SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

siłownia + kickboxing

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 428

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 123 Wiek 26 lat Na forum 298 dni Przeczytanych tematów 2964
Witam ćwiczę na siłowni i od początku roku zacząłem trenować kickboxing teraz pytanie jak to zgrać żeby to miało ręce i nogi ;)

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: rn12
PŁEĆ:mezczyzna
WIEK:27
WZROST:181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:30,5
OBWÓD RAMIENIA:38,5
OBWÓD ŁYDKI:38
OBWÓD UDA:57
OBWÓD BIODER:94
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:107
OBWÓD NADGARSTKA:17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100x5
MARTWY CIĄG:90x5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 100x2
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 80x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :45x5

****CEL*************************************************


MASA JAKOŚCIOWA


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:--
PRZEBYTE KONTUZJE:--
ALERGIE:--
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:--

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:3800
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,8
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:6

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3800
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,8
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:6

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: testosteron enan 5 tydzien cyklu
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko, witaminy minerały omega 3
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: --



Siłownie mam poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek a kickboxing poniedziałek, środa i piątek i wychodzi na to że weekend mam wolny na regeneracje czy tak będzie ok czy może coś poprzestawiać ?

Trening na siłowni wygląda tak;

Poniedziałek – Trening siłowy

1. Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 4 serie po 3-5 powtórzeń z prawie maksymalnym ciężarem. 90% maks. Przykładowo wyciskam max 100 to biore 90 i podnoszę 3-5 razy może być z pomocą kolegi. Tak samo w pozostałych ćwiczeniach
2. Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po 3-5 powtórzeń
3. Barki: Wyciskanie żołnierskie sztangi. 4 serie po 3-5 powtórzeń.
4. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą lub łamaną 4 serie po 3-5 powtórzeń.
5. Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 serie po 3-5 powtórzeń

Wtorek – Nogi siłowo

1. Przysiady ze sztangą 5 serii po 3-5 powtórzeń. Ciężar oporowo.
2. Ćwiczenie dodatkowe: „Dzień dobry” 3 serie po 6-8 powtórzeń.
3. Wspięcia na palce (Łydki) ze sztangą lub hantlami. 6-8 powtórzeń oporowo.

Czwartek – Trening Pull

1. Plecy Martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6 zwiększamy ciężar co serię
2. Plecy Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6 zwiększamy ciężar co seria.
3. Plecy*(Jeśli mamy siłę na plecy jeszcze) Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3 serie 12/10/8. Stosujemy progresję ciężaru.
4. Barki tył 4 serie 12/10/8/6 Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc
5. Biceps Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4 serie 12/10/8/6
6. Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/6
7. Kaptury Szrugsy 4 serie 12/10/8/8

Piątek – Trening Push
1. Klata Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12/10/8/6
2. Klata Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 serie 12/10/8/6
3. Klata * Wyciskanie sztangi głową w dół/ Przenoszenie hantla zza głowy 3 serie 12/10/8
4. Barki Wyciskanie hantli na ławce pod kątem 90 stopni. 4 serie 12/10/8/6
5. Barki Wznosy ramion z hantlami w bok 4 serie 12/10/8/6
6. Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie 12/10/8/6
7. Triceps Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 12/10/8/8

A treningi na kickboxingu są bardzo intensywne półgodzinna porządna rozgrzewka później ćwiczymy ciosy i kopnięcia z partnerem czasami jakieś sparingi od czasu do czasu zrobi nam trening wytrzymałościowy jest kilka stacji i trzeba lecieć na max obrotach na każdej...
Także na tych treningach lekko nie jest.

Chcę dodać że jestem teraz na cyklu z testosteronem zaczynam 5 tydzień więc na razie tak łącząc treningi i do tego pracę to jeszcze daje rade :D

Podpowiedzcie czy to takim systemem mogę ćwiczyć ;)


Zmieniony przez - rn12 w dniu 2017-02-14 19:14:10
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 76 Napisanych postów 428 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 11524
To co napisałeś, to nie jest trening pod sw, tylko kuturystyczny, o to Ci chodzi? Jak chcesz poczytać o treningu pod sw, to na przykałda na forum bdyfacto, uzytkownik knife mądrze pisał, tutaj w dziale o uderzanych tez było masę tematów. Masz cztery razy w tygodniu siłkę a ile razy kb? Co jest priorytetem?
Ja mam już swoje lata ale też staż treningowy, ma dużo dłuższy niż Ty i bez koksu, na dłuższą metę dam rade robić 3xboks + 2x"siła" i to się sprawdza. Ewentualnie można dodać jeden luźny regeneracjny trening, w postaci basenu + sauna, przebieżki po lesie, czy jakieś grappling dla odmiany. Przy takim nie przeładowanym planie treningowym, masz dużo mniejsze ryzyko kontuzji, przetrenowania itp.
1
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 123 Wiek 26 lat Na forum 298 dni Przeczytanych tematów 2964
Tylko że ja nic nie pisałem o SW ;) priorytetem jest oczywiście masa mięśniowa i raczej siłowania ale wkręciłem się w ten kickboxing i nie chce opuszczać treningów sa 3 razy w tyg. Chodzi o to czy te dwa dni sobota i niedziela mi starcza żeby się porządnie zregenerować. Na razie czuje sie dobrze trenując tym sposobem wiem że trochę tego dużo ale na bombie daje rade, oczywiście jak zejdę z cyklu to ograniczę trochę dni treningowe.
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 76 Napisanych postów 428 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 11524
To proponuję przerzucić jeden trening siłowy na niedzielę, tak, żeby mieć jeden wolny dzień w tygodniu (najlepiej dzień przed dniem sparingowym na KB i jeden w weekend. Ja na przykład mam pn, śr, pt. boks, piątek, niedziela siła. W środę mam sparingi, więc wolny wtorek tu jak znalazł. Taka dziura pomiędzy treningami pozwala zachować więcej świeżości.
1
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 123 Wiek 26 lat Na forum 298 dni Przeczytanych tematów 2964
czyli wygladalo by to tak

niedziela silownia
poniedzialek silownia + kb
wtorek wolny
sroda silownia +kb
czawartek silowania
piatek KB
sobota wolne


Zmieniony przez - rn12 w dniu 2017-02-18 19:54:01
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 76 Napisanych postów 428 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 11524
No coś w ten deseń, może nawet zamień sobotę z niedzielą, czyli sobota siłka, a niedziela wolna, bo w poniedziałek masz aż dwa treningi. Czyli wolne dni by ci wypadały, przed dniami z dwoma treningami. Myślę że dobra opcja?
Ja się pierdyknąłem w opisie, bo siłę ma we czwartek i sobotę/lub niedzielę.
1
napisał(a)
W Z O R EK Moderator
Ekspert
Szacuny 783 Napisanych postów 11925 Wiek 52 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 127260
I nie przesadzaj nadmiernie z ćwiczeniami na masę rąk,a zwłaszcza bicepsów....osłabiają dynamikę
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 123 Wiek 26 lat Na forum 298 dni Przeczytanych tematów 2964
poniedzialek KB + silownia siłowo gora
wtorek wolne
sroda KB + siłownia pull
czwartek siłownia push
piatek KB
sobota siłownia siłowo nogi
niedziela wolne

tylko ze będę musiał oddzielić treningi siłowe od siebie w planie mam je przy sobie ale to chyba nie będzie jakiś większy problem chyba.
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 76 Napisanych postów 428 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 11524
Moim zdaniem git. Dobrze, że nogi w sobotę, bo przed kb to byłby masakra. Przynajmniej, ja w boksie wolę mieć spięte ręce, niż nogi...
1
napisał(a)
W Z O R EK Moderator
Ekspert
Szacuny 783 Napisanych postów 11925 Wiek 52 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 127260
elduce
Moim zdaniem git. Dobrze, że nogi w sobotę, bo przed kb to byłby masakra. Przynajmniej, ja w boksie wolę mieć spięte ręce, niż nogi...


Spięte ręce mogą dawać większą dynamikę....ale duże niestety już nie bardzo
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 123 Wiek 26 lat Na forum 298 dni Przeczytanych tematów 2964
no dobra dzięki za pomoc chłopaki ;)
1
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jaki atlas kupić.

Następny temat

Mobilnosc i rozciaganie

Dlaczego brakuje jaj w sklepach? Dlaczego brakuje jaj w sklepach? Andrzej Kołodziejczyk - ocena sylwetki Andrzej Kołodziejczyk - ocena sylwetki Leksykon suplementacji: DMAE Dimetyloaminoetanol Leksykon suplementacji: DMAE Dimetyloaminoetanol Trening FBW - 10 zalet stosowania Full Body Workout Trening FBW - 10 zalet stosowania Full Body Workout Poizometryczna relaksacja mięśni, sposób na szybkie rozciąganie Poizometryczna relaksacja mięśni, sposób na szybkie rozciąganie TOP 10 najlepszych sylwetek na świecie TOP 10 najlepszych sylwetek na świecie Rogale Świętomarcińskie Rogale Świętomarcińskie Jak rosną mięśnie? Jak rosną mięśnie?