split 3 dniowy sprawdzcie

A wiec do tej pory cwiczylem split 4 dniowy, niestety wakacje nie dla kazdego są odpoczynkiem i nie wyrabiam z siłą dlatego chce zredukować do 3 dni. Mysle ze plan jest dobry ale wole sie upewnić.

Pon plecy tric

MC 4s 12 10 8 6
drązek 3s max
wiosla 4s 12 10 8 6

wyciskanie w wąskim 3s 10
wyciskanie francuzkie 3s 10

Sr klata bic

wyciskanie na plaskiej 4s 12 10 8 6
przenoszenie hantla na glowa 3s 10 / dipsy (jak zrobie poręcze )
rozpietki 3s 10

uginanie ze sztangą 3s 10
mloty 3s 10
uginanie o kolano 3s 10

Pt nogi barki

przysiady 4s 12 10 8 6
wykroki 3s 12

wyciskanie sztangi z przodu 3s 10
unoszenie hantli bokiem 3s 10
unoszenie hantli w opadzie 3s 10



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 73

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa/rzezba

Staż treningowy na słowni: 6 miesiac

Uprawiane inne sporty: piłka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): podstawowy sprzed - brak lawki skosnej

Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: lekka skolioza

Zażywane suplementy: kreatyna bedzie

Ponieważ po treningu nóg nie powinnieneś mieć na nić siły. Jest to najitensywniejszy trening, dlatego barki ucierpią.

zdr

na trica dorzuć po 1s do każdego ćw

za przenoszenie daj narazie skos góra, jak bedą poręcze to ok.

Do klaty też daj po 1s do każdego ćw

nogi słabo
Przysiad 5s
Wykroki 4s
uginanie leząc/żuraw 4s
łydki 5s

Nie łącz nóg z barkami.

plecy,tric,tył barków
klata,bic,przód i bok barku
nogi

zdr

spaiter ale ja nogi robie aby tak zeby byly zrobione bo nie mam stojakow takich wysokich i w dodatku mam skolioze nie zalezy mi tam na jakis za***istych wynikach , nawet 10kg mi wystarczy i tak zeby to utrzymac. No i cienkich ich tez niemam . Zwykle jeansy mi przylegają zawsze do ud. Wiec dla mnie trening nog w piatek bylby treningiem straconym . Jedynie wykroki moge robic z przyzwoitym cięzarem



Zmieniony przez - leiTo91 w dniu 2010-07-02 19:20:47

to rób ma naszynach.

Przysiad przedni
prsotowanie
uginanie
łydki

zdr

siłka mam domową niestety sztanga lawka hantle drązek . lydki moge robic na siedząco

Ok. To nogi zostaw tak jak masz. Żurawia możesz robić? Dorzuć 3-4 do tego treningu co masz/

zdr

a jak sie robi tego żurawia bo nie kojarze

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

zdr

no tego nie zrobie bo niemam na czym nog zablokowac. W sumie to niewiem czy jest wogole sens robic nogi z tym cięzarem, jakas pompa by byla ale mięsnie raczej nie urosną chyba ze cykl na mono by podzialal??

Żuraw to najlepsze ćw na dwugłowe(spróbój a zobaczysz, może też jest robić na płaskim podłożu)

może spróbować, ale jeśli idzie to narazie nie ma co się bawic w mono.

zdr

na plaskim podlozu ale nogi ktos musi mi przytrzymac a niema kto ;P