Rób raz kaptury, a porzadnie najlepiej po barkach:
1. Szrugsy ze sztanga z przodu 3 serie duży ciężar
2. Szrugsy z hantlami średni ciężar 3 serie
3. Szrugsy ze sztangą z tyłu duży ciężar 3 serie.
Ruch dynamiczny, szybki za 2-3 miesiace napisz jak efekty.

możesz wykonywac trening czworobocznych 2x w tyg.- tak jak reszte grup; zastosowałbym jednak odmienne ćwiczenia, ale rżne kombinacje- samymi srugsami bowiem dobrze tego mięśnia w calości nie przećwiczysz

napisz jak wygląda twój trening, ze szczególnym uwzględnieniem pleców
_______________________________
 
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II

witam

a1) poniedzialek klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x
6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 3x

b1) wtorek nogi, plecy, bicepsy
1.
1. Przysiady 3-4x
2. Wspięcia na palce stojąc 4x
3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
5. Wiosłowanie sztanga 3x
7. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
8. Uginanie przedramienia ze sztangielką

a2) czwartek klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Wyciskanie francuskie sztangi 3x
6. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3x

b2) piatek nogi, plecy, bicepsy
1. Prostowanie nóg 3-4x
2. Przysiady wykroczne 2x
3. Wspięcia na palce stojąc 4x
3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
5. Wiosłowanie sztangielka 3x
7. Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) 3x
8. Uginanie przedramion ze sztangielkami (modlitewnik) 3x

Dodatkowo
przedramiona we wtorek i piatek (6 serii)
martwy ciag: sroda i sobota, po 4 serie
No i nie wiem jak tu dobrze wpasowac szrugsy
ogolnie plan jest oparty calkowicie na planie kolegi tomota ale uzywajac tylko wolnego obciazenia

Pozdrawiam

Bez sensu pakować w dodatkowe dni martwy ciąg. W b1 przysiady a w b2 martwy ciąg zamiast prostowania nóg.


MC juz dość mocno angażuje czworoboczne, więc dodaj szrugsy sztangą w b1 zamiast podciągania, ale po wiosłowaniu sztangą(podciąganie raz w tygodniu wystarczy)

Urozmaiciłbym trochę treningi a1 i a2 bo są zbyt podobne do siebie moim zdaniem.
_______________________________
 
- A po co ci głowa?
- Jem niom.
Mój dziennik:
[http://www.sfd.pl/-t543619.html]

tylko czy wtedy trening nie bedzie zbyt lajtowy?
tygodniowo na nogi 6 serii i 4 serie MC
no i na najszersze wyjdzie tylko 9 serii
a1 i a2 sa podobne bo nie mam maszyn :( tylko wolne ciezary i podstawowy sprzet
a unoszenie sztangielek na boki przy barkach to chyba dla mnie najlepsze cwiczenie i nie chce z niego rezygnowac

tylko czy wtedy trening nie bedzie zbyt lajtowy?

Jeżeli zrobisz mc i siady siłowo to jeden raz w tygodniu wystarczy. Inaczej nie dasz mięśniom czasu na regeneracje, a ww ćwiczenia wymagają najdłuższej regeneracji gdyż wykonujesz je przy użyciu największych ciężarów i angażując najwięcej grup mięśniowych.

tygodniowo na nogi 6 serii i 4 serie MC

dodaj prostowania po przysiadach w b1 bo widze ze masz o jedno ćwiczenie mniej. Mc możesz zrobić 5 serii, tak samo przysiady.


no i na najszersze wyjdzie tylko 9 seri

9 serii to nie jest "tylko".
Możesz dodać podciąganie do b1 ale kosztem jednego ćwiczenia na biceps.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-02-04 23:50:16

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-02-04 23:56:48
_______________________________
 
- A po co ci głowa?
- Jem niom.
Mój dziennik:
[http://www.sfd.pl/-t543619.html]

Dzięki za rady, zastosuje sie do twoich porad

chyba za dużo wyciskasz sztangą na klatkę, plecy ogolnie też bym bardziej urozmaicił bo to grupa dośc wszechstronna do potraktowania, podobnie nogi[np. z prostowania ud w takim planie niewiele korzysci odniesiesz]; ogolnie przy takich podziałach jesli sa jednakowe ćwiczenia w każdy dzien to naogoł nieodzowne jest wprowadzenie treningu na zasadzie ciężki-lekki, albo -co wydaje sie chyba lepszą opcją- traktowac mięśnie jakby piod dwoma roznymi kątami, czy aspektami, czy nawet odwracając najważn iejsze ćwiczenia...
_______________________________
 
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II

a gdyby zmienic plan w ten sposób: wtorek nogi i biceps
-przysiad x5
-prostowanie nog x4
-przysiady wykroczne x3

-uginanie przedramion ze sztanga x3
-uginanie przedramion ze sztanga modlitewnik x3
-uginanie przedramion ze sztangielka x3

czwartek lub piatek: plecy
-podciaganie szeroko x4
-wiosłowanie sztangielka x3
-podciaganie konca sztangi w opadzie x3
-MC x4

a jak zmodyfikowac reszte planu to nie mam pomysłu
wychodzi 12 serii na klate

raczej nie tak;

nogi nadal połaczymy z plecami i bicepsem;

-przysiady tylnie 4s
-mc na prostych nogach 3s
-przysiady wykroczne 2s

-podciaganie na drązku 4s
-wiosłowanie 3s
-szrugsy 2s
-----------------------------------

żuraw 4s
przysiad przedni 3s
syzyfki/przysiad wykroczny/prostowanie 2s

mc/rack pull 4s
podciąganie na drązku/ 3s
powershrugs/szrugsy[jednak w nieco innej wersji jak w dniu poprzednim] 3s
_______________________________
 
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II