Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

a1 - b1 - wolne - a2 - b2 - wolne - wolne

a1) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x
6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc2x

b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady 5x
2.Zuraw 3x
2. Wspięcia na palce stojąc 3x
3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
5. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x
6. Szrugsy ze sztangą 2x
7. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
8. Uginanie przedramienia ze sztangielką (modlitewnik) 2x

a2) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5.francuz leżąć 3x
6. Pompki w podporze tyłem 2x

b2) nogi, plecy, bicepsy
1. Prostowanie nóg 3-4x
2.Wykroki sztangą 3x
2. Uginanie nóg 4x
3. Wspięcia na palce stojąc 3x
4. Martwy ciąg 3x
5.Wiosło hantlem 3x
6. Uginanie tułowia z opadu
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 3x
8. Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) 2x

W większości przypadków polecamy:

Olimp - Thermo Speed Extreme Mega Caps CENA: 45.00zł

SFD - SFD Complete Protein Plus CENA: 39.00zł

Dymatize - Xpand Xtreme Pump CENA: 119.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

a dlaczego akurat do tych...

wypelnij ankietę!

opisz dokladniej "otoczkę" tego treningu, cel, mozliwości itp.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-05-25 18:02:40

Więc tak teraz ćwiczyłem skróconym fbw no i ile można
czas na splita partia 2x i think że dobrze na mnie działał

Staż: 2 lata i kilka miesięcy

wiek 18

wzrost:176
waga:80/79
cel:masa
dieta:jest
sprzęciorek: podstawy ,zaniedługo będzie i wyciąg górny heh.

Zmieniony przez - hiimen w dniu 2009-05-26 18:35:04

http://www.sfd.pl/WYPELNIJ_ANKIET%C4%98_-_nie_przymus_lecz_konieczno%C5%9B%C4%87_%21%21%21-t450643.html

jak mam prosic o podsytawowe rzeczy to zacznę kasować!

1.PŁEĆ : M
2 .WIEK: 18
3 .WAGA: 80
4.WZROST: 176
5 .WYMIARY:
-Biceps: 40
-Klata: 111
-Udo: 63
-Talia: 85
6 .STAZ NA SILOWNI: 2 i kilka miesiecy
7.CEL TRENINGOWY : masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : czasem piłka
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga,sztangielki,drązek ławka z skosem.
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): chyba chudnięcia
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: max nie sprawdzałem w tamtym roku 130kg
-Przysiad: 160 ponad
-Martwy ciąg: tez cos koło tego
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? w sumie dobrze ale ostatnio to coś stoje z wagą
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : nie
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : odżywka białkowa

więc celem jest przełamać stagncję- choc nawet pośrednio trudno coś wywnioskowac co mogloby byc przyczyną z twojego opisu...

diete -jak i trening- trzeba co jakiś czas "odświerzać"- może więc przyczyny tkwią w obu.

ciąło masz równomiernie rozwiniete, nie masz jakichś zauważalnych slabszych punktów w umięśnieniu...?

na jakich zakresach powt. trenowales ostatnio/najczęściej?

jakie i przy jakich grupach uważasz za najefektywniejsze?

I posiłek:7:10
130 gr płtk owsiane mleko,oliwa,orzechy twaróg 100 gr

II posiłek szkoła 10:35
100 gr kaszy gryczanej,
tu róznie ser biały,jajka miecho
warzywa,oliwa

III posiłek przed14:00
100 gr kaszy gr
100 gr miecha

IV po trening 17:00
100 gr ryżu białego
tuńczyk

V posiłek 20:00
100 gr twarogu oliwa orzechy

Obecnie będe mial taką diete nie musisz tego oceniac i wysyłac mnie do dzialu odżywianie bo juz tam dalem do oceny ale to tak przy okazji.

Tak jak pisałem ostatnio ćwiczyłem skróconym fbw podstawy+dodatek
kazde ćwiczenie 3 serie po 5 powt a trenowałem tym ssystemem z powodu braku czasu (matura)

ciąło masz równomiernie rozwiniete, nie masz jakichś zauważalnych slabszych punktów w umięśnieniu...?
plecy łapy no i łydki takie moje jest zdanie

na jakich zakresach powt. trenowales ostatnio/najczęściej?
cały czas stosowalem progresje zaczynając od 12 kończąć na 6

regresja pojawiała sie rzadko chociaż ostatnio gdzies tam dodałem


jakie i przy jakich grupach uważasz za najefektywniejsze?

barki klatka nogi



Zmieniony przez - hiimen w dniu 2009-05-27 17:31:05

Zmieniony przez - hiimen w dniu 2009-05-27 17:32:00

ramy- czy kierunek- jaki obraleś wydają się sluszne- w ten sposób wlaśnie bym podzielil, dodał brzuch

nie poprawiając jeszcze dokladniej nasuwa mi sie myśl aby dodac do każdej z grup jeszcze po jednym ćwiczeniu i w prowadzic serie lączone

i intensywnośc wzrasta i czas treningu się zbytnio nie powieksza

np; dla klatki;
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x

2. Wyciskanie sztangi) na ławce poziomej 2x
z rozpietkami[kąt do ustalenia] 2s




Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-05-28 17:16:38

czyli z tego co rozumie to trening jest dobry ?

nie poprawiając jeszcze dokladniej nasuwa mi sie myśl aby dodac do każdej z grup jeszcze po jednym ćwiczeniu i w prowadzic serie lączone
a móglbys nakierować gdzie

spoko tylko załóż sobie swój temat albo poczekaj aż apokalipsa poprawi etc. i najwyzej wtedy mozna lookac bo narazie to nie ma co śmietnika robić