rosyjski plan na siłe klaty+pytania

witam,chciałbym sprubować w końcu tego planu rosyjskiego w celu poprawy siły klatki(od ponad pół roku ciskam tyle samo):
Pierwszy tydzień
Poniedziałek 80%*2pow*6seri
Środa 80%*3pow*6serii
Piątek 80%*2pow*6serii
Drugi
Poniedziałek 80%*4pow*6serii i
Środa 80%*2pow*6serii
Piątek 80%*5pow*6serii
Trzeci
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 80%*6pow*6serii
Pt 80%*2pow*6serii
Czwarty
Pn 85%*5pow*5serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 90%*4pow*4serie
Piąty
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 95%*3pow*3serie
Pt 80%*2pow*6serii
Szósty
Pn 100%*2pow*2serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 105-110%*1pow*1seria

Dodajesz sobie w każdym dniu 1 inne ćwiczenie na klatkę według uznania np. rozpiętki, wyciskanie w skosie.
Do tego dokładasz 3 ćwiczonka na inną grupę mięśniową, którą robisz raz w tygodniu, według uznania.
UWAGA!!! Jeżeli nie wykonasz sam normy którą rozpisałem cofasz się o tydzień w rozpisce i kontynuujesz.
Gdy osiągniesz nowy rekord robisz ćwiczenia na podtrzymanie siły:
2 razy w tygodniu:

80%*8pow*2serie
85%*5pow*2serie
90%*2pow*1seria
95%*2pow*1seria

ale niewiem czy dobrze dobrałem inne grupy oraz czy intensywność niejest za wysoka(innych grup oczywiście):
poniedziałek:klata,barki
klata:
-ten plan wyżej(6-4s)
-wl skos góra 3s po 5p(ciężar 70%maxa z płaskiej)
barki:
-wyciskanie żołnierkie 5s po 5p
-unoszenie hantli bokiem 3s po 8p

wtorek:nogi,przedramie
nogi:
-przysiady 5s 15p
przedramie:
-zwijanie podchwytem 4s po max p(20-25)
-zwijanie nachwytem 4s po max p(20-25)

środa:klata,triceps,biceps
-ten plan wyżej(4-6s)
-rozpiętki 3s 8p
triceps:
-poręcze 3s po 5p
-wyciskanie francuskie 3s 5p
biceps:
-uginanie rąk ze sztangą 3s 5p
-młotki 3s 5p

piątek:klata,plecy
klata:
-ten plan wyżej(6-4s)
-wl skos-góra 3s 5p(ciężar 70% maxa z płaskiej)
plecy:
-drążek 5s po 5p
-wiosłowanie hantlą 4s po 5p
-unoszenie tułowia z opadu 4s po 20p

mam problemy z kręgosłupem więc martwy ciąg odpada a co do przysiadów to robie z małym ciężarem po 15p

pozostale grupy to chciałbym ćwiczyć tak że np 5s 5p 70% maxa i co trening dodaje po 2,5kg co o tym sądzicie(także barki i triceps)? czy lepiej ze stałym ciężarem dopasować do klatki?
priorytetem ma być oczywiście wyciskanie na płaskiej ale niechciałbym też innych grup zaniedbywać no chyba że to ma pogorszyć efekty wyciskania to moge zmniejszyć intensywność pozostałych grup,czekam na rady:) przerwy bede robił 4 minuty pomiędzy seriami,

aha ćwiczenia na podtrzymanie siły to jak długo robić po tym planie?

przyokazji zapytam czy bieganie 2 razy w tygodniu(dosyć ciężko)
wpłynie negatywnie na przyrost siły?

Zmieniony przez - mentol555 w dniu 2008-08-05 23:15:13

Ja spróbowałem ten plan i poszło mi ok 5-7 kg przy wyciskaniu leżąc, bez szczególnej suplementacji jedynie BCAA z Olimpu 150 kaps.

To jest plan rosyjski,ale pod przysiad,stosuja taki pod wyciskanie,ale moze byc za obszerny,objetosciowo i za intensywny dla danego zawodnika/zawodniczki.jest kupe fajnych programow w necie....
Nie ktorzy pisza pod danego zawodnika osobiscie,oczywiscie nie za darmo,ale wtedy masz fachowa obsługe..od a-z.
pozdr

wiem że jest pod przysiady ale nadaje sie ponoć pod wyciskanie,co do objętości to fakt całkiem duża ale z tego co widze to wiele osób z forum go robilo i efekty często mieli bdb w sile,chciałbym go w końcu sprubować,więc może ktoś sprawdzi czy wszystko dobrze ułóżyłem i odpowie na pozostałe pytania?

ten plan jest za ciężki dla ciebie Sene wrzucał tu plan dla początkujących wyciskaczy poszukaj

mentol555 tu jest coś dla Ciebie. Bez sensu jest jechać i zajeżdżać się treningiem, który jest przeznaczony dla bardziej zaawansowanych zawodników a poza tym tak jak ktoś wyżej napisał plan jest pod siady a objętośc jest naprawdę zabójcza.

to w takim razie poczekam jeszcze z tym planem,zaufam waszemu doświadczeniu
sprubuje planu dla początkujących wyciskaczy przerobiłem troche plan pod siebie
oceńcie:

PONIEDZIAŁEK
WL wszystkie serie 10% mniej niż w piątek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10

WTOREK nogi,brzuch
przysiady 15 15 15 15
brzuch:
brzuszki na skosie 10,10,10,10

ŚR plecy+bic+przedramię:
plecy:
drążek 8,8,8,8
wiosłowanie hantlą 8,6,6,6
unoszenie tułowia z opadu 20,20,20,20
bic:
uginanie ramion ze sztangą 8,6,6
młotki 8,6,6
przedramie:
zwijanie podchwytem 4s maxp(20-25)
zwijanie nachwytem 4s maxp(20-25)

PIĄTEK
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8

we wszystkich ćwiczeniach poza klatą,ciężar bede dobierał tak, żeby przy każdej seri mieć 3-1powtórzen w zapasie

prócz tego jeszcze mam pytania:
1.czy co trening mam dodawać ciężaru we wszystkich ćwiczeniach poza klatą?
2.może głupie ale...czy robić rozgrzewke na barki?czy może wystarczająco rozgrzeje sie przy wyciskaniu bądz progresji(10,8,8,6)
3.czy bieganie 2 razy w tygodniu(intensywnie,nawet bardzo) po 15-20min wpłynie negatywnie na przyrost siły
4.przy jakim stażu mógłbym sprubować tego planu rosyjskiego?
5.wyznacznikem stopnia zaanwansowania jest to ile podnosze czy staż?
6.i jeszcze jedno ''WL wszystkie serie 10% mniej niż w piątek''
czyli w poniedziałek mam robić TYLKO WL płasko bez dodatkowych ćwiczeń(czyli wyciskania hantli i rozpiętek)?

plan zaczynam w piątek

to narazie tyle...

pozdrawiam



Zmieniony przez - mentol555 w dniu 2008-08-06 12:24:27

Zmieniony przez - mentol555 w dniu 2008-08-06 18:02:55

1. niekoniecznie
2. jedną dwie serie na wyczucie ruchu warto zrobić. Szkoda byłoby sobie rozwalić bark
3. na pewno ujemnie wpłynie na przyrost siły.
4. 100-120kg chociaż osobiście poleciłbym jakiś inny plan, który da podobne efekty a nie będzie zarzynał
5. i to i to, choć niektórzy mogą trenować długo i mieć słabe wyniki
6. tak

dzienki senegroth wszystkie uwagi wezme do siebie,plan rozumiem ok

jeszcze jedno(ech...zawsze o czymś zapomne) małe pytanko,czy zatrzymywać ciężar na klatce przy wyciskaniu?

pozdrawiam

Zmieniony przez - mentol555 w dniu 2008-08-06 23:13:24

Myślę, że w Twoim przypadku jest to zbędne. Po prostu nie odbijaj i gitara

mentol555 to,ze innym idzie nie znaczy,ze tobie tez,ale na poczatku nawet jezeli bys lezał na brzuch u probowal wyciskac i tak zrobiłbys postepy...
Gorzej bedzie pozniej jak jestes sredio-czy zaawansowanym zawodnikiem.

Ja jade właśnie ten plan na siłe klatki