bardzo prosze o poprawki planu (lub rady albo zapewnienie ze ejst wszystko dobrze) na masę, nie mam dostepu do wyciągów więc tylko wolne ciężary są użyte. Sory za taką nazwe ale inaczej byście tu nie zajrzeli sami powiedzcie
poniedziałek: klatka + biceps + przedramiona
KLATKA
1. wyciskanie na płaskiej łąwce w szerokim uchwycie 12/10/8/6
2. wyciskanie sztangielek z supinacją na skosie(30) 3x10-12
3. rozpiętki na skosie dolnym(20) 3x10-12
4. przenoszenie sztangielki za głowę wzdłuż ławki 2x10-12
*w razie niedostatecznego czucia jeszce 1 seria MAX pompek
BICEPS[
1. uginanie przedramion ze sztangą łamaną 12/8/6 - czy taka progresja jest dobra?
2. uginanie sztangielek na skosie(45) 2x10-12 - gdzie dać supinację: w 2. czy 3. ćwiczeniu?
3. uginanie sztangielki w podporze o kolano 2x10-12
PRZEDRAMIE
1, 2. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w oparciu o kolana w superserii z uginaniem nadgarstków
3. uginanie ramion nachwytem do poziomu
wtorek: uda + łydki
UDA
1. przysiady ze sztangą na karku 12/10/8/6
2. prostowanie nóg na maszynie 3x10-12 - chciałbym wpleść ćwiczenia na przywodziciele i odwodziciele uda, mogę?
3. uginanie nóg na maszynie 3x10-12
ŁYDKI
1,2 wspięcia na palce z palcami na zewnątrz w superserii z odwrotnymi wspięciami 3x do palenia
3. wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 3xdo palenia
*w razie niedostatecznego czucia jeszcze 1 seria max bez ciężaru
czwartek: barki + kaptury + kark
BARKI
1. wyciskanie sztangi sprzed kaltki piersiowej w średnim uchwycie 12/10/8/6
2. unoszenie sztangielek bokiem bo poziomu 3x10-12
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10-12
KAPTURY
szrugsy 3x15-20
KARK
uginania szyi leżąc na ławce po kolei: na przód, boki i tył 3x10
piątek: plecy + triceps
PLECY
1. podciąganie się na drążku szerokim nachwytem (w każdej serii trochę zmniejszam szerokość nachwytu) 4xMAX
2. wiosłowanie sztangą w szerokim podchwycie 12/10/8/6
3. wiosłowanie sztangielką 3x10-12
4. skłony ze sztangą na barkach 3x10-12
TRICEPS
1. wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki stojąc 3x10-12
2. prostowanie ramienia w tył w opadzie tułowia 3x10-12
3. wyciskanie francuskie sztangi w średnim nachwycie na łąwce skośnej w dół(20)
*w razie niedostatecznego czucia jeszcze 1 seria MAX pompek odwrotnych
pozdrawiam
Ulubieńcy - Wikibokser, ten od Yiu-Tubitsu, Sensei(99999), Jarzyn, Jaguar, Frosti