rzezba+redukcja

Staż treningowy : 4 lata
wiek : 20
wzrost / waga : 175 / 80

Czesc, od poniedzialku mam zamiar ruszyc z treningiem na rzezbe i redukcje ale mam problem - nigdy nie tego nie robilem i po prostu sie na tym nie znam. Poczytalem troche tematow, ulozylem jakotaki plan i chcialbym zebyscie mi powiedzieli czy to sie sprawdzi.

PONIEDZIALEK: PLECY, TRICEPS

Podciaganie na drazku - 4x 15 12 12 10
Sciaganie trojkata z gory - 4x 15 12 12 10
Unoszenie z opadu - 4x 15 12 12 10
wioslowanie - 4x 15 12 12 10

francuzkie wyciskanie - 4x 15 12 12 10
Sciaganie linek - 4x 15 12 12 10
odwrotne pompki - 4x max

+ wieczorem 30min biegu i a6w

WTOREK :
30min biegu, a6w

SRODA : KLATKA
Wyciskanie na plaskiej - 4x 15 12 12 10
Wyciskanie hantli na skosie - 4x 15 12 12 10
rozpietki na plaskiej - 4x 15 12 12 10
przenoszenie hantla nad glowa - 4x 15 12 12 10

30min biegu, a6w

CZWARTEK:
30min biegu, a6w

PIATEK: biceps, barki
uginanie ramion ze sztanga - 4x 15 12 12 10
modlitewnik - 4x 15 12 12 10
uginanie raiom z hantlami - 4x 15 12 12 10

wyciskanie hantli z za glowy - 4x 15 12 12 10
military press - 4x 15 12 12 10
unoszenie ramion z hantlami w bok - 4x 15 12 12 10
a6w

SOBOTA:
30min biegu, a6w

NIEDZIELA:
30min biegu, a6w


1. Wiem ze przerwy miedzy seriami maja byc krotsze niz przy robieniu masy/sily, ale ile krotsze?
2. Mysle czy tak bedzie dobrze czy barki dac z plecami, a triceps z bicepsem
3. system powotrzen 15 12 12 10 to dobry plan?
4. Nie za czesto bieganie? Nog nie ma w planie wlasnie dlatego, ze nie ma ich gdzie wrzucic, a biegac i zrobic w ten dzien trening nog to na pewno zle rozwiazanie

Jak polecicie mi jakies superserie albo serie laczone to napiszcie od razu o co w tym chodzi, bo tego tez nie wiem, a widzialem w kilku planach takie cuda :).
Prosze o pomoc

Na redukcji polecam FBW 3 razy w tygodniu, a w nietreningowe dni aeroby lub HIIT.
Trening tutaj jest tylko dodatkiem dla podtrzymania masy. Kluczową rolę odgrywa dieta.
Duża ilość powtórzeń nie spali tłuszczu, nie spali też go A6W (która jest przereklamowana), a już na pewno niemożna go spalić tylko z brzucha i mieć go tylko na brzuchu

Możesz spalić tłuszcz robiąc superserie martwego ciągu i przysiadów na maksymalnych cieżarach ale wtedy umrzesz, wypadną ci płuca a serce wybuchnie

hahaha w liczbie powtorzen jakies numery telefonu sie porobilu
Sry za to. Wszedzie jest system 15 12 12 10

Po 1 wedlug mnie polacz sobie inaczej partie :) np poniedzialek klatka i triceps sroda plecy i biceps piatek barki i brzuch a w sobote mozesz nogi zrobic i aeroby :) doloz basen i saune biegaj codziennie przynajmniej 45 minut skacz na skakance a w powtorzeniach nawet po 20 powtorzen daj :) ja tak mysle jezeli cos zle podpowiedzialem to mnei ktos poprawi :)

Zmieniony przez - nOwYs w dniu 2009-03-21 19:02:03

20 15 12 12 lepiej?
plecy barki
klatka
biceps triceps

tak moze byc?
klatki z tricepsem laczyc nie moge bo nie mam nigdy sily po klatce;)

ale sluchaj w redukcji nie chodzi o to zeby robic 100 % ciezarem tylko takim na ktorym zrobisz 20 powtorzen :) trice rob po klacie i bedzie dobrze uwierz :) zaloz mniej i zrob szybkim tempem 20 powtorzen bedziesz czul miesien i to dobrze :) sprobuj a nie pozalujesz i rob w kazdej po 20 :) jak bedziesz czul ze jest za duzo to zmniejsz

ale mi zalezy tez na rzezbie...

no to wlasnie w rzeznbie o to chodzi zeby 20 powtorzen w kazdej serii robic :) zaloz mniej i rob po 20 :)

Hmmm no ok, tylko zdziwilo mnie to bo wszyscy maja po 15 i mniej powtorzen w planach

Sry, dopiero teraz zauwazylem ze jest cos takiego jak ankieta do wypelnienia;) moze teraz pomoze mi wiecej osob.

1.PŁEĆ : Facet
2 .WIEK: 20
3 .WAGA: 80~
4.WZROST: 175~
5 .WYMIARY:
-Biceps: 42
-Klata: 110?
-Udo: 61
-Talia: 85
6 .STAZ NA SILOWNI: 4 lata
7.CEL TRENINGOWY : rzezba / redukcja
8.UPRAWIANE INNE SPORTY :
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full silownia
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): do tycia
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 140
-Przysiad: 180
-Martwy ciąg: 140 (robie od niedawna)
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? jest w miare dobra i w miare skuteczna
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : nie

jeszcze cos wymyslilem ;p

poniedzialek i czwartek : klatka biceps barki (cwiczenia jak wyzej, 4 serie po 20)
wtorek i piatek : plecy triceps (cwiczenia jak wyzej, 4 serie po 20)
co lepsze? i jak z tymi powtorzeniami? Ile maja trwac przerwy?
Pomozcie

sluchaj :) sprobuj tak jak mowilem

poniedzialek: klata triceps

sroda plecy biceps

piatek barki ewentualeni nogi badz same nogi w sobote a brzuch jak robisz a6w to nie musisz na silowni robic :)


Redukcja nie polega na tym zebys dawal z siebie 100 % z ciezarami tylko abys dobral taki ciezar ktorym bedziesz w stanie zrobic 20 powtorzen. I przelam sie co do tego tricepsa i zrob go po klacie :) rob przez tydzien tak jak Ci napisalem jak cos Ci nei bedzie odpowiadalo to zmienisz ( ale plan dobrze Ci rozpisalem )

Zmieniony przez - nOwYs w dniu 2009-03-22 19:42:18