SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

siła,masa,ekstraklasa

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 828

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

21

Waga

70/71

Wzrost

174

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

3miesiące

Uprawiane inne sporty

--

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full

Dieta

jest

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

--

Zażywane suplementy

białko,kreatyna mono

Ostatnio przerabiany plan

split 4 dni

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

---
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 195 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 6643
Witam
Postanowiłem zorganizować sobie cykl 8 tygodniowy którego celem będzie masa, coś ala „projekt masa” do którego nie mogłeś się zgłosić ze względu na brak możliwości nagrywania treningów.
Kilka słów o mnie: mój nieprzerwany staż to 3 miesiące, wcześniej jakieś 4 miesiące bawiłem się w trening z własną masą ciała. Nie jest to moja pierwsza styczność z ciężarami, jakieś 5 lat temu miałem 7 miesięczny romans z siłownia. Bez diety oraz bez żadnego ładu i składu.. ale efekty były spore. W przeciągu kolejnych lata masa ciała wahała się od 82,5 do 62kg. 3 miesiące temu startowałem z 66 kg, obecnie jest 70-71.
Wiek: 21
Wzrost: 174
Waga: 70-71
Brzuch: obwód w „najgrubszym” miejscu, pod pępkiem 80-81 (objąłem metrem również biodra)
Biceps : 34,8- obydwa porównywalnie
Łydka 35,5- obydwie porównywalnie
Udo: 55,3- obydwa porównywalnie
Klatka: 95,5
Barki:?

8 tygodniowy cykl chcę oprzeć na kreatynie-mono.
Na pierwsze 4 tygodnie przygotowałem sobie taki plan:

PON-klatka
WT-grzbiet
ŚR-wolne
CZW-barki, biceps, triceps
PI-nogi

Klatka Piersiowa:
1)WL płaska 6x6 stałe obciążenie + regres 14,16,18
2)Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim 5x12 stały ciężar
3)Przenoszenie sztangielki za głowę, pozycja w poprzek ławki 4x16
4)Pompki 2x maks
Grzbiet:
1)RDL 5x8 stałe obciążenie + regres 12,14,16
2)podciąganie na drążku nachwytem 5x max
3)Wiosło 4x6 stałe obciążenie + regres 12,14,16,18
4)Szrugsy 4x8+ 14,16
Barki, Ramiona:
1)Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10
2)Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 5x10
3)Odwrotne ropziętki// odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc z głową opartą o ławkę 5x10
4)Uginanie ramion sztangą prostą stojąc podchwyt 6x6 + regres 14,16,18
5)Uginanie sztangielką jednorącz na modlitewniku 5x10
6)Uginania młotkowe stojąc 2x12
7)California press 6x6 + regres 12,14,16,18
8)Francuz jednorącz sztangielka leżąc// kick back 5x10
Nogi:
1)Przysiady ze sztangą 6x6 + regres 14,16,18
2)Syzyfki 5x max
3)Żuraw 5x max
4)Tu coś jeszcze na dwójki by się przydało, martwy na sztywnych albo cos innego w każdym razie nie uginanie podudzi leżąc bo to chce dać w następnym cyklu.. choć może tu by dał to uginanie a na następne 4 tygodnie wrzucił bym martwy na sztywnych? Sam nie wiem.
5)Spięcia na palce

BRZUCH- w pon,śro,pt- własna inwencja twórcza, wznosy w zwisie na drążku, allahy, spięcia. Ogólnie co mi przyjdzie do głowy

Co do aero, na razie nie będę kręcil.. Jak na brzuchu zauważę niepokojące objawy to wrzucę w DNT.

W następnych 4 tygodniach chce wrzucić takie ćwiczenia:
PIERSIOWE- dipsy klatkowe, sztanga na skosie dodatnim, sztangielki na płaskiej, rozpiętki
GRZBIET – Martwy chyba zostawię, drążek z obciążeniem, wiosło hantlą jednorącz, ściąganie drążka wyciągu górnego
BICEPS- Modlitewnik sztangą, uginanie stojąc hantlami, może coś wyciągiem
TRICEPS- francuz sztangą za głowę, prostowanie ramion na wyciągu lub odwrotne pompki
BARKI – Wyciskanie żołnierskie, unoszenie sztangi w opadzie, oraz jakieś ćwiczenie na boczne aktony
NOGI- przysiady zostawię, może dam suwnice? Martwy na sztywnych lub uginanie podudzi leżąc w zależności co teraz będę robił, wykroki.

Nie rozpisywałem dokładnie bo nie wiem jeszcze czy w ogóle ten trening i taki podział będzie się nadawał. Tutaj prośba do was..

1) Czy ten trening w ogólę się nada?
2) Czy podział partii w skali tygodnia jest dobry? Ewentualnie zastanawiam sie nad dorzuceniem przodu i boków barków do klaty a tylniego aktonu do grzbietu
3) Jeżeli trening jest "zły" proszę o pomoc i poprawę




Ogólnie mile widziane wszelkie przemyślenia:) aa i jeszcze jedno tam gdzie umieściłem „//”zastanawiam się które ćwiczenie wybrać.








Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 934 Wiek 28 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 6841
http://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html + dieta bo bez tego nie ma sensu cwiczyc. mozesz zaczac od etapu 3 bo wydaje mi sie ze juz miesnie jakies tam masz :)


Zmieniony przez - Kanonier_BDG w dniu 2013-03-03 13:08:38

Tetrahydrocannabinol z nim mi chwile płyną

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 195 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 6643
wydaje mi się że tym planem który zapodałeś nie poruszę swoich mięśni wystarczająco. Plan dobry owszem ale na świeżaków którzy nie mieli wcześniej w ogóle styczności z siłownią.. ja taką styczność miałem i ten pierwszy "bum siłowy i masowy" jest już za mną. Dzięki za opinie :)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 934 Wiek 28 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 6841
twoj staz to 3 miesiace tak naprwade to sporo, niedlugo czeka cie sportowa emerytura

Tetrahydrocannabinol z nim mi chwile płyną

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 195 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 6643
Kolego 3 miesiące to staż teraźniejszy,nieprzerwany. Wcześniej około 7 miesięcy i później parę miesięcy z treningiem opartym na własnej masie ciała. Poza tym na początku przez pierwszy miesiąc ćwiczyłem FBW później przerzuciłem się na splita z partia 2xtydzień a następnie split z patrtią1x tydzień. Wnioski: trenując splitem notowałem większy progres. Można normalnie porozmawiać i wymienić się opiniami, bez zbędnej uszczypliwej ironii:)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 934 Wiek 28 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 6841
Z tego co piszesz wiesz juz sopro o cwiczeniach. Jak potrafisz juz sam oceniac co jest dobre dla ciebie i twojego ciala to rob to co uwazasz za sluszne, bo nikt pod ciebie nie zrobi ci idealnego planu. Cwicz tym co wrzuciles i zobacz jak beda efekty, a jak nie kombinuj z cwiczeniami. Najawazniejsza i jest dieta i nie zapominaj o tym. ogolnie to ja bym zmienil troche ten trening ale to takie moje zdanie, ja bym inaczej polaczyl dane partie i bym nie robil po klatce napewno plecow ;)

Tetrahydrocannabinol z nim mi chwile płyną

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 195 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 6643
Hmm to napisz jaki rozkład partii byś proponował?:) Ten co podałem jest dość popularny, dlatego też przyjąłem go dla siebie. Zastanawiam się czy trening grzbietu nię będzie zbytnio obciążał prostowników gdyż zawiera ciężkie wiosło i martwy.. oraz tak jak pisałem nie wiem czy barków nie dodac odpowiednio: przedniego i bocznego aktonu do klatki a tylniego do grzbietu.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 934 Wiek 28 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 6841
mozesz zrobic klasycznie : klatka + biceps, nogi+brzuch, barki, plecy + triceps. barki sa zaliczane do malych miesni jak bicek i tricek wiec mi sie wydaje ze jak zawodowcem nie jestes juz tak katowac jego nie musisz ;)

Tetrahydrocannabinol z nim mi chwile płyną

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 195 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 6643
ale zależy mi na 4-dniowym podziale żeby trening nie schodził bardzo długo. Przy 4-dniowym podziale czuje się najlepiej:) w tym tygodniu który właśnie za nami przerobiłem ten plan i bardzo dobrze wszedł. Co do Bicka i tricka uważam że są to mieśnie które dobrze znoszą większą objętość. Dzięki za opinie:)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 934 Wiek 28 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 6841
No wlasnie to co napisalem to sa 4 dni ...

Tetrahydrocannabinol z nim mi chwile płyną

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 195 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 6643
źle przeczytałem.. Barki osobno chyba nie za bardzo. Wyszedł by stosunkowo krótki trening w porównaniu do reszty. Zależy mi żeby jednostki treningowe zamykały się w podobnym czasie : 60 min
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Do oceny

Następny temat

Pomoc trening+dieta redukcja

Rhodia rosea ALLNUTRITION - naturalny doping mózgu Rhodia rosea ALLNUTRITION - naturalny doping mózgu Maja Olszewska - ocena sylwetki Maja Olszewska - ocena sylwetki Anna Biedna - ocena sylwetki Anna Biedna - ocena sylwetki Legalna lasagne Legalna lasagne Dlaczego moje przedramiona nie rosną? 5 błędów w treningu przedramion Dlaczego moje przedramiona nie rosną? 5 błędów w treningu przedramion 7 ćwiczeń rozciągających dla osób z siedzącą pracą 7 ćwiczeń rozciągających dla osób z siedzącą pracą Jeff Seid - najmłodszy zawodnik IFBB PRO w historii Jeff Seid - najmłodszy zawodnik IFBB PRO w historii 6 zasad sukcesu wg Arnolda Schwarzeneggera 6 zasad sukcesu wg Arnolda Schwarzeneggera