwasy tłuszczowe). Natomiast nasz mózg będzie spalał cukier, nie musi tego robić, może z powodzeniem, nawet z lepszymi efektami(w większości przypadków) spalać produkty uboczne powstałe w metabolizmie tłuszczy, czyli ciała ketonowe.
Wbrew powszechnej opinii, mózg może pracować bez dużych ilości cukru. Glukoza jest paliwem, którego organizm miał używać, jeśliby musiał, w sytuacjach awaryjnych, gdy zachodziłaby potrzeba wydatkowania dużych ilości energii, na przykład podczas ucieczki przed tygrysem . To jest turbo dopalacz, paliwo o ogromnej mocy, jeżeli potrzeba paliwa o większych możliwościach, niż oferuje tłuszcz, organizm sięgnie po zapasy glikogenu i spali cukier. Porównując węglowodany do tłuszczy, skoro jesteśmy przy paliwach to" tłuszcz jest węglem a węglowodany wysoko oktanową benzyną". Tylko czy człowiek potrzebuje ciągle tego turbodoładowania ?
Zapewne nie , tak jak samochód, któremu turbodoładowanie aktywuje się tylko po przekroczeniu pewnego poziomu obrotów silnika, tak człowiekowi turbodoładowanie jest potrzebne w określonych przypadkach takich np. Jak wszelakiego rodzaju treningi sportowe(szczególnie wysoko intensywne), dużej aktywności fizyczne(ciężka praca fizyczna), około treningowe spożywanie węglowodanów jest wskazane i nawet spożycie pewnej ilości prostych węglowodanów jak glukoza i jej polimery(maltodekstryny) jest usprawiedliwione i wręcz korzystne, ale jako że każdy "kij ma dwa końce" powinniśmy odpowiednio dozować czas i ilość spożywanych węglowodanów prostych aby spożywanie ich przynosiło nam korzyści a nie negatywne skutki opisane przez zemnie wcześniej. Jak można wywnioskować po lekturze tej części artykułu kontrola nad poziomem insuliny jest kluczem do kontroli wagi naszego ciała.
A więc czy w świetle tych faktów możemy powiedzieć ze wysoki poziom insuliny jest złem dla naszego organizmu ?
Odpowiedz nie jest jednoznaczna. Insulina nie tylko magazynuje węglowodany, jest też hormonem anabolicznym, i to bardzo silnie anabolicznym. Kulturyści używają obecnie insuliny, ponieważ jest legalna, więc wstrzykują ją sobie, gdyż buduje ona mięśnie i magazynuje białko. Jest to bardzo pozytywne dla wszystkich osób, które chcą zbudować muskularne sylwetki. Jeśli przenieśli byśmy to na grunt legalnego wspomagania, dobrym rozwiązaniem jest spożywanie węglowodanów wraz z białkiem około treningowo, czy to pod postacią odżywek czy tez zwykłych posiłków. Jako ciekawostkę podam ze spożycie 50g węglowodanów wraz z 50g białka podnosi poziom insuliny tak samo jak 100g spożytych węglowodanów. Insulina powoduje "pchanie" aminokwasów do komórek mięśniowych oraz glikogenu, co zapewnia bardzo silny impuls anaboliczny. Również wysoki poziom insuliny w momencie suplementacji kreatyna daje pozytywne skutki jeśli chodzi o wysycenie mięśni kreatyną co bezpośrednio wiąże się z lepszymi osiągami na cyklu kreatynowym.
Jakie są inne funkcje insuliny ?
Insulina również łączy się z hormonem wzrostu powodując powstanie najbardziej anabolicznego kompleksu znanego pod nazwą IGF-1 (insulino podobny czynnik wzrostu), silnie anabolicznego hormonu, wytwarzanego w wątrobie i innych tkankach. Mniej znanym faktem jest to że insulina magazynuje także magnez.
Ale nadmiar tego hormonu może być zgubny dla naszego organizmu. Nadmiar insuliny prowadzi do szereg nie korzystnych zmian w naszym organizmie. Podobnie jak z naszym słuchem, który wraz z wiekiem w wyniku działania hałasu pogarsza się i osłabia, tak nasze komórki insulinowe uodparniają się na "hałas" insuliny prowadząc do uodpornienia się ich na jej działanie.
Ale co się stanie, jeśli komórki uodpornią się na działanie insuliny w wyniku jej nadmiernej ilości?
Po pierwsze nie da się już przechowywać magnezu, co prowadzi do wydalania go z moczem co prowadzi do rozluźnienia mięśni. Równocześnie naczynia krwionośne się zwężają, wzrasta ciśnienie i zmniejsza się ilość wytwarzanej energii, gdyż magnez wewnątrzkomórkowy jest niezbędny we wszystkich procesach wytwarzania energii, jakie zachodzą w komórce. Lecz, co jeszcze bardziej gorsze, magnez jest niezbędny do działania insuliny, a także do jej magazynowania.
Więc kiedy podnosi się poziom insuliny, organizm traci magnez, a komórki stają się jeszcze bardziej odporne na insulinę. Naczynia krwionośne obkurczają się, ani insulina ani glukoza nie mogą dostać się do tkanek, co podnosi odporność ich na insulinę, więc jej poziom zwiększa się jeszcze bardziej i organizm traci jeszcze więcej magnezu. Jak widzimy to zaczyna przypominać błędne koło, początki zaczynają się już w życiu płodowym.
Określanie odporności na insulinę zaczyna się już w momencie połączenia plemnika z komórką jajową. A więc nadmierne spożycie węglowodanów w dłuższym okresie czasu może prowadzić w wielu przypadkach do poważnych chorób. Jedną z takich chorób jest plaga XXI wieku czyli otyłość. W miarę ubiegu lat naszego życia nie dość ze dochodzi do tycia(spowodowanym zwolnieniami metabolizmu) dodatkowo zwiększa się nasza insulino odporność. W momencie wzrostu masy ciała wzrasta nasz wrażliwość na insulinę w komórkach tłuszczowych a spada wrażliwość w innych tkankach( tym najważniejszej dla nas mięśniowej).
Receptory insuliny na powierzchniach komórek nie mogą wykonywać swoich funkcji, a to nie pozwala insulinie stymulować dostarczania glukozy do komórek, aby mogły tam zostać wykorzystane jako paliwo. Jest to jedna z przyczyn, dla której ludzie z nadwagą prawie zawsze odczuwają zmęczenie. Ponieważ insulina nie może efektywnie przekształcać glukozy w energię, przemienia stale rosnącą ilość tejże w tkankę tłuszczową. Układ hormonalny znajduje się w strasznym stanie. Insulina - hormon zawiadujący produkcją tłuszczu - musi radzić sobie z wysokim poziomem cukru, co prowadzi do spadku skuteczności. Z czasem nawet receptory insuliny, przekształcające glukozę w tłuszcz, przestają pracować normalnie, a to już zapowiada cukrzycę.
W ekstremalnych stanach trzustka zostaje całkowicie zniszczona , cukrzyca z wysoką zawartością insuliny, przekształca się w postać insulino-zależną. Taki stan jest bardzo niebezpieczny nie tylko dla zdrowia ale i życia. Wnioski są niestety smutne i rodzi się pytanie czy każdy z nas jest na to narażony i czy każdy rodzaj węglowodanów jest zły ?
Najgorszym naszym wrogiem są wysoko przetworzone węglowodany takie jak :ciasteczka, słodycze, chleb, słodzone napoje, cukier stołowy ale także owoce, mleko , soki owocowe, jogurty i serki owocowe czyli produkty zawierające proste węglowodany takie jak glukoza i fruktoza, a także połączenie węglowodanów prostych i tłuszczy nasyconych(występujące np. w wypiekach), które wzmagają insulino odporność komórek insulinowych w mięśniach a powiększa wrażliwość insulinową w komórkach tłuszczowych, co jest zjawiskiem bardzo negatywnym nie tylko z powodu zdrowia ale także zwiększania się ilości komórek tłuszczowych kosztem mięśni. Całkiem sporo ty złych produktów, które niestety często występują w naszych codziennych dietach, niestety są jeszcze inne produkty pogarszające naszą wrażliwość insulinową, pytanie jakie ?
Są to najgorsze rodzaje tłuszczy trans-omega-6 czyli uwodornione(chemicznie utwardzone) tłuszcze roślinne występujące w margarynach a także wielu przetworzonych produktach, do których produkcji używa się modyfikowanych olei takich jak : chipsy, ciastka, ciasta, frytki, itp.
Pokarmy te nie tylko powodują ze jesteśmy grubsi, dostarczając "mało wartościowe" składniki odżywcze ale bardzo negatywnie wpływają na nasze zdrowie powodując choroby układu krwionośnego od miażdżycy po zawał.
Nasuwa się pytanie co robić by zapobiec temu niekorzystnemu zjawisku lub zniwelować negatywne skutki opychania się węglowodanami ?
Rozwiązanie jest proste należy dbać o prawidłową masę ciała całe życie w czym pomoże dieta o ograniczonej liczbie węglowodanów, ćwiczenia fizyczne zarówno siłowe i aerobowe oraz odpowiedni dobór suplementów diety pomagających nam poprawić wrażliwość insulinową mięsni i pogarsza wrażliwość insulinowa w komórkach tłuszczowych, takim suplementem są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (ich źródłami są ryby mórz południowych, olej lniany, tran), spożywanie omega-3 codziennie prowadzi do szeregu pozytywnych zmian prozdrowotnych w organizmie łącznie ze wspomnianym wzrostem wrażliwości komórek insulinowych w mięśniach.
Jakie funkcje spełnia insulina?
U niektórych organizmów sprawuje kontrolę nad długością życia. U człowieka spełnia jednak inne funkcje.
Jakie zadania spełnia insulina u ludzi?
Cóż pierwszą odpowiedzią będzie że ma za zadanie obniżać poziom cukru we krwi. W toku ewolucji, jedną z funkcji insuliny było gromadzenie materiałów zapasowych. Wywodzimy się z czasów głodu i obżarstwa i jeśli nie umielibyśmy gromadzić nadmiaru dostarczanych kcal w czasach obżarstwa, nie byli byśmy w stanie przeżyć okresu głodu. A wiec żyjemy tylko dlatego że nasi przodkowie w toku ewolucji nauczyli się gromadzić składniki odżywcze, a mogli tego dokonywać podnosząc poziom insuliny w odpowiedzi na podwyższony poziom dostarczonej energii (zarówno z białek jak i co oczywiste węglowodanów).
Kiedy organizm dostaje sygnał, że poziom cukru we krwi podniósł się, jest to dla niego informacja, że ma go więcej, niż w danej chwili potrzebuje. Wtedy wydziela się insulina z trzustki, która ma ten cukier "zabrać" i przechować.
A jak insulina jest w stanie przechować cukier ?
Pierwszą "spiżarnią" jak przychodzi nam do głowy jest glikogen, problem w tym że cały glikogen wątrobowy razem z całym glikogenem mięśniowym nie wystarczyłby nawet na jeden dzień. Możemy się czuć lekko frapowani tą wiadomością, ale kiedy już wypełnią się zapasy glikogenu, jak jest przechowywany cukier ?
Tu przychodzi chwila zastanowienia i dojścia do smutnych dla większości z nas wniosków, nasz nadmiar cukrów będzie przechowywany pod postacią tłuszczu nasyconego, który w większości (98%) stanowi kwas palmitynowy. Zastanawiające
W obliczu takich informacji paradoksalne stają się zalecenia lekarzy i dietetyków, którzy przez dekady zalecali diety bogate w węglowodany złożone a ubogie w tłuszcze nasycone. Diety takie to nic innego jak dostarczyciele glukozy, która w sposób bardzo prosty jest zamieniana w tłuszcz nasycony. Musimy pamiętać że liczba X węglowodanów powoduje odpowiedź hormonalną pod postacią Y insuliny, więc koniec końców dla organizmu liczy się bardziej ilość spożytych węglowodanów , a nie ich złożoność.
Przez lata różni 'guru' dietetyczni, trenerzy i dietetycy zachwalali diety bogate w węglowodany a ubogie w tłuszcze jak widać byli oni w rażącym błędzie. Rodzi się natomiast pytanie jaką funkcje sprawują węglowodany w naszym organizmie?
Węglowodany miały być dla organizmu "turbodoładowaniem".
Każdy czytelnik siedząc teraz nad lekturą gazety winien z małymi wyjątkami, spalać w tej chwili tłuszcz(wolne kwasy tłuszczowe). Natomiast nasz mózg będzie spalał cukier, nie musi tego robić, może z powodzeniem, nawet z lepszymi efektami(w większości przypadków) spalać produkty uboczne powstałe w metabolizmie tłuszczy, czyli ciała ketonowe.
Wbrew powszechnej opinii, mózg może pracować bez dużych ilości cukru. Glukoza jest paliwem, którego organizm miał używać, jeśliby musiał, w sytuacjach awaryjnych, gdy zachodziłaby potrzeba wydatkowania dużych ilości energii, na przykład podczas ucieczki przed tygrysem . To jest turbo dopalacz, paliwo o ogromnej mocy, jeżeli potrzeba paliwa o większych możliwościach, niż oferuje tłuszcz, organizm sięgnie po zapasy glikogenu i spali cukier. Porównując węglowodany do tłuszczy, skoro jesteśmy przy paliwach to" tłuszcz jest węglem a węglowodany wysoko oktanową benzyną". Tylko czy człowiek potrzebuje ciągle tego turbodoładowania ?
Zapewne nie , tak jak samochód, któremu turbodoładowanie aktywuje się tylko po przekroczeniu pewnego poziomu obrotów silnika, tak człowiekowi turbodoładowanie jest potrzebne w określonych przypadkach takich np. Jak wszelakiego rodzaju treningi sportowe(szczególnie wysoko intensywne), dużej aktywności fizyczne(ciężka praca fizyczna), około treningowe spożywanie węglowodanów jest wskazane i nawet spożycie pewnej ilości prostych węglowodanów jak glukoza i jej polimery(maltodekstryny) jest usprawiedliwione i wręcz korzystne, ale jako że każdy "kij ma dwa końce" powinniśmy odpowiednio dozować czas i ilość spożywanych węglowodanów prostych aby spożywanie ich przynosiło nam korzyści a nie negatywne skutki opisane przez zemnie wcześniej. Jak można wywnioskować po lekturze tej części artykułu kontrola nad poziomem insuliny jest kluczem do kontroli wagi naszego ciała.
A więc czy w świetle tych faktów możemy powiedzieć ze wysoki poziom insuliny jest złem dla naszego organizmu ?
Odpowiedz nie jest jednoznaczna. Insulina nie tylko magazynuje węglowodany, jest też hormonem anabolicznym, i to bardzo silnie anabolicznym. Kulturyści używają obecnie insuliny, ponieważ jest legalna, więc wstrzykują ją sobie, gdyż buduje ona mięśnie i magazynuje białko. Jest to bardzo pozytywne dla wszystkich osób, które chcą zbudować muskularne sylwetki. Jeśli przenieśli byśmy to na grunt legalnego wspomagania, dobrym rozwiązaniem jest spożywanie węglowodanów wraz z białkiem około treningowo, czy to pod postacią odżywek czy tez zwykłych posiłków. Jako ciekawostkę podam ze spożycie 50g węglowodanów wraz z 50g białka podnosi poziom insuliny tak samo jak 100g spożytych węglowodanów. Insulina powoduje "pchanie" aminokwasów do komórek mięśniowych oraz glikogenu, co zapewnia bardzo silny impuls anaboliczny. Również wysoki poziom insuliny w momencie suplementacji kreatyna daje pozytywne skutki jeśli chodzi o wysycenie mięśni kreatyną co bezpośrednio wiąże się z lepszymi osiągami na cyklu kreatynowym.
Jakie są inne funkcje insuliny ?
Insulina również łączy się z hormonem wzrostu powodując powstanie najbardziej anabolicznego kompleksu znanego pod nazwą IGF-1 (insulino podobny czynnik wzrostu), silnie anabolicznego hormonu, wytwarzanego w wątrobie i innych tkankach. Mniej znanym faktem jest to że insulina magazynuje także magnez.
Ale nadmiar tego hormonu może być zgubny dla naszego organizmu. Nadmiar insuliny prowadzi do szereg nie korzystnych zmian w naszym organizmie. Podobnie jak z naszym słuchem, który wraz z wiekiem w wyniku działania hałasu pogarsza się i osłabia, tak nasze komórki insulinowe uodparniają się na "hałas" insuliny prowadząc do uodpornienia się ich na jej działanie.
Ale co się stanie, jeśli komórki uodpornią się na działanie insuliny w wyniku jej nadmiernej ilości?
Po pierwsze nie da się już przechowywać magnezu, co prowadzi do wydalania go z moczem co prowadzi do rozluźnienia mięśni. Równocześnie naczynia krwionośne się zwężają, wzrasta ciśnienie i zmniejsza się ilość wytwarzanej energii, gdyż magnez wewnątrzkomórkowy jest niezbędny we wszystkich procesach wytwarzania energii, jakie zachodzą w komórce. Lecz, co jeszcze bardziej gorsze, magnez jest niezbędny do działania insuliny, a także do jej magazynowania.
Więc kiedy podnosi się poziom insuliny, organizm traci magnez, a komórki stają się jeszcze bardziej odporne na insulinę. Naczynia krwionośne obkurczają się, ani insulina ani glukoza nie mogą dostać się do tkanek, co podnosi odporność ich na insulinę, więc jej poziom zwiększa się jeszcze bardziej i organizm traci jeszcze więcej magnezu. Jak widzimy to zaczyna przypominać błędne koło, początki zaczynają się już w życiu płodowym.
Określanie odporności na insulinę zaczyna się już w momencie połączenia plemnika z komórką jajową. A więc nadmierne spożycie węglowodanów w dłuższym okresie czasu może prowadzić w wielu przypadkach do poważnych chorób. Jedną z takich chorób jest plaga XXI wieku czyli otyłość. W miarę ubiegu lat naszego życia nie dość ze dochodzi do tycia(spowodowanym zwolnieniami metabolizmu) dodatkowo zwiększa się nasza insulino odporność. W momencie wzrostu masy ciała wzrasta nasz wrażliwość na insulinę w komórkach tłuszczowych a spada wrażliwość w innych tkankach( tym najważniejszej dla nas mięśniowej).
Receptory insuliny na powierzchniach komórek nie mogą wykonywać swoich funkcji, a to nie pozwala insulinie stymulować dostarczania glukozy do komórek, aby mogły tam zostać wykorzystane jako paliwo. Jest to jedna z przyczyn, dla której ludzie z nadwagą prawie zawsze odczuwają zmęczenie. Ponieważ insulina nie może efektywnie przekształcać glukozy w energię, przemienia stale rosnącą ilość tejże w tkankę tłuszczową. Układ hormonalny znajduje się w strasznym stanie. Insulina - hormon zawiadujący produkcją tłuszczu - musi radzić sobie z wysokim poziomem cukru, co prowadzi do spadku skuteczności. Z czasem nawet receptory insuliny, przekształcające glukozę w tłuszcz, przestają pracować normalnie, a to już zapowiada cukrzycę.
W ekstremalnych stanach trzustka zostaje całkowicie zniszczona , cukrzyca z wysoką zawartością insuliny, przekształca się w postać insulino-zależną. Taki stan jest bardzo niebezpieczny nie tylko dla zdrowia ale i życia. Wnioski są niestety smutne i rodzi się pytanie czy każdy z nas jest na to narażony i czy każdy rodzaj węglowodanów jest zły ?
Najgorszym naszym wrogiem są wysoko przetworzone węglowodany takie jak :ciasteczka, słodycze, chleb, słodzone napoje, cukier stołowy ale także owoce, mleko , soki owocowe, jogurty i serki owocowe czyli produkty zawierające proste węglowodany takie jak glukoza i fruktoza, a także połączenie węglowodanów prostych i tłuszczy nasyconych(występujące np. w wypiekach), które wzmagają insulino odporność komórek insulinowych w mięśniach a powiększa wrażliwość insulinową w komórkach tłuszczowych, co jest zjawiskiem bardzo negatywnym nie tylko z powodu zdrowia ale także zwiększania się ilości komórek tłuszczowych kosztem mięśni. Całkiem sporo ty złych produktów, które niestety często występują w naszych codziennych dietach, niestety są jeszcze inne produkty pogarszające naszą wrażliwość insulinową, pytanie jakie ?
Są to najgorsze rodzaje tłuszczy trans-omega-6 czyli uwodornione(chemicznie utwardzone) tłuszcze roślinne występujące w margarynach a także wielu przetworzonych produktach, do których produkcji używa się modyfikowanych olei takich jak : chipsy, ciastka, ciasta, frytki, itp.
Pokarmy te nie tylko powodują ze jesteśmy grubsi, dostarczając "mało wartościowe" składniki odżywcze ale bardzo negatywnie wpływają na nasze zdrowie powodując choroby układu krwionośnego od miażdżycy po zawał.
Nasuwa się pytanie co robić by zapobiec temu niekorzystnemu zjawisku lub zniwelować negatywne skutki opychania się węglowodanami ?
Rozwiązanie jest proste należy dbać o prawidłową masę ciała całe życie w czym pomoże dieta o ograniczonej liczbie węglowodanów, ćwiczenia fizyczne zarówno siłowe i aerobowe oraz odpowiedni dobór suplementów diety pomagających nam poprawić wrażliwość insulinową mięsni i pogarsza wrażliwość insulinowa w komórkach tłuszczowych, takim suplementem są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (ich źródłami są ryby mórz południowych, olej lniany, tran), spożywanie omega-3 codziennie prowadzi do szeregu pozytywnych zmian prozdrowotnych w organizmie łącznie ze wspomnianym wzrostem wrażliwości komórek insulinowych w mięśniach.
1
Budujesz mięśnie - http://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html
Redukujesz tkankę tłuszczową - http://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
Chcesz być zdrowy ? - http://www.sfd.pl/Równowaga_kwasowo-zasadowa-t344643.html
http://www.sfd.pl/Zdrowie_bez_tluszczu_nie_mozliwe!!!-t164189.html#post0
Krzysztof Piekarz
domer
k3ho
w tkance tluszczowej 
wysięgnik
ziom89
