Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Poniedziałek :Barki, Nogi
-wyciskanie hantel wtóre siedząc 3x12,10,10
-Unoszenie hantel w przód 3x10
-."Szrugsy" 3x15

-przysiady 4x15
-wspiecia na palcach 4x20
-przysiady wykroczne 4x15
Wtorek:Klatka, Biceps
-wyciskanie na ławce prostej 4x10
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10
-rozpiętki 4x10

-uginania ramion ze sztanga łamaną 3x10
-uginanie ramion w chwycie młotkowym 3x10
-uginanie ramion w oparciu o kolano 3x10
Środa: wolne
Czwartek:Barki, Brzuch
-Wyciskanie sztangi z przed glowy 3x12.10.10
-Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami stojac 3x10
-podciąganie sztangi do brody 3x10
Piątek:Plecy, Triceps
-Podciaganie na drażku 3xmax
-ściąganie drążka do karku 3x10
-przyciaganie raczki wyciagu dolnego 3x10

-pompki odwrotne 4x12
-ściąganie linki 4x10

ćwicze z 5 miesięcy

W większości przypadków polecamy:

Pvl - Mutant Mass CENA: 219.00zł

Olimp - Gain Bolic 6000 CENA: 122.40zł

Optimum - Whey Gold Standard 100% CENA: 199.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

daj ankiete i cel . to pomoge

a gdzie ta ankieta?? cel masa bo przerwa w treningach uderzanych

w dup*** napisz podstawy waga wzrost wyniki , wymiary , staz , itp itd

wzrost 182cm waga 65kg nigdy sie nie mierzyłem i nie miałem okazji wyciskać maksymalnych obciazen bo cwicze sam w piwnicy. cwicze około 5 miesiecy

psstrzala troche kultury... Nie chcesz pomagac to odpusc... Nie rob dziadostwa!!

zdr.

MASZ TU DOBRY TRENING NA MASE ( mysle za masz diete ?)

oto on :

Poniedziałek
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie 12-10-8-6
wyciskanie sztangi na skosie [4 serie 12 10 8 6
wyciskanie chantli skos 12 10 8 6
rozpiętki na płasko [4x10 ]

wyciskanie francuskie [10 8 6
prostowanie ramion [4x12
papki na pufach [4 serie 12



wtorek :
plecy + biceps
bic
uginanie ze sztangą [12 10 10 8
uginanie ze sztangi nachwytem) 12 10 8
uginanie stylem mlotkowym (chantle) 12 10 8

martwy ciag 12 10 8 6
drazek[4 serie x max]
wyciskanie konca sztangi 12 10 10 8
wiosłowanie 12 10 10 8

sroda ---wolne

czwartek bary kaptury
bary
wyciskanie zza głowy 12 10 10 8
wyciskanie sprzed głowy 12 10 10 8
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 12 10 10 8
unoszenie w przód(chantle) 10 8 6
unoszenie bokiem(chantle) 10 8 6


kaptury
wzniosy kapturow 4x25
spiecia kapturow 4x15s

piatek nogi
przysiady z obciążeniem [4 serie15,12,10,8,8 ]
wzniosy na palcach [4 serie20 20 20
uginanie podudzi [4 serie10 10 10
uginanie lezac4 10 10 10

sobota- niedziela wolne

dzieki wielkie. tak diete mam, i chciałem robic 2 razy barki bo mam słabe jak myslisz moge czy raz z ta rozpiska bedzie dobrze??

cwicz barki raz w tygodniu , w zupelnosci wystarczy . barki rob dorze technicznie ( zreszta i inne partie )

ok dzieki wielkie. no technicznie mysle ze dobrze robie

aha zapomnialem ci dodac : rozgrzej dobrze barki bo z nimi wiaze sie wiele katuzji . pozdro