split na mase/ 3x w tygodniu do sprawdzenia!

Trening I:klatka.triceps
Klatka;
1.wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5serii progresji do 12/10/8/6/4 pow. w ostatniej serii
2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4serie 6pow.
3.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3serie 8pow.
4.rozpietki na ławce poziomej 2 serie 8pow.

triceps;
1.wyciskanie francuskie do czoła w lezeniu na ławce poziomej 4-6serii progresji do 3-4pow.
w ostatniej serii
2.wyciskanie sztangi waskim chwytem w leżeniu na ławeczce poziomej 3serie 6-8pow.
3.prostowanie ramion w dół na wyciągu 2serie 8-10pow.

trening II;Barki.mm.czworoboczny(kark),nogi

barki;
1.wyciskanie sztangi w siadzie zza karku na suwnicy 5serii progresji 12/10/10/8/6
2.podciaganie sztangi w staniu do brody 4serie 8pow.
3.przenosy sztangielek bokiem w staniu 3 serie 8pow.
4.przenosy sztangielek opadzie tułowia(tylni akton) 2serie 10pow.

Kark
1.szrugsy trzymając sztangielki po bokach 4serie 10pow.
2.wznosy barków trzymając z przodu sztange 4serie 8pow.
Nogi:
1.wyprosty w siadzie na maszynie 5 serii progresji do 12/10/10/8/6
2.przysiady na Hack-maszynie 4 serii progresji 12/10/8/6
3.wypychanie nóg na suwnicy 3serie 12pow.
4 uginanie nóg w lezeniu (dwugłowy) 4serie 12pow.


Trening III;plecy ,biceps
Plecy;
1.podciąganie szerokim chwytem do klatki 4 serie po 8 powt..
2.wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4 serii progresji 12/10/8/6
3.podciaganie sztangielki jednoracz 3serie 8pow.
4 martwy ciag 4serie 6-8pow.

biceps
1.uginanie ramion ze sztanga w staniu 5serii progresji 12/10/10/8/6
2.uginanie ramion na modlitewniku 3serie 6-8pow.
3.naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w staniu 2 serie 6-8pow. na reke


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: okolo 66

Wzrost: 180~

Cel treningowy: MASAAAA :)

Staż treningowy na słowni: prawie 2 lata z przerwą okolo 6 miesięcy, z czego przez pierwszy rok sie nie przykladalem :(

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full silka

Dieta: staram się.

Przeciwskaznania medyczne: brak jednak chce chodzic gdy bede mial 40 lat i chce uniknac cwiczen mocno obciazajacych kregoslup :P

Zażywane suplementy: jabłczan

refresh

"Dieta : staram się." staraj się lepiej poczytaj dział ułóż sobie chociaż ogólny zarys diety i staraj się go trzymać. Jedz dużo, często i dobrze!
Wg mnie serii troche za dużo. Ile czasu zajmuje ci trening?

Co do diety- mam ułożoną i staram się jej przestrzegać. Nie mowię, że codziennie idealnie sie jej trzymam, daltego napisałem, że się staram.

Co do treningu- nei wiem ile zajmuje, bo dopiero go ulożyłem. Podaj swoje propozycje zmian

pozd

klata wywal wyciskanie na skośnej a za 2 miechy zamień to ćw za wyciskanie sztangielek.
triceps francuz 3 serie
na barki wywal ćw 3
na nogi najlepszy przysiad ale jak nie chcesz obciążać kręgosłupa to może zostać
na kark wystarczy jedno ćwiczenie najlepiej najpierw to ze sztangą, jakbyś się narobił jakichś dysproporcji to wtedy hantlami

Trening I:klatka.triceps
Klatka;
1.wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5serii progresji do 12/10/8/6/4 pow. w ostatniej serii
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3serie 8pow.
3.rozpietki na ławce poziomej 2 serie 8pow.

triceps;
1.wyciskanie francuskie do czoła w lezeniu na ławce poziomej 3serii progresji 12/10/8
2.wyciskanie sztangi waskim chwytem w leżeniu na ławeczce poziomej 3serie 8pow.
3.prostowanie ramion w dół na wyciągu 2serie 8-10pow.

trening II;Barki.mm.czworoboczny(kark),nogi

barki;
1.wyciskanie sztangi w siadzie zza karku na suwnicy 5serii progresji 12/10/10/8/6
2.podciaganie sztangi w staniu do brody 4serie 8pow.
3.przenosy sztangielek opadzie tułowia(tylni akton) 2serie 10pow.

Kark
1.wznosy barków trzymając z przodu sztange 4serie 10pow.
Nogi:
1.wyprosty w siadzie na maszynie 5 serii progresji do 12/10/10/8/6
2.przysiady na Hack-maszynie 4 serii progresji 12/10/8/6
3.wypychanie nóg na suwnicy 3serie 12pow.
4 uginanie nóg w lezeniu (dwugłowy) 4serie 12pow.


Trening III;plecy ,biceps
Plecy;
1.podciąganie szerokim chwytem do klatki 4 serie po 8 powt..
2.wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4 serii progresji 12/10/8/6
3.podciaganie sztangielki jednoracz 3serie 8pow.
4 martwy ciag 4serie 6-8pow.

biceps
1.uginanie ramion ze sztanga w staniu 5serii progresji 12/10/10/8/6
2.uginanie ramion na modlitewniku 3serie 6-8pow.
3.naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w staniu 2 serie 6-8pow. na reke


Jak teraz to wygląda?

wiec jak wyglada ostateczna wersja?

Teraz wg mnie OK! ja robię prawie identyczny trening.

ok dzieki ;)