split 4 razy w tygodniu masa

Witam. Szukam sprawdzonego treningu ( split) 4-dniowego na mase. Ten typ treningu najbardziej mi odpowiada. Wazne zeby w jeden dzien byly same nogi. Reszta partii bez znaczenia. Moze macie jakies pewniaki?

umnie leci:
klata+barki
nogi
lapy
plecy+tyl barkow

Własnie o takim czyms myslałem, bo zawsze ładowalem klate z bicem i pozniej sily już nie było. Najlepiej wchodzi jednak bic+ tric

ja tylko w okresie masy tak trenuje, na edukcji jednak lapy robie dodatkowo bica z plecami, a klate z trickiem

przy rozkładzie 4 dniowym zazwyczaj wyglada u mnie to tak


1. Plecy
2. Klatka + Tic lub bic
3. Nogi
4. Barki + bic lub tric

Trenowaem jednym i drugim rozkładem, oba się sprawdzają
także smiało wybierz sobie wygodniejszy dla Ciebie

Wypróbuję tak i tak. Dzięki Panowie za odpowiedzi

1dzien - klatka+biceps

klatka

1 tydzień

wyciskanie sztangi w skosie + 4x10-12
wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10-12
rozpiętki na skosie 3x12-15+drop set w ostatniej serii powtórzen
przenoszenie sztangielki zza głowy 3x12-15

2 tydzień

wyciskanie sztangielek na płaskiej 4*10-12
wyciskanie sztangielek na skosie + 4*10-12
linki 3*12-15
przenoszenie sztangielki zza głowy 3x12-15


biceps

1 tydzień

3 serie "21"
uginanie na modlitewniku 4x10-12
uginanie ze sztangą stojąc 3*10-12

2 tydzień

Podciąganie na drązku podchwytem 4* max
łokieć o kolano 3*10-12
uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12.

2dzień

nogi przód

przysiady ze sztangą na karku 4x10
wyciskanie w suwnicy 3x10-12
wyprosty siedzac (atas) 3x12-15
wykroki chodzone 3x10-12 na nogę

tył

zginanie leżąc atlas 4x10-12
martwy ciąg na prostych nogach 3x10-12
łydki
wspiecia stojąc 3x12-15
wspięcia siedząc 3*20

3dzien

barki

wznosy bokiem 3x10- w dwóch ostatnich drop seria
wznosy przodem ze sztanga podchwytem 3x10-12
podciąganie sztangi do brody szerokim chwytem 3x10-12

triceps

1 tydzień

wyciskanie w wąskim uchwycie 3-10
francuskie wyciskanie hantlą siedząc jednorącz 4x10-15
wyciskanie od czoła leząc sztangą 4x10-12

2 tydzień

pompki z rękami z tylu 3*max
prostowanie przedramienia 4*12
wyciskanie fancuskie maszyna siedząc 4-10-12


4dzien

plecy

ściąganie drążka do karku siedząc (atlas) 4x10-12
wiosłowanie hantlą w pochyle tułowia 4x10-12
wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-12
sciaganie drazka do klatki z góry wąskim chwytem równoległym siedząc (atlas) 3-4x10-15

tył barków

wznosy w opadzie tułowia z linką z dołu robione w bramie do klatki (atlas) 4x10-12

kaptur

szrugsy 4*10-12

Co myslicie o takim czymś?

jeśli chodzi o klatkę, biceps i triceps to pisze tam 1 i 2 tydzień. Będę po prostu zmieniał tydzień takim systemem a tydzień takim, więc są dwie opcje.

Plecki też raz na jakis czas zamienię ćwiczenia. Do tego 2-3 razy w tygodniu brzuch. Mam swój sprawdzony plan na brzuch.