split po fbw 5x5

Chciałbym zacząć splita po treningu 5x5. Chcę zobaczyć jak zareaguje na tego typu trening.
Split trening 3xtydzień:
Proszę rzucić okiem na trening i potwierdzić, że można smiało jechać.
PONIEDZIAŁEK: plecy+triceps
plecy
- podciąganie na drążku 4x max
- wiosłowanie sztangą 4s
- martwy ciąg -3 s.
Triceps tutaj proszę pomóc mi wybrać 2 najskuteczniejsze ćwiczenia
­-siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną -3 serie po 10 powtórzeń
­-Wyciskanie wąsko 3s 10-8 pow
­-wyciskanie franc. sztangi leżąc 4x 10-8
­-pompki w oparciu o ławkę/pompki łokcie blisko-max

ŚRODA klata+biceps+przedramię
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
­-rozpiętki na ławce płaskiej 3x15
Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -4 serie po 10 powtórzeń
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8
Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow
PIĄTEK Nogi+barki+łydki
Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach -4 serii po 10-8 powtórzeń
-przysiady ze sztanga z przodu 4x 15-10
-Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12-8
Barki
-Wyciskanie żołnierskie 4s 12-8 pow
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
Łydki/brzuch
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń/wznosy brzucha w zwisie

Teraz żeby mnie traktor nie zje... trening zmieniam po 7 miesiącach walki z 5x5 - stanąłem z progresją /może trochę z winy przejścia w czerwcu na redukcję/ więc mam ochotę spróbować ze splitem - przygoda będzie trwała tak długo jak będą postępy - później wrócę do jakiejś formy fbw.

Zmieniony przez - Norijaki w dniu 2012-07-07 21:01:12

Zmieniony przez - Norijaki w dniu 2012-07-07 21:01:43

wiesz co....cwicz!
przyjdz,jak przestanie dzialac.

triceps.
wybierz 2.
jedno ciezkie,zlozone,a drugie izolowane.

zamien kolejnosc:
najpierw barki-potem nogi.

po nogach,to Ty mozesz isc do domu,a nie myslec o kolejnych cwiczeniach na inne partie ciala!

musza byc obie wersje przysiadow?
to juz nie lepiej dac wykroki lub wchodzenie na stopien-jako cwiczenie uzupelniajace?(drugie)



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-07 22:47:32

ok, dzięki - zmieniam kolejność nóg i zamiast przysiadów ze sztangą z przodu dam wykroki jak piszesz. Dzięki za korektę i że mnie oszczędziłeś za splita, pozdrawiam