start na siłce, fbw vs. split

cz

mój staż na siłowni to 1 tydzień :), odbyłem 3 treningi fbw...

jak długo cisnąć to fbw? miesiąc, dwa miesiące?

a może jeszcze 1 tydzień i od razu zacząć split ?

tak ode mnie: split zdecydowanie bardziej mnie pociąga i zmotywuje do ćwiczeń

doradźcie, jak najlepiej zacząć

190cm, 75kg, cel: masa, odżywiam się, wypełniłem ankietę chociaż nie wiem czy w tym temacie ma to znaczenie.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 75

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 tydzień

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia, super wszystko jest

Dieta: raczkuje w temacie, kładę nacisk na ryż, makarony, jajka, płatki owsiane, otręby, mięso, warzywa, owoce, nie mam rozpiski

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer

Fbw i to sporo jeszcze tego sie przewinie także nie mysl na razie o splicie. Łatwiej bedzie nabrać masy bo widze ze troche Ci jej brakuje ale pamietaj o diecie z nadwyzka.
pozdro

Zdrowo szamaj, nie bierz żadnych gównianych supli, tych dobrych też nie! Przy tym stażu to tylko dieta i fbw/hst. Poczytaj podwieszone wrzuć tutaj plan to ktoś pomoże skorygować błędy. A jak myślisz że do wakacji dojedziesz dobrą formę plażową to nawet nie masz co o tym marzyć, hehehe jak dzis zaczniesz to na przyszłe lato coś z tego będzie.

Pozdro.

nie jestem frajerem co pakuje na wakacje,
zadowoli 10kg w 5-6 miesięcy

więc fbw robić nawet pół roku ? to sam plan czy zmienić coś w tym fbw np po 2 miesiącach? DORADŹCIE

mój plan fbw
3x10
brzuch
1. Unoszenie prawie prostych nóg w leżeniu na ławce poziomej
2. Skręty tułowia stojąc ( maszyna, nogi na okrągłej ruchomej platformie, rękoma trzymam się poręczy)
nogi
3. Prostowanie nóg w siadzie
4. Uginanie nóg w leżeniu
grzbiet
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku (nachwyt)
klatka
6. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
barki
7. Wyciskanie sztangi zza głowy
biceps
8. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (gryf łamany)
triceps
9. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
i znów grzbiet i nogi, ale bez obciążenia
10. Unoszenie tułowia z opadu
11. Wspięcia na palce w staniu

jakieś uwagi do planu? walcie ;]

przerzucę się niedługo na przysiady ze sztangą, bałem się na początku o kręgosłup, z tego powodu MC pominąłem, później o nim pomyślę


Zmieniony przez - rush comes w dniu 2009-05-11 12:49:34

Kluczowe ćwiczenei na nogi - przysiad
wyciag zamien na drazek
sztanga zza głowy pewnei siedząco zamien na mp
bic tric przy takim stażu nie jest konieczny, odpowiednią stymulacje dają ciągi i wyciskania. reasumując:

3x10 lub 3x12
Przysiad
rumuński martwy ciąg
wyciskanie leżąc
wioslowanie w opadzie
wyciskanie stojąc z klatki
podciąganie
+brzuch,łydki

na myślenie o zmianie ćwiczen, intensywności, objętosci przyjdzi jeszcze czas, na razie nie mieszaj sobie w głowie ćwicz regularnie, jedz z nadwyżka i sie regeneruj a efekty na pewno beda. O kręgosłup sie nie bój, naucz sie prawidłowej techniki na małych ciężarach, ważne jest żeby tych ciężkich ćwiczeń uczyć się od początku.
Plany całościowe nie są stosowane tylko przez początkujących, są nieodłącznym elementem treningu. Wykładnikiem możliwości rozopczęcia treningów dzielonych nie jest czas tylko poziom wytrenowania.

pozdro

chociaż ludzie dobrze wytrenowani (nie mówie o pro kulturystach) również jadą fbw. Za jakieś 8-10tygodni pomyśl nad zmianą planu, inne ćwiczenia, intensywność, zmiana hantli na sztange i odwrotnie, zmiana chwytów - jest masa możliwości.