szukam porad- cel minus 10kg

Witam,

Może zacznę od tego, że chodzę już na siłownię 3 miesiące. Mój plan jest na znacznie dłuższy okres- ważne, że mam motywacje.
Może podam swoje mniej więcej wymiary :) :

Wiek: 26 kg
Wzrost: 188 cm
Waga: 96 kg

Jestem średnio aktywny, 3 razy w tygodniu trening (siłownia).

Zapotrzebowanie kaloryczne (96*24*1.1)= około 2500 kcal
Białko: (96*2)= 192 gramy, około 768 kcal
Węgle: 120 gramy, około 480 kcal
Reszta: 1252 kcal

To jest tyle co potrafię sam wyliczyć.
Moim celem jest schudnięcie około 10 kg i oczywiście poprawa wyglądu.

Stosowałem przez jakiś miesiąc Thermo Speed Extreme (olimpu)- jednak mizerne skutki, praktycznie żadne.

Prosiłbym o ułożenie diety i zaproponowanie odpowiednich odżywek.
Ważna informacja jest taka, że ćwiczę trano od 7.30 do 9.
Z tym, że ostatnie 30 min to steper.

Mój trening przez ostatnie 3 miesiące robiłem według (link poniżej):
[forum-kulturystyka.pl/treningi/3_dniowy_trening_na_mase_dla_poczatkujacych.html]

Jakie teraz ćwiczenia powinienem wykonywać? Wiem, że treningi powinno się zmieniać.

Będę wdzięczny każdemu kto pomoże mi walczyć :)

Dzięki,

Nikt Ci diety nie ułoży, sam musisz się wykazać, a swoje wypociny zapodać do oceny i poprawek

Skorzystaj z tych linków:

https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html

https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html

https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html 

Ok przyznaje się do błędu i lenistwa :)

Moja ułożona dieta wyglada następująco:
Założenia: 2500 kalorii, 192g białka, 120g węgli

I posiłek: 06.30
otręby 80g: 12b, 20.8w, 3.44t, 164 kcal
mleko2% 200ml: 6.4b, 9.4w, 4t, 100 kcal
rodzynki 30g: 5.58b, 9.78w, 8.04t, 135 kcal

7.30-9 trening (ostatnie 30 min steper)

II poisłek: 9.00
banan 1 szt: 1.31b, 24.29w, 0.4t, 108 kcal
jajka 4 szt: 30b, 1.44w, 23.28t, 333.6 kcal

III posiłek: 11.30
jogurt naturalny 150g: 5.4b, 7.8w, 4.5t, 93 kcal

IV posiłek: 13.30
ryż brązowy 80g: 5.68b, 54.48w, 1.52, 257.6 kcal
cycek kury 250g: 54.5b, 0w, 9.25t, 302.5 kcal

V posiłek: 16.00
tuńczyk w sosie własnym 120g: 31.2b, 1.08w, 0.84t, 138 kcal

VI posiłek: 18.30
twaróg półtłusty 100g: 19.1b, 3w, 4t, 125 kcal
oliwa z oliwek 20g: 0b, 0w, 18.32t, 164.8 kcal

TOTAL: 171.17b, 132.07w, 77.59t, 1921.5 kcal

Niestety nie udało mi się zbilansować do założeń.
Czy da się coś z tym zrobić?

Dodatkowo 3 razy dziennie ecomer (taki ala tran).

A przeczytałeś linki, które Ci zapodałem ? gdyby przeczytał, wiedziałbyś, że dieta nie jest dobra, potrzebujesz kilku ważnych zmian np.
- posiłki przed i po treningu nie są dobre, potrzebujesz tam wartościowego białka
i węglowodanów
- w piątym posiłku brakuje węgli
- jogurt jest słabym zamiennikiem posiłku
- dodaj do posiłków warzywa

Może się ktoś jeszcze wypowie i poprawi też moje poprawki (nie jestem alfą i omegą)

tak dzięki,
zapoznawałem się z tymi linkami wcześniej.

Jednak nie mogłem znaleźć nigdzie posta, który dawałby odowiednie dawkowanie z rannym treningiem.
Nie wiem też czy cos oprócz mleka mi przejdzie przez gardło o 6.30- ale mogę spróbować.

Mam nadzieję, że uda mi się dobrać odpowiednią dietę

Zaufaj swoim odczuciom i tym co jesz i modyfikuj dietę pod siebie - ja się nie trzymam na siłę utartym szlakom - i jak najbardziej daje mi to pozytywne efekty

Ale poznać trochę podstaw i zasięgnąć wiedzy z SFD jak najbardziej POLECAM

napewno skorzystam z cennych rad jakie są na SFD, można znaleźć naprawdę ciekawe artykuły.

Chcę poporstu profesjonalnie podejść do swojej przygoty z siłowania tak aby przekładało się to na efekty.

Czy przy ułożonej diecie moge utracić kg? Jak może się to w moim przypadku rozkładać- w jakim terminie?

Jeżeli to pierwsza dieta redukcyjna zacznij od tego:
https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html

pzdr/

Dzięki za podpowiedzi.
Z większością artykułów na tym forum się już zapoznałem jednak nadal nie mogę ułożyć diety idealnej dla siebie.
Przede wszystkim chciałbym się dowiedzieć co jeść rano, tzn przed treningiem.
Tak jak wcześniej pisałem trenuje 3 razy w tygodniu od 7.30 do 9.

Z drugiej strony nie wiem czy tyle zjem co wypisałem bo ogólnie nie jadam dużo- ui tu jest pytanie skąd moja waga? :)

Może mnie ktoś podprowadzi do odpowiedzi ...

Wita ponownie,

Powiem wam, że już przeczytałem tyle arykułów, że już mnie głowa boli :).
Mój cel to tak jak mówiłem -10kg.

Ułożyłem kolejną dietę (jako załącznik). Mogę prosić o sprawdzenie i naniesienie poprawek- no chyba, że jest ok :).

Będe wdzięczny za pomoc