Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

witam oto mój 3 dniowy split do oceny :) staż to 2 lata, waga 81 wzrost - 175.

cel: masa

Pon.
Klatka + przod/bok barków + triceps

1.wyciskanie sztangi skos 4s
2.wyciskanie sztangielek poziomo 4s
3. przenoszenie sztangielki za głowe 4s

1.wyciskanie sztangi siedząc 4s
2.unoszenie sztangielek bokiem 4s

1.wyciskanie francuskie leżąc 3s
2.prostowanie ramion na wyciągu 3s
3.pompki w podporze tyłem 3s

Śr
Plecy + tył barków + biceps

1. MC 4s
2. ściąganie drążka 4s
3. wiosłowanie sztangą 4s
4. przyciąganie link z wyciągu dolnego 4s
5. szrugsy 4s

1.unoszenie sztangielek kw opadzie tułowia 4s
2.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s

1.uginanie ramion ze sztangą 3s
2. uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s
3. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s


PT
Nogi + brzuch

1. przysiady ze sztangą 4s
2. wyciskanie na suwnicy skośnej 4s
3. przysiady wykroczne 4s
3.MC na prostych 4s
4.uginanie nóg leżąc 4s
5. wspiecie na palce stojąc 4s
6.wspięcia na palce w siadzie 4s

1.unoszenie nóg w zwisie 4s
2. skręty tułowia 4s








Zmieniony przez - KubaTzn w dniu 2010-08-31 22:40:06

W większości przypadków polecamy:

Fitmax - Kreatyna CENA: 67.50zł

Trec - Mass XXL CENA: 109.00zł

Ultimate Nutrition - Horse Power CENA: 129.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Wypelnij jeszcze ankiete
http://www.sfd.pl/REGULAMIN%2C_OBOWI%C4%84ZKOWA_ANKIETA-t501693.html

Na razie mozna powiedziec, ze plan wyglada dobrze, moze bedzie kilka malych poprawek.

PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST: 175
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ponad 2 lata
CEL: masa, wcześniej na wiosne była redukcja, lipiec to wakacje a sierpień lekki trening siłowy ;)
CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE:kurz i roztocza
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
SPRZĘT: profesjonalna siłownia
PODAZ KALORII NA START: 2800
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: `1,3 g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3,8
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: xpnad, zma, omega-6, witaminy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: kawa

obwodów i tłuszczu nigdy nie mierzyłem

Klatka – tutaj w porządku, można by się przyczepic przenoszenia za glowe – w to miejsce można by wstawic kilka lepszych ćwiczeń.

Przod/bok barkow – ok.

Triceps – wyciskanie francuskie lezac 4 serie, prostowanie ramion na wyciągu 3 serie. Tyle wystarczy, po wyciskach na klatke i barki triceps będzie usmażony.

Plecy – zamiast ściągania drazka daj podciąganie na drążku, przyciąganie linki zredukuj do 2 serii

Tyl barkow – podciąganie sztangi raz ze nie jest cwiczeniem ukierunkowanym na tylni akton barkow, a dwa ze jest cwiczeniem nieanatomicznym. Zostaw unoszenie hantli w opadzie tulowia.

Zespol bicepsu – ok., odjąłbym jedna serie z ostatniego cwiczenia. Po plecach tyle powinno wystarczyc.

Nogi – po przysiadach daj wykroki, po wykrokach suwnice. Odejmim jedna serie z wykrokow i suwnicy.

Na brzuch dodaj allachy.

Aha, no i jest kolizja dwoch martwych ciagow w tygodniu - to bedzie za duzo - jeden z nich musi poleciec, pytanie tylko ktory?


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-01 00:33:05

więc co mogę dodać zamiast przenoszenia ? co do pleców to ciężko u mnie z podciąganiem wiec może lepiej te ściąganie drążka zostawię ? no i MC na prostych wyrzucam. wiec tylko jedno ćwiczenia na dwugłowe mam mieć ?

więc co mogę dodać zamiast przenoszenia?

Zalezy, nad ktorym rejonem najbardziej chcialbys sie najbardziej skupic.

Jesli klatka jest w miare rownomiernie rozwinieta i nie ma wiekszych dysproporcji, proponowalbym dac krzyzowanie linek badz rozpietki na bramie.

co do pleców to ciężko u mnie z podciąganiem wiec może lepiej te ściąganie drążka zostawię?

Sciaganie drazka to niestety o wiele gorsza opcja. Podciaganie na drazku jest nie do zastapienia, jedno z najwazniejszych cwiczen, musisz je wykonywac. Ile razy jestes w stanie sie podciagnac obecnie?

no i MC na prostych wyrzucam

W to miejsce daj w takim razie zurawia.

z klatką to góra jest słaba i troche środek. umiem sie do 4 razy podciągnąć

Krzyzuj wiec linki low to high. Czyli ustawiasz brame nisko, a rece spotykaja sie na wysokosci gardla.

Co do drazka - sprobuj wykonac wiec 4 serie po 5 powtorzen. Jesli podczas pierwszej serii wykonasz 4 powtorzenia, wejdz na jakis stolek/laweczke i wykonaj jeden dosc powolny negatyw. Jesli w drugiej serii wykonasz 3 powtorzenia, zrob 2 negatywy, tak by w sumie dojsc do 5 powtorzen. Przerwy miedzy seriami w Twoim wypadku powinny byc dlugie, nie dluzsze jednak niz 3 minuty.

a po ile powtórzeń robisz w tych seriach ?

bices, barki -10,12
plecy- 10
klata - 8-10
nogi- 8-12
tric- ok 10

troche duzo tego wszystkiego tu masz.. szczegolnie w pt z tymi nogami. ten triceps po klacie i barkach tyle serii..nie ma sensu. lepiej podziel sobie tak
klatka+triceps/biceps
nogi = przod,tyl barkow
plecy ,tyl barkow i biceps/triceps
tak jak sobie zalozyłes sie raczej zajedziesz w tym wieku;)