redukcja poczatkujacego, prosze ocencie - poprawcie

Czsc

Po ciezkich przejsciach z pomoca kilku artow z forum i wieeeelu diet redukcyjnych ktore tu znalazlem, stworzylem cos takiego. Do tego 3 x tyg silownia po ok 1.h, w dni bez silowni godizna biegania albo rower i do tego moze rano 30 min biegania lub rower (moze codziennie), czy za duzo?. Gdybyscie mogli ocenic to i ewentualnie poprawic (bo pewnie trzeba), to bylbym wdzieczny:

ZAPOTRZEBOWANIE BTW: 176 / 107 / 308
DIETA REDUKCYJNA: 2900

posilek 1 (8:00):
------------------------------------
- mleko 1,5% (250g)
- platki owsiane (80g)
- orzechy wloskie (25g)
- ser twarogoy chudy (25g)

BTW: 37,86 / 24,99 / 75,24


posilek 2 (11:00):
------------------------------------
- chleb ciemny ze slonecznikiem (100g = 2 kromki)
- poledwica sopocka (50g = 2 plastry)
- ser zolty podlaski (50g = 2 plastry)
- marchew (150g = tak na oko licze jako 1 cala) / pomarancza zamiennie

BTW: 30,45 / 23,4 / 62,75


posilek 3 (13:00):
------------------------------------
- chleb ciemny ze slonecznikiem (100g = 2 kromki)
- poledwica sopocka (50g = 2 plastry)
- ser zolty podlaski (50g = 2 plastry)
- jablko (150g = tak na oko licze jako 1 cala) / jakis inny owoc zamiennie (jaki ???)

BTW: 30,45 / 23,4 / 62,75


posilek 4 (16:00) (przed treningiem):
------------------------------------
- ryz bialy (80g)
- piers z kurczaka (100g)
- surowka:
- jablko (30g)
- marchew (70g)
- olej slonecznikowy (20g)

BTW: 27,68 / 22,12 / 72,84

posilek 5 (19:00) (po treningu):
------------------------------------

no i tu nie mam pomyslu kompletnie, pomozecie ??? :)

i czy konieczny jest jeszcze wtedy ten posilek ok 22:00?

Zapisz zapotrzebowanie na btw, ser zolty odpada, daj wiewcej bialka 2.2-2.5g ryz bialy zamien na brazowy , dodaj zdrowe tluszcze i warzywa

zapotrzebowanie na BTW podalem: 176 / 107 / 308

a dlaczego ser zolty odpada?
co do warzyw to mowisz o zwiekszeniu ilosci w porannych posilkach (bo podobno warzywa glownie rano powinny byc uwzgledniane - tak czytalem),

no i co poradzicie na ten ostatni posilek? bo zupelnie nie mam wizji :/

domer (moderator) na wieczor poleca maslanke, jogurt naturalny, kefir itp

i nikt wiecej sie nie wypowie? chcialbym wiedziec, czy mam kompletnei od nowa zaczynac to ukladac czy jednak sa tylko jakies niewielkie poprawki

ZAPOTRZEBOWANIE BTW: 176 / 107 / 308
DIETA REDUKCYJNA: 2900

posilek 1 (8:00):
------------------------------------
- mleko 1,5% (250g)
- platki owsiane (80g)
- orzechy wloskie (25g)
- ser twarogoy chudy (25g) 50g

BTW: 37,86 / 24,99 / 75,24


posilek 2 (11:00):
------------------------------------
- chleb ciemny ze slonecznikiem (100g = 2 kromki)
- poledwica sopocka (50g = 2 plastry)
- ser zolty podlaski (50g = 2 plastry) nie za czesto, lepiej zamien na wiecej szynki, od czasu do czasu mzoesz dac ser- marchew (150g = tak na oko licze jako 1 cala) / pomarancza zamiennie warzywa

BTW: 30,45 / 23,4 / 62,75


posilek 3 (13:00):
------------------------------------
- chleb ciemny ze slonecznikiem (100g = 2 kromki)
- poledwica sopocka (50g = 2 plastry)
- ser zolty podlaski (50g = 2 plastry) j.w.
- jablko (150g = tak na oko licze jako 1 cala) / jakis inny owoc zamiennie (jaki ???) warzywa

BTW: 30,45 / 23,4 / 62,75


posilek 4 (16:00) (przed treningiem):
------------------------------------
- ryz bialy (80g) paraboliczny/brazowy- piers z kurczaka (100g)
- surowka:
- jablko (30g)
- marchew (70g)
- olej slonecznikowy (20g) wywal i daj oliwe z oliwek exrta virgin

BTW: 27,68 / 22,12 / 72,84

posilek 5 (19:00) (po treningu):
carbo 0,5g/kg masy ciala, moze byc z wpc w stosunki 1:2,1:3, po 30-40min posilek np ryba (polecam pange na parze), surowka, troche ww zlozonych zeby bilans sie zgadzal, np 50. A najlpeiej jakbys trening przesunal wczesniej a ten posilek by byl ostatnim wtedy ww zlozonych bys tu nie dawal.

Za tluszcz z sera zoltego daj wiecej oliwy z oliwekm dodaj tran lub omega3, do posilkow warzywa.

Aha i z tego co widze wliczasz bialko roslinne. Daj 2g/kg masy ciala bialka, roslinnego wtedy nie wliczaj.


Zmieniony przez - domer w dniu 2006-03-18 12:59:17

DOMER: wiesz może jakie wartości odżywcze i kaloryczne ma panga??
na forum znalazłam ok 8 tabel kalorycznych, ale w żadnej nie ma tej właśnie rybki

czesc

dzisiaj zaczalem testowac diete, ktora ulozylem i ktora poprawiliscie i troche dziwnie to wyglada. Zawsze myslalem ze powinienem jesc mniej niz dotychczas, a tu nagle okazalo sie ze po 30 min porannego biegania, po zjedzeniu 250g mleka + 80g platkow owsianych (wg planu opisanego wyzej) mam juz praktycznie pelno w zoladku...
czy to tak ma byc? czy gdzies sie machnalem w czyms?

z gory dzieki za odp.

bambochaaa jesli chodzi o pange to przedstawia sie to tak:

bialko - 20g
tluszcze - 2g
weglowodany - 0g

98 kcal

Wszystkie te liczby oczywiscie przyjmuje sie na 100g