Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Wiek: 27 lat
staż treningowy: oj długaaaaśny, ale bez żadnych efektów, potem długa przerwa, powrót gdzieś w okolicach października 2007

wzrost: 184 cm
waga: 80 kg
BF: 16,5%
pas: 86 cm
udo: 61 cm
łydka: 38 cm
klatka: 99 cm
barki: 120 cm
biceps: 33 cm
przedramię: 28 cm

dieta: spontan, będę zamieszczał w miarę na bieżąco, co wsuwam

suplementacja:
WPC Ostrowia wg potrzeb
kreatyna Olimp TCM: 2 kapsułki rano na czczo
Centrum: 1 tabl. dziennie
Vitapil: 1 tabl. dziennie (tylko się nie smiać )
Omega-3 Olimp: 2x dziennie po 1 (rano i wieczorem)

trening/osiągi:
pon/śr/pt - FBW
wt/czw - HIIT (15:45, 4-6 interwałów, bieganie)
weekend - rower, XC (różnie)

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 23 kg
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 10 kg
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 60 kg
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 35 kg

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 60 kg
Barki:
- Military press 2s 35 kg
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 50 kg
- Unoszenie z opadu 2s 15 kg
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 60 kg
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 10 kg

W większości przypadków polecamy:

SFD - SFD Complete Protein Plus CENA: 39.00zł

SFD - SFD 100% Pure Power CENA: 4.00zł

Optimum - Whey Gold Standard 100% CENA: 199.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Tył

Przód - wiem, że jest nędza .

Od jutra (w sumie już dzisiaj) zaczynamy .

No widze, ze poczules sie zachecony . Witamy w gronie blogujacych.

Halo, halo . No to uaktualniam poniedziałek...

WYŻYWIENIE
szklanka soku pomarańczowego do popicia kretki a potem...

Śniadanie: placuszki z 75g płatków owsianych i 3 jajek

II śniadanie - na zdjęciu - w składzie są 2 piersi kurczaka, worek brązowego ryżu, brukselka, pestki dyni, orzechy włoskie i prażone płatki sojowe (połowa pudełka)

obiad - od p.Chińczyka (taka praca ), kurczak słodko-kwaśny z ryżem

II obiad - na zdjęciu (druga połowa pudełka)

przedtreningowy - mało czasu, więc 40g WPC z mlekiem + trochę suszonych śliwek i moreli

potreningowy - 15g glukozy + banan + woda + 30g WPC

przed snem - pół kostki twarogu chudego

w międzyczasie 2 naprawdę małe jabłuszka

TRENING: bez rewelacji, plan A, po treningu 10 min marszobiegu (jeszcze czułem nogi po niedzielnym rowerze i treningu nóg na siłowni).

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-02-05 10:03:58

szczerze to dieta kuleje troche.


Śniadanie: placuszki z 75g płatków owsianych i 3 jajek

/ panienki na redukcji więcej jedzą


II śniadanie - na zdjęciu - w składzie są 2 piersi kurczaka, worek brązowego ryżu, brukselka, pestki dyni, orzechy włoskie i prażone płatki sojowe (połowa pudełka)

/ wywal te prażone sojowo cuś i jak to jest na 2 posiłki to dołóż jeszcze ryży wór a i te piersi żeby chociaż po te 150g miały

obiad - od p.Chińczyka (taka praca ), kurczak słodko-kwaśny z ryżem

/to co w chińskim barze robisz ale posiłek ok tylko dużo żeby było

II obiad - na zdjęciu (druga połowa pudełka)

/j.w.

przedtreningowy - mało czasu, więc 40g WPC z mlekiem + trochę suszonych śliwek i moreli

/ ale że to jest posiłek ? czy shake ? i tak źle i tak nie dobrze, 1 wersja całkiem z czterech liter, w 2 ersji wywal mleko daj wodę.

potreningowy - 15g glukozy + banan + woda + 30g WPC

/ no i to zaraz po treningu będzie oki

ALE musisz coś tu wrzucić normalnego do jedzenia tak do godziny po treningu, kurak z ryżem czy jakiś makaronem wathever


przed snem - pół kostki twarogu chudego

/ ile ta kostka g



wrzuć jeszcze godziny posiłków tak rinetacyjnie

śniadanie ok. 7:00
W sumie do tego śniadania dorzucam jeszcze siemię lniane jeśli nie zapomnę. I bez siemienia wychodzi 400 kcal - to mało? I co byś do tego ewentualnie sugerował?

II śniadanie ok. 10:00
Piersi są nawet całkiem spore, nie wiem czemu mam te płatki wywalać, toć to ziarno, w dodatku białko 40g, tłuszcz 21g, węglowodany 12g, błonnik pokarmowy 14g?

obiad ok. 13:00

II obiad ok. 16:00

przedtreningowy "posiłek" 19:30, dałem mleko, żeby mieć nieco więcej ww

TRENING 20:00 - 21:30

potreningowy "posiłek" 21:45

twaróg 125g - 23:00

SEN

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-02-05 12:49:18

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-02-05 13:08:58

"I bez siemienia wychodzi 400 kcal - to mało?"
Ja zjadam 1000kcal na sniadanie a waze 67kg.

No tak, ale Ty masz 67 kg, a ja 80 przy moim wzroście, w dodatku sporo sadła. Czy, jakby, nie widzisz różnicy w naszej genetyce?

No wlasnie ty wazysz wiecej i jestes starszy wiec masz wieksze zapotrzebowanie. A 400 kcal na sniadanie to strasznie malo.
Tak wogle to troche dziwne ze masz juz napisane jakimi ciezarami bedzieszz robil wszytie cwiczenia. Progresji nie robisz?

Zmieniony przez - grani w dniu 2008-02-05 13:35:08

To są aktualne ciężary. Jak coś będę zwiększał, będę informował na bieżąco.