split do ocenki

wcześniej było fbw i split partia 2x w tyg

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12/10/8/8
- Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/8
- Rozpiętki 4x10 płasko
Triceps:
- Wyciskanie na lawce wasko 3x10
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 3x10
- franc. wyciskanie jednorącz 3x 10
Przedramie:
- Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 3x20
- Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 3x20

Środa:
Plecy:
- MC 10/8/6/6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x8
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 4x10
- Szrugsy 3x12
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 3x10
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x10
- sztangielka o kolano 3x10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 7x10
- Uginanie nog w lezeniu 5x10
- Wspięcia na palce 6x20
- wspiecia odwrotne 3x15
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
- Podciąganie sztangi do brody 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 71

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga skos+ i płaska/sztanga/sztangielki/drazek

Dieta: tak sobie

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

podziel na
klata + bic + przód i bok barków
plecy + tric + tył
nogi (+ barki jeżeli nie chcesz ich dzielić na dwa dni treningowe)
do klaty dorzuć jedno ćwiczenie, progresje rób 12-10-8-6
MC 12-10-8-6
na nogi zrób 3 ćwiczenia po 3 serie na czworogłowy
i po jednym ćwiczeniu z 3 seriami na łydki i dwugłowe

Jeżeli już chcesz robić barki z nogami to najpierw szybko barki, potem nogi
W barkach wyciskanie zza głowy zamień na wyciskanie sprzed głowy, podciąganie sztangi na wyciskanie sztangielek
ułóż dietę