SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

split do oceny, masa

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 394

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

18

Waga

72 kg

Wzrost

180

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

ponad dwa lata blisko trzech

Uprawiane inne sporty

nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full sprzęt

Dieta

jest plus carbo i białko

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

nie ma

Zażywane suplementy

ostatni tydzień cyklu

Ostatnio przerabiany plan

Poniedziałek- Klatka/brzuch Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 30 kg,62kg, 67kg, 72kg Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośne dodatnim 3s podobnie tylko 10 kg mnie Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośne ujemnym 3s j.w Rozpętk
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 291 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 8278
witam czy to dobry plan na mase??
Poniedziałek

Klatka piersiowa, Triceps,Brzuch
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4x 10
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x 10
Triceps
- Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej stojąc 4x 10
- Pompki w podporze tyłem 4x max
Brzuch
- Unoszenie nóg w leżeniu 3x 20
- Spięcia brzucha leżąc 3x 20



Środa

Plecy, Biceps, Przedramiona
Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 10
- Martwy ciąg 4x 8
Biceps
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x 10
- Uginanie ramion sztangą łamaną 3x 10
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2x 10
Przedramiona
- Uginanie nadgarstka trzymając sztangę nachwytem 3x max
- Uginanie nadgarstka trzymając sztangę podchwytem 3x max

Piątek

Nogi, Barki, Kark
Nogi
- Prostowanie nóg w siadzie 3x 10
- Uginanie nóg w leżeniu 3x 10
- Przysiady wykroczne 4x 10
- Wspięcia na palce 2x max
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x 10
- Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 2x 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10
Kark
- Wznoszenie barków ze sztangielkami (szrugsy) 2x max

cel to masa.

jak pomogłem daj soga :)
----------------------------
http://www.sfd.pl/***_NAJWAŻNIEJSZE_TEMATY_-_PRZECZYTAJ_KONIECZNIE_!_***-t284368.html
------------------------------
Trenuj ponad ból, śmierć bedzie twoim jedynym wybawieniem.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 3008 Wiek 14 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 54551
ogolnie ok ale w piatek na nogi brakuje podstawowych cwiczen jakimi są siady ogolnie na czworoglowe powienies robic 12-16 serii a tak robisz na klate wiecej ktora jest mniejszym miesniem dodac tez z 2 serie wspiec . Barki brakuje cwiczen na tylni akton mozesz wrzucic jakies cw w dniu plecow . szrugsy z 3-4 serii . zamienilbym tez to wyciskanie wasko na jakies rozpietki np brama.

Zmieniony przez - wladek0o w dniu 2012-03-25 11:22:17

Let's do IT

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 430
zamiast ciągle 10 powtórzeń, zrób np. 12-10-10-8
Na klatkę daj np. krzyżowani link w bramie, rozpiętki na ławce lub przenoszenie sztangielki za głowę
na triceps daj 3 serie zamiast 4
na brzuch daj jakieś ćwiczenia na skośne skłony boczne tułowia ze sztangą, skręty tułowia z obciążeniem
na plecy jak masz sił jeszcze dodaj wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
na biceps brakuj mi "młotka"
na nogi daj jakieś ćwiczeni na dwugłowy oraz na łydki

Zmieniony przez - k4vini w dniu 2012-03-25 11:27:14
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1929 Wiek 104 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 29416
biceps -styknie 2cwiczenia sztanga i hantle , nie zaczynaj od uginiania w podpozre o kolano -.- klata - waski chwyt bardziej angazuje tricepsy wiec jak waldeko lepiej rozpietki .
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 291 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 8278
ten plan byl ukladany przez kolega nie przezemnie i dlatego daje go tu do spr ale dzieki ;)

jak pomogłem daj soga :)
----------------------------
http://www.sfd.pl/***_NAJWAŻNIEJSZE_TEMATY_-_PRZECZYTAJ_KONIECZNIE_!_***-t284368.html
------------------------------
Trenuj ponad ból, śmierć bedzie twoim jedynym wybawieniem.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1929 Wiek 104 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 29416
nogi tak samo gdzie przysiady
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 291 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 8278
oki poprawilem juz wrzysko jak trzeba ;) dzieki ;) sog.. mam nadzieje ze z tym planem bedzie mi masa dobrze szla. oczywiście z dieta

jak pomogłem daj soga :)
----------------------------
http://www.sfd.pl/***_NAJWAŻNIEJSZE_TEMATY_-_PRZECZYTAJ_KONIECZNIE_!_***-t284368.html
------------------------------
Trenuj ponad ból, śmierć bedzie twoim jedynym wybawieniem.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 710 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3808
mówisz, że z dietką, a wrzucisz ją tutaj? albo na dział z odżywianiem do sprawdzenia? czy jesteś pewny jej skuteczności?

gg: 43028048

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 291 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 8278
tak sprawdzalem ja jakies dwa miesiace temu ulozylem sam i jest ok, z tym nie mam problemu

jak pomogłem daj soga :)
----------------------------
http://www.sfd.pl/***_NAJWAŻNIEJSZE_TEMATY_-_PRZECZYTAJ_KONIECZNIE_!_***-t284368.html
------------------------------
Trenuj ponad ból, śmierć bedzie twoim jedynym wybawieniem.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW + aeroby?

Następny temat

Trening i dieta

Słodkiewicz vs Lech starcie weteranów Wojciech Pasiut - ocena sylwetki Trening siłowy - absurdalne teorie Jak radzić sobie z bezsennością? 30.09-01.10.2017 IFBB DIAMOND CUP KATOWICE Suplementacja okołotreningowa Boostery testosteronu a badania hormonalne - dlaczego są ważne? Anna Nawrot - ocena sylwetki