outen
Siemka.Jestem nowy,więc z góry sory jeżeli pomylę się w pisaniu lub trochę to wszystko poplątam.Pisze w sprawie swoich ćwiczeń.Mam 15 lat,3 gim,
ćwiczę od jakiś 3 miesięcy(było trochę przerwy w 1 miesiącu wyjeżdżałem.Więc,tak chciałbym się poradzić jak w rok,tak żeby w liceum dobrze wypaść,
można wyrobić sobie porządna sylwetkę i siłę (bez używania żadnych sterydów)? Jak do tej pory robię trening w domu na swoim sprzęcie,w tym:
I seria
wyciskanie na prostej-30kg15razy
plecy(podnoszenie za głową)-20x10
brzuch,w zwisie nogi do klaty-15x(na drabince nogi do brzucha)
abc 20x10 (od prostych rąk do kąta prostego,czyli ok.do połowy klaty)
machanie hantelkami leżąc-5x10(5kg na jednego hantla)
łydki w siadzie-20x30
brzuch tym razem leząc,czyli podnoszę nogi,aby miały kąt prosty i robie 15x,a potem brzuszki piłkarskie 10x
hantelkami na modlitewniku 5x15(15 razy czyli np.lewa ręką 7razy,a prawą 8)
łydki leżąc na ławeczce 30x10
na skośniej 30x15
stawanie na palcach z obciążeniem 25x10 (ok.2sec)
pompki 15x
II seria
wyciskanie na prostej-35KG<--15razy
plecy(podnoszenie za głową)-20x10
brzuch,w zwisie nogi do klaty-15x(na drabince nogi do brzucha)
abc 20x10 (do kąta prostego do ramion)
machanie hantelkami leżąc-5x10
łydki w siadzie-20x30
brzuch tym razem leząc,czyli podnosze nogi,aby maiły kąt prosty i robie 15x,a potem brzuszki piłkarskie 10x
hantelkami na modlitewniku 5x15
łydki leżąc na ławeczce 30x10
na skośniej 35<--x15
stawanie na palcach z obciążeniem 25x10 (ok.2sec)
pompki 15x
III seria
wyciskanie na prostej-30kg15razy
plecy(podnoszenie za głową)-25<---x10
brzuch,w zwisie nogi do klaty-15x(na drabince nogi do brzucha)
abc 25<----x10 (pełne od prostych rąk do ramion)
machanie hantelkami leżąc-5x10
łydki w siadzie-20x30
brzuch tym razem leząc,czyli podnosze nogi,aby maiły kąt prosty i robie 15x,a potem brzuszki piłkarskie 10x
hantelkami na modlitewniku 5x15
łydki leżąc na ławeczce 30x10
na skośniej 30x15
stawanie na palcach z obciążeniem 25x10 (ok.2sec)
pompki 15x
WSZYSTKIE ĆWICZENIA SĄ napisane według kolejności wykonywania.Również mój problem polega na tym,że od jakiegoś czasu ok.2 tyg. robiąc te ćwiczenia
mało mam przyrostu w łapie,tzn. bez zmian można powiedzieć i mało śie pocę na treningu.Czy dobrze ułozyłem sobie trening,czy nie ? Jak radzicie? będę
wdzięczny za każdą radę. Aha i w 2 miesiącu brałem PROFI WHEY MASH ale tylko 2 torebki po 1kg,ale odstawiłem bo jakoś zmainy nie widziałem ani czułem,
a trochę to kosztuje.Zadawajcie pytania jeśli macie, bo mogłem o czyms zapomnieć itd.sory za orografię...
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 60
Wzrost: 173
Cel treningowy: porządna rzeżba
Staż treningowy na słowni: 3miesiące
Uprawiane inne sporty: piłka nożna,siatkówka,ręczna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia,ławeczka(wraz z modlitewnikiem oraz częścią do ćwiczeń łydek),sztanga,sztangielki,drabinki.
Dieta: jem sporo białka,ryż,ser biały,płatki musli z kawałkami owoca np.banana na śniadanie.
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: obecnie żadnych
ćwiczę od jakiś 3 miesięcy(było trochę przerwy w 1 miesiącu wyjeżdżałem.Więc,tak chciałbym się poradzić jak w rok,tak żeby w liceum dobrze wypaść,
można wyrobić sobie porządna sylwetkę i siłę (bez używania żadnych sterydów)? Jak do tej pory robię trening w domu na swoim sprzęcie,w tym:
I seria
wyciskanie na prostej-30kg15razy
plecy(podnoszenie za głową)-20x10
brzuch,w zwisie nogi do klaty-15x(na drabince nogi do brzucha)
abc 20x10 (od prostych rąk do kąta prostego,czyli ok.do połowy klaty)
machanie hantelkami leżąc-5x10(5kg na jednego hantla)
łydki w siadzie-20x30
brzuch tym razem leząc,czyli podnoszę nogi,aby miały kąt prosty i robie 15x,a potem brzuszki piłkarskie 10x
hantelkami na modlitewniku 5x15(15 razy czyli np.lewa ręką 7razy,a prawą 8)
łydki leżąc na ławeczce 30x10
na skośniej 30x15
stawanie na palcach z obciążeniem 25x10 (ok.2sec)
pompki 15x
II seria
wyciskanie na prostej-35KG<--15razy
plecy(podnoszenie za głową)-20x10
brzuch,w zwisie nogi do klaty-15x(na drabince nogi do brzucha)
abc 20x10 (do kąta prostego do ramion)
machanie hantelkami leżąc-5x10
łydki w siadzie-20x30
brzuch tym razem leząc,czyli podnosze nogi,aby maiły kąt prosty i robie 15x,a potem brzuszki piłkarskie 10x
hantelkami na modlitewniku 5x15
łydki leżąc na ławeczce 30x10
na skośniej 35<--x15
stawanie na palcach z obciążeniem 25x10 (ok.2sec)
pompki 15x
III seria
wyciskanie na prostej-30kg15razy
plecy(podnoszenie za głową)-25<---x10
brzuch,w zwisie nogi do klaty-15x(na drabince nogi do brzucha)
abc 25<----x10 (pełne od prostych rąk do ramion)
machanie hantelkami leżąc-5x10
łydki w siadzie-20x30
brzuch tym razem leząc,czyli podnosze nogi,aby maiły kąt prosty i robie 15x,a potem brzuszki piłkarskie 10x
hantelkami na modlitewniku 5x15
łydki leżąc na ławeczce 30x10
na skośniej 30x15
stawanie na palcach z obciążeniem 25x10 (ok.2sec)
pompki 15x
WSZYSTKIE ĆWICZENIA SĄ napisane według kolejności wykonywania.Również mój problem polega na tym,że od jakiegoś czasu ok.2 tyg. robiąc te ćwiczenia
mało mam przyrostu w łapie,tzn. bez zmian można powiedzieć i mało śie pocę na treningu.Czy dobrze ułozyłem sobie trening,czy nie ? Jak radzicie? będę
wdzięczny za każdą radę. Aha i w 2 miesiącu brałem PROFI WHEY MASH ale tylko 2 torebki po 1kg,ale odstawiłem bo jakoś zmainy nie widziałem ani czułem,
a trochę to kosztuje.Zadawajcie pytania jeśli macie, bo mogłem o czyms zapomnieć itd.sory za orografię...
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 60
Wzrost: 173
Cel treningowy: porządna rzeżba
Staż treningowy na słowni: 3miesiące
Uprawiane inne sporty: piłka nożna,siatkówka,ręczna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia,ławeczka(wraz z modlitewnikiem oraz częścią do ćwiczeń łydek),sztanga,sztangielki,drabinki.
Dieta: jem sporo białka,ryż,ser biały,płatki musli z kawałkami owoca np.banana na śniadanie.
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: obecnie żadnych
Krzysztof Piekarz
Kijcun
