Muszyński_Jan
siema, do tej pory ograniczałem się do czytania
teraz postanowiłem założyć temat:)
ćwiczę 4 razy w tygodniu, ostatnio skończyłem ćwiczyć bardzo podobny planem, różnił się tylko poszczególnymi ćwiczeniami
jak widać w planie postanowiłem odpocząć (nie wiem czy słusznie
) od martwego ciągu (robiłem go od jakiegoś roku w każdym planie)
PONIEDZIAŁEK (NOGI + BRZUCH)
Przysiad ze sztangą na barkach 10<8<6=6
Wypychanie nóg na suwnicy 10<8<6=6
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12=12=12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 12=12=12
Wspięcia na palce na maszynie ( po 3 seriach zmiana ułożenia stóp) 15=15=15=15=15
Unoszenie nóg w zwisie 12=12=12=12
Brzuszki na płaskim podłożu 20=20=20=20
WTOREK (KLATKA + BICEPS)
Wyciskanie sztangi, skos dolny 12<10<8<6=6
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 10=10=10=10
Rozpiętki na ławce poziomej 12=12=12
Przenoszenie sztangielki w leżeniu 15=15
Uginanie przedramion z gryfem łamanym 10=10=10=10
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 10=10=10
Uginanie przedramion ze sztangielką na modlitewniku 12=12
CZWARTEK (PLECY + BRZUCH)
Podciąganie na drążku przed głowę 4x8
Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 10=10=10=10
Wiosłowanie końcem sztangi 10=10=10=10
Ściąganie wyciągu górnego przed sobą 10=10=10
Wznosy barków "szrugsy" 15=15=15
Unoszenie nóg w leżeniu 15=15=15+ Brzuszki 3xmax przerwa po wykonaniu po jednej serii obu ćwiczeń
Przenoszenie ciężaru z lewej strony na prawą (na skośne brzucha) nie umiem tego nazwać :) 4x10
PIĄTEK (BARKI + TRICEPS)
Wyciskanie sztangielek 10=10>8=8
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 12=12=12
Unoszenie ramion w przód hantlami10=10=10
Ściąganie skrzyżowanych linek wyciągu górnego 12=12=12
Pompki na poręczach 8=8=8=8
Wyciskanie francuskie w siadzie (sztangielką oburącz)12=12=12
Prostowanie ramion na wyciągu 15=15=15
teraz postanowiłem założyć temat:)
ćwiczę 4 razy w tygodniu, ostatnio skończyłem ćwiczyć bardzo podobny planem, różnił się tylko poszczególnymi ćwiczeniami
jak widać w planie postanowiłem odpocząć (nie wiem czy słusznie
) od martwego ciągu (robiłem go od jakiegoś roku w każdym planie)
PONIEDZIAŁEK (NOGI + BRZUCH)
Przysiad ze sztangą na barkach 10<8<6=6
Wypychanie nóg na suwnicy 10<8<6=6
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12=12=12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 12=12=12
Wspięcia na palce na maszynie ( po 3 seriach zmiana ułożenia stóp) 15=15=15=15=15
Unoszenie nóg w zwisie 12=12=12=12
Brzuszki na płaskim podłożu 20=20=20=20
WTOREK (KLATKA + BICEPS)
Wyciskanie sztangi, skos dolny 12<10<8<6=6
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 10=10=10=10
Rozpiętki na ławce poziomej 12=12=12
Przenoszenie sztangielki w leżeniu 15=15
Uginanie przedramion z gryfem łamanym 10=10=10=10
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 10=10=10
Uginanie przedramion ze sztangielką na modlitewniku 12=12
CZWARTEK (PLECY + BRZUCH)
Podciąganie na drążku przed głowę 4x8
Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 10=10=10=10
Wiosłowanie końcem sztangi 10=10=10=10
Ściąganie wyciągu górnego przed sobą 10=10=10
Wznosy barków "szrugsy" 15=15=15
Unoszenie nóg w leżeniu 15=15=15+ Brzuszki 3xmax przerwa po wykonaniu po jednej serii obu ćwiczeń
Przenoszenie ciężaru z lewej strony na prawą (na skośne brzucha) nie umiem tego nazwać :) 4x10
PIĄTEK (BARKI + TRICEPS)
Wyciskanie sztangielek 10=10>8=8
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 12=12=12
Unoszenie ramion w przód hantlami10=10=10
Ściąganie skrzyżowanych linek wyciągu górnego 12=12=12
Pompki na poręczach 8=8=8=8
Wyciskanie francuskie w siadzie (sztangielką oburącz)12=12=12
Prostowanie ramion na wyciągu 15=15=15
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
