spilit ocena i porada

Płeć Mężczyzna
Wiek 16
Waga 73
Wzrost 173
Cel treningowy masa
Staż treningowy na siłowni ponad rok
Uprawiane inne sporty
biegam czasem
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) typowa domowa silka
Dieta jest
Przeciwskaznania medyczne brak
Zażywane suplementy bialko uzupelnienie diety

rekordy
martwy ciag 140kg
plaska 80kg
przysiad 120-140kg (spokajnie robie 100kg x10)


Prosze o ocene i poprawe plany ,a takze o jakie porady
1.klata + bic
dipsy 3x6
plaska 3x12
skoks 3x12
rozpietki 3x12
przenoszenie za glowy 3x8

uginanie sztangi 3x10
uginanie hantli 3x10
uginianie hantli na modlitewniku 3x10

2.plecy

martwy 4x8
podciaganie 3x8
wioslo 4x10-12
wznosy 3x12

3.barki+tric

wyciskanie sprzed klaty 4x10
unoszenie w opadzie 3x10
unoszenie na boki 3x10
podciaganie sztangi do brody 3x10

wyciskanie w waskim uchwycie 3x10
wyciskanie francuskie hantli 3x10

4.nogi
przysiad 4x10
uginanie podudzi 4x10
wykroki 4x8
spiecia lydek stojac z ciezarem 4x12
spiecia lydek stoja bez ciezaru 4xopor



Zmieniony przez - Ru9 w dniu 2011-08-10 13:06:00

Napisz dokładnie jaki posiadasz sprzęt

Ciężary ok

Zawsze ćwiczyłeś 3 dniowy splitem ?

Są lepsze plany, poczytaj mit 4 i 18
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

I sam wyciągnij wnioski na temat tradycyjnego splita

Proponowałbym FBW 2 zestawy lub split ale odmiana typu push/pull

zdr

to jest 4 dniowy zawsze tak cwiczylem tylko rozne kombinacje cwiczen

Nie o to chodzi, tylko że partia 1x w tyg

Przeczytaj art, który podałem...

ok.zawsze 1 partia w tyg. a sprzet to posiadam taki.zachwile przeczytam
gryfy krotki prosty lamany
drazek
porecze
wioslarz krzyzak
obiazenie 160kg
modlitewnik

Wto-A
Czw-B
Sob-A
Wto-B

Trening:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztnagi 3s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- wyciskanie zza głowy 3s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s

Czy takie trening moze byc.czy mam sie trzemac 10-15 powtorzen w serii?

Plan proponuje takie, nie które założenia FBW zostały już dawno obalone

A/B

Ćwiczysz tak

A/B/A...B/A/B

Siad 5s/ Push press 3-4s
Poręcze 4-5s[wersja na klatę]/ MC 5s
Wiosłowanie w opadzie 3-4s/ Podciąganie 4s
Uginanie sztangi 3s/ Wycisk wąski 3-4s

+ brzuch i łydki

zdr

ok dziekuje sog.w jakim zakresie powotrzenia

Daj stały zakres 10 max 12 pow i dokładaj co 1-2 tyg.

zdr

mozna zastapic push press czym innym mam nisko sufit i raczej nie zmieszcze sie

Daj Military press stojąc najlepiej

Ale jako 3ćw, czyli 1- mc, 2- podciąganie

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-08-10 14:05:16