SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

split wersja 2x

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 475

napisał(a)
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 42 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 759
Wiek: 22 lata
Wzrost: 187cm
Waga: 57kg
Cel: masa
Krótkie info:
Mam już krótkie doświadczenie na siłowni, mój staż to prawie pól roku, ale nie wiem czy można to w aktualnej sytuacji wziąć pod uwagę, gdyż a) wykonałem go od lutego do wakacji 2010 roku ( potem po wakacjach trenowałem trochę w domu pompki, podciąganie etc ) b) w grudniu zapadłem na ciężka chorobę jelit - strasznie mało jadłem, bo prawie nic nie chciało się trawić, organizm strasznie został przez to wyczerpany + spadłem z 67 kg do 51kg w najgorszym momencie - z której wyzdrowiałem jakoś na początku kwietnia. Od tego momentu powoli wracałem do sił. Zapisałem się na jogę, a ostatni miesiąc dodatkowo ćwiczyłem w domu domatorem. Teraz jest już generalnie w miarę spoko, siły i wytrzymałości sporo wróciło, ale sporo jest jeszcze do nadrobienia ( wciąż waga jest mega słaba jak widzicie ).
Ponieważ nogi najbardziej na tym ucierpiały + chodzę dodatkowo 3x w tygodniu na jogę, gdzie nogi są bardzo katowane, na nie dałem mniej ćwiczeń niż normalnie powinno się dać. Inaczej bym się przemęczył.

A1
Nogi:
Przysiady ze sztangą 3x12
Przyciąganie nóg na maszynie 3x12
Wspięcia na palcach 3x25/30

Plecy:
Podciąganie wąskie nachwytem 2xmax
Ściąganie drążka 3x12-10-8
Unoszenie tułowia z opadu 2xmax

Biceps i przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2xmax

B1
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skośnej głową w dół 2x 12-10
Wyciskanie sztangielek na skośnej głową w górę 3x12
Rozpiętki 2x12

Barki
Wyciskanie sztangielek 3x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x12

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 2x12-10
Pompki w podporze tyłem 2xmax

A2
Czyli A1 +
plecy dodatkowa seria podciągania
o jedną mniej serie ze sztangą prostą, ale drugie ćwiczenie modlitewnik 2x12

B2
Czyli B1 +
dodatkowa seria ze sztangą na skośnej
dodatkowa seria na barki w opadzie tułowia
dodatkowa seria na prostowanie ramion na wyciągu

Brzuchy bym robił co drugi dzień w domu ( mam drążek i sztangielki, więc mam możliwość poruszenia wszystkich mięśni brzucha )

Z góry dzięki za rzucenie okiem na plan.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 1609 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 6658
ja bym Ci polecił zamiast splita to FBW http://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html wypowiedz traktora71 i najlepiej jak bys uzupełnił http://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 
napisał(a)
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 42 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 759
Uzupełnienie ankiety
Płeć: Mężczyzna
Staż: tak jak mówiłem, 6 miesięcy, a potem ciężka i wyczerpująca choroba jelit.
Uprawiane inne sporty: joga 3x w tyg
Dostęp do sprzętu: siłownia full osprzęt
Dieta: jest, ale tutaj zdaję się w pełni na siebie ( mam niemałą wiedzę w tej materii )
Przeciwwskazania: brak
Zażywane suplementy: brak

Wybrałem 2x split, dlatego, że z treningów, które wykonałem podczas tego zeszłorocznego stażu, dał najlepsze efekty. Znacznie lepsze niż FBW ( po którym było w miarę ok ) i standardowy split ( który okazał się po prostu zmarnowanym czasem ). Ale jeśli uważasz, że rzeczywiście teraz większy sens ma FBW to mogę zmienić trening, tylko chciałbym też usłyszeć dlaczego :).
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
to wszystko zależy jakie masz podstawy - wiec wrocmy do nich na poczatek spróbuj przejść ten test i powiedz co z niego wynika tylko szczerze

http://www.sfd.pl/Podstawowa_Sprawnosc_Fizyczna_-t725947.html 
napisał(a)
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 42 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 759
Z góry mogę już powiedzieć, że pompek i przysiadów nie zaliczę. Podciąganie jak sprawdzę to dam znać, ale powinienem ledwo zdać.
Tylko tak się zastanawiam czy rzeczywiście zawsze trzeba w takim wypadku robić podany tam poniżej trening?
Jak zaczynałem rok temu siłownie to żadnego z tych testów bym nie zdał, ale po ok. 4 miesiącach treningów już tak.
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
to nie chodzi żebys ćwiczył takim treningiem jak tam tylko wtedy warto wybrac jakieś FBW i wrócić do podstaw i wypracowac sobie konkretny fundament pod dalsze treningi to zalezy czy chcesz byc sprawny i silny czy tylko na takiego wygladac to jest roznica ???
napisał(a)
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 42 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 759
sprawny i silny oczywiście, tylko po prostu zadaje pytania
a czy split 2x w tyg też nie jest taką podstawą, alternatywą do FBW dla początkujących?

I jeśli wybrałbym jednak ten trening podany przez Wodyna to mam d pytanie:
Nic więcej do tego nie dodawać jak np. jakieś uginania ze sztangą na bica?



Zmieniony przez - Zaphod w dniu 2011-06-01 10:21:12
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
może i jest !!!! ale żeby to osiagnac :
1.wszelkie maszyny wtedy odpadaja, bo cwiczac na maszynach nigdy nie bedziesz silny
2.skupianie sie na takich partiach jak biceps triceps jest narazie bezsensu
3.knife napisał w artykule nie pamientam ktorym, bezsensu jest malowanie i doczepianie bajerow do samochodu z słabym silnikiem, najpierw popracuj nad silnikiem pozniej sie bierz do reszty nie od tyłu
4.tak samo przedramiona ja nie cwicze a dysproporcji nie widze

wes sobie wejdz na ten post i przeczytaj wypowiedz drsguat (chyba oficjalnie traktor

http://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html
napisał(a)
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 42 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 759
ok, big thx :)
zastosuje się w takim razie do planu Wodyna poki co
tylko ostatnie pytanie, przy podanych przez niego pompkach na poręczach chodzi o wersję na klatkę czy na tricepsa?
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
ja osobiscie ci radze tak wes sobie zrob trening taki jaki podaje drsguat naprawde dzieki temu uzyszkasz solidne podstawy polecam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

siłownia

Następny temat

Trening MMA

Fit Family - Kasia i Damian Wiórki kokosowe vs. pestki z dyni - porównanie okiem dietetyka Węglowodany w trakcie treningu: tak czy nie? Natalia Czajkowska - ocena sylwetki Pigwa i jej cenne właściwości Dieta, dlaczego utrudniamy sobie życie? Kłopoty Pauli i Piotrka! Trening na masę - 5 złotych zasad