SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

split do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 423

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 33
Płeć : m

Wiek : 21

Waga : 70

Wzrost : 170

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2,5 roku

Uprawiane inne sporty : ------

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : -------

Zażywane suplementy : kreta mono do tego białko zeby uzupelnic braki

Ostatnio przerabiany plan: fbw

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Witam, pracuję od pon do pt fizycznie a w soboty i niedziele mniej fizycznie... myśle że dla mojego planu split będzie najlepszy, bo:

środa - mogę zrobic nogi które sie strasznie nie mecza i do tego dorzucic barki - coś musiałem - więc nogi, barki

pt- klatka bicek triceps - przez weekend sie zregeneruje troche:D

nd - plecy - najbardziej w mojej robocie dostają plecy - w niedziele może dam rade je zrobic lepiej gdy odpoczną przez sobote


sroda - nogi

przysiad klasyczny 6x12
wykroki ze sztangielkami 5x12
zuraw 5xmax
wspiecia na palce max 4 serie

barki
wyciskanie sztangi siedzac 5x12
arnoldki 4x12

piatek

klatka

wycisk płasko sztangi 6x12
wycisk sztangi skos 5x12

biceps triceps w super seriach

uginanie ramion ze sztangą/ wyciskanie francuskie leżac 5x12
uginanie ramion ze sztanga modlitewnik/ pompki tyłem max 5x12

nd

plecy

mc 6x12
wioslowanie sztanga 3x12
podciaganie 3x12
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3220 Napisanych postów 41849 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 322571
Proponowałbym inaczej to podzielić:

klatka z barkami i tricepsem
x
nogi
x
plecy i biceps


Sam program wygląda ok choć możliwe, że potrzebujesz dać trochę luzu dolnemu odcinkowi pleców.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2017-09-09 14:15:06

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 33
Dac mniej serii na MC a za to wiecej na podciaganie ? Zeby odciążyć dolny odcinek plecow
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6202 Napisanych postów 141010 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1036332
mozna zastosowac tego typu strategie, lub wykonywacf dodatkowo np grzbietki jako uzupelnienie martwych, z obciazeniem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 33
sroda

wycisk płasko sztangi 6x12
wycisk sztangi skos 5x12

wyciskanie sztangi siedzac 5x12
arnoldki 4x12

wyciskanie francuskie leżac 5x12
pompki tyłem max 5x12

piatek

przysiad klasyczny 6x12
wykroki ze sztangielkami 5x12
zuraw 5xmax
wspiecia na palce max 4 serie

niedziela

mc 4x12
wioslowanie sztanga 5x12
podciaganie 5xmax

jak teraz?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 33
w niedziele jeszcze biceps uginanie ramion ze sztanga 5x12 i modlitewnik szztanga 4x12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3220 Napisanych postów 41849 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 322571
Na klatkę wrzuć ze 3 ćwiczenia a na triceps już wystarczy jedno ale w 4-5 seriach minimum. Przy plecach podciąganie wrzuć na sam początek i doczepiaj obciążenie. Dorzuć jakiegoś face pulla .

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 33
Podciagne sie max 7x wiec obciazenia nie dorzucić?
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6202 Napisanych postów 141010 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1036332
nie dorzucalbym osobiscie nic. dobij do 10-12 powt
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 33
Face pull jest cwiczeniem na jaką część ciała, czym mozna zastapic
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6202 Napisanych postów 141010 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1036332
tyl naramiennego glownie, grzbiet
odwrotne rozpietki mozna robic
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Rower a trening silowy