radek / chcę być duży bom pipa, czyli wuja Adrian wyzywa / foto s.43,63,77,96

18.3.2010 Dzień 124
Trening nr 55 (marko cykl 10)
A
15 : 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

Poprzedni trening: https://www.sfd.pl/radoslaw88_/_DZIENNIK_/_15_10_5_by_WODYN_s.5-t537506-s36.html#post2

1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ 33; 43; 55 (+5kg) REKORD!
OPINIA: Bardzo ciężko zrobiło się po 8-9 powtórzeniu w 3 serii. Wyciskałem dość dynamicznie i z niewielkim przytrzymaniem.
OCENA: 3/5

2 PRZYSIADY 37; 48; 60 (+5kg)REKORD!
OPINIA: Jakoś dziwnie dziś, starałem się pilnować techniki, głęboko schodzić, ale nie było najlepiej. Nawet nie nabiło.
OCENA: 3/5

3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC 6; 8; 10 (+0kg)
OPINIA: Powtórzyłem i było znacznie lepiej niż ostatnio. W unoszeniu bokiem jeszcze pomagałem bujaniem, ale w wyciskaniu nie musiałem wybijać z nóg. Trzęsło mnie całego i jak ostatnio ledwo podnosiłem same ręce w górę po skończonej serii.
OCENA: 2/5

4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:) 8; 10; 13 (+1kg) REKORD!
OPINIA: Po 10 powtórzeniach zgubiłem się w liczeniu i robiłem ile się dało. Wspomagałem się bujaniem i zarzucaniem, ale tak mocno spompowało, jak wtedy kiedy pierwszy raz splitem zrobiłem SS bic+tric. Super uczucie.
OCENA: 2/5

4PROSTOWANIEM RAMION W DOL 17,5; 22,5; 27,5 (+2,5kg)
OPINIA: Bardzo ciężko, ledwo dałem radę 15ste powtórzenie. Pompa duża.
OCENA: -2/5

5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM 17,5; 22,5; 27,5 (+2,5kg)
OPINIA: W sumie to bez zapasu, ale porządnie weszło na plecy.
OCENA: 3/5

6 UGINANIE NOG 15; 20; 25 (+2,5kg)
OPINIA: Też bez zapasu, mocno ścięło mi nogi.
OCENA: 2/5

7 LYDKI A
OPINIA: Zrobione.

8 PRZEDRAMIONA A
OPINIA: Zrobione.

9 BRZUCH A
OPINIA: Zrobiony.

Objaśnienia:
5-z dużym zapasem
4-dobrze, z zapasem
3-średnio
2-ciężko, ale wykonano progresję
1-nie wykonano progresji

OCENA OGÓLNA: 8/10. Rozpocząłem zapewne ostatni 10 już makro cykl. Trening na prawdę ciężki i męczący, jednak dający satysfakcję.

JADŁO:
1. 3jaja na twardo, mleko, owies 100g
2. 3jaja, warzywa
3. Ryż brązowy, indyk 150g, pomidor
---TRENING---
4. WPC 30g
5. Ryż paraboliczny 100g, indyk 180g
6. Kurczak, orzechy
7. Twaróg 150g, oliwa

Wczoraj wpadł mały cheat, ale dziś już dieta trzymana.

20.3.2010 Dzień 126
Trening 56 (marko cykl 10)

B
10 : 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

Poprzedni trening: https://www.sfd.pl/radoslaw88_/_DZIENNIK_/_15_10_5_by_WODYN_s.5-t537506-s36.html#post3


1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC 37; 48; 55; 60 (+5kg)
OPINIA: Całkiem w porządku, bez żadnych problemów.
OCENA: 4/5

2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO 27; 37; 40; 45 (+3g)
OPINIA: Ciężkawo, ale poszło bez żadnych oszustw i bujania.
OCENA: 3/5

3 MARTWY CIAG 52; 70; 80; 90 (+8kg) REKORD!
OPINIA: Z zapasem.
OCENA: 3/5

4 WYCISKANIE LEZAC 43; 57; 65; 7x75 (+8kg)
OPINIA: W trakcie treningu postanowiłem dowalić. Serie rozgrzewkowe są do CR=72kg. Ale w związku z tym, że to ostatni makro cykl założyłem 75kg. Poszło 7 i pół powtórzenia, reszta z pomocą. Każde powtórzenie dokładne. Myślę, że ciężarem którym planowałem, czyli 72kg, wyrobiłbym sam zakładane 10 powtórzeń. Na końcu dodałem jeszcze jedną serię 5x72kg.
OCENA: 1/5

5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM 10x3kg; 10x4kg; 5x5kg; 10x5kg (+1kg)
OPINIA: Wszystkie serie z dodatkowym ciężarem. Nie za lekko, nie za trudno, poszło, minimalny zapas.
OCENA: 3/5

6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC 21; 28; 31,5; 7x35 (+2kg)
OPINIA: Dziś porażka. W ostatniej ładnie 7 powtórzeń, 8 to takie dziwadło byłe wydrzeć, pozostałe 2 z pomocą, a raczej podnosił kumpel, ja robiłem same ruchy negatywne.
OCENA: 1/5

7 PRZYSIAD PRZEDNI 32; 42; 47; 52 (+4kg)
OPINIA: Bardzo dokładne, głębokie i męczące siady. Ostatnia seria na styk.
OCENA: 2/5

8 LYDKI B
OPINIA: Zmęczone.

8 PRZEDRAMIONA B
OPINIA: Zmęczone.

9 BRZUCH B
OPINIA: 1 seria na luzie.

Objaśnienia:
5-z dużym zapasem
4-dobrze, z zapasem
3-średnio
2-ciężko, ale wykonano progresję
1-nie wykonano progresji

OCENA OGÓLNA: 8/10. Ostatni trening 10B. Trochę dołożyłem, co gdzieniegdzie negatywnie się odbiło. Trening na 100% możliwości.

JADŁO:
1. 4 jaja na twardo, płatki owsiane 100g, mleko, kiwi, oliwa
2. Ryż brązowy, tuńczyk z puchy 120g, warzywa
---TRENING---
3. WPC 30g
4. Ryż paraboliczny 100g, indyk, kilka sztuk winogron
5. Kurczak, warzywa, orzechy, oliwa
6. Twaróg 150g, oliwa

Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2010-03-20 23:47:26

Nie będziesz ciągnął dalej tego planu? Widać w niektórych ćwiczeniach jeszcze zapas.
W martwym ciągu pewnie 100 by poszło

rossi_, właśnie już sam nie wiem co robić; całkiem możliwe, że dodam jeszcze 1 makro cykl, ale to będzie już na pewno ostatni. Wszystko zależy od tego jak pójdą treningi 5-tek. Z jednej strony chciałbym zmienić plan, na split - https://www.sfd.pl/Split,_partia_2x_tydzień_do_oceny/korekt-t580873.html#post2, ale z drugiej to teraz jest chyba najciekawiej, tzn. jest bardzo ciężko, ale z treningu na trening przebijam swoje rekordy. Fajnie byłoby sprawdzić się na kolejnym treningu 10B czy już dałbym radę 10x75kg w WL, 10x35kg we francuzie i 100kg w MC.

21.3.2010 - Dzień 127

1. 3jaja, brzuszek łososia, mleko, owies 100g, rodzynki, oliwa
2. Ryż brązowy 50g, indyk, ogórki, orzechy
3. Ryż brązowy 50g, kurczak
---AERO---
4. Kurczak, pomarańcza, plaster ananasa z puszki, migdały
5. Twaróg 150g, oliwa

Aero 45 minut na bieżni bardzo lekkiej formie - spacer, prędkość do 6km/h
Dziś odczuwam ogromne zakwasy na klatce, dawno już takich nie miałem, trochę obawiam się czy nie przeszkodzą w wykonaniu jutrzejszego treningu 5A. Mam nadzieję, że ZMA zrobi swoje

Tu jeszcze wkleję plan, którym zacznę ćwiczyć po FBW, może ktoś zechce poprawić: https://www.sfd.pl/Split,_partia_2x_tydzień_do_oceny/korekt-t580873.html#post2

Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2010-03-21 22:35:38

jak czujesz jeszcze zapas to pociagni jeszcze jeden makrocykl

A splitem juz kiedys cwiczyłes? ja jeszcze nigdy i tez mam na niego ochote ale to moze w przyszłosci


a teraz twoim celem bedzie dalej masa?

MARIAN 17, wyrabiam w miarę z ilością powtórzeń, ale zapasu nie czuję, wszystko teraz jest na styk.
Splitem ćwiczyłem przed FBW, był to tradycyjny split, ale to było takie ćwiczenie bez sensu. Plan wydaję się fajny. Cel to dalej masa, muszę przecież poprawić klatę.


22.3.2010 Dzień 128
Trening 57 (marko cykl 10)

A
5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

Poprzedni trening: https://www.sfd.pl/radoslaw88_/_DZIENNIK_/_15_10_5_by_WODYN_s.5-t537506-s36.html#post4

1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ 45; 53; 62; 70; 76,8 (+3,2g) REKORD!
OPINIA: Wziąłem sobie asekuranta, ale okazał się niekumaty trochę; powiedziałem: "pomóż tylko jak mnie zgniecie", przytaknął. Po czwartym powtórzeniu trochę opadłem z sił, zaczynam 5 powt. opuszczam, chwilkę przytrzymuję, wyciskam, a ten już ręce trzyma pod sztangą :-/. Pytam go, czy pomagał? Odpowiedział: "chyba nie, bardziej psychologicznie" . Mam nadzieję, że jednak sam wydarłem to 5 powtórzenie, a mam jeszcze zakwasy na klacie, nie tak ogromne jak wczoraj, ale są. Mimo wszystko, ciężar na styk, bez zapasu.
OCENA:2/5

2 PRZYSIADY 50; 57; 65; 73; 81,9 (+3,3kg) REKORD
OPINIA: Starałem się robić bardzo dokładnie, głęboko schodziłem, malutka pauza na dole i górze. Zrobiłem 8 powtórzeń, było ciężko.
OCENA: 3/5

3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC 10; 11; 13; 15 16 (+0kg)
OPINIA: Nie dołożyłem, bo mijało by to się z celem. Wycisk bez problemów, w unoszeniu przy ostatnich 2 powtórzeniach trochę bujania. Chyba lepiej niż ostatnio. Nie wiem co mnie skusiło, bo dodałem 1 serię 5x10kg.
OCENA: +2/5

4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:) 11; 13; 15; 18; 19 (+0kg) REKORD!
OPINIA: Też nie dodałem obciążenia, ale za to czuję progres, wyrobiłem bez problemu, bez bujania, zarzucania i czułem nawet niewielki zapas. Na koniec dodałem jeszcze 3x18kg na każdą rękę. Po co? Nie wiem.
OCENA: 3/5

4PROSTOWANIEM RAMION W DOL 22,5; 25; 30; 35; 37,5 (+0kg)
OPINIA: Wykonałem 5 powtórzeń, ale w formie nie do przyjęcia. Padłem, zdecydowanie za duży ciężar, by poprawnie technicznie wykonać serię główną. W związku z tym dodałem 1 powolną serię 5x20kg.
OCENA: 1/5

5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM 25; 27,5; 32,5; 35 40 (+2,5kg) REKORD
OPINIA: Na styk. W ostatniej serii zaczynałem ciągnąć już ruchem tułowia, żeby sobie pomóc. Też +1 seria 5x30kg.
OCENA: 2/5

6 UGINANIE NOG (na wyciągu) 22,5; 25; 30; 35; 37,5 (+2,5kg)
OPINIA: Za ciężko, nie pełne ruchy i pomoc tułowia. Również +1 seria 10x20kg.
OCENA: 2/5

7 LYDKI A
OPINIA: Zrobione.

8 PRZEDRAMIONA A
OPINIA: Zrobione.

9 BRZUCH A
OPINIA: 1 seria.

Objaśnienia:
5-z dużym zapasem
4-dobrze, z zapasem
3-średnio
2-ciężko, ale wykonano progresję
1-nie wykonano progresji

OCENA OGÓLNA:+9/10. Sam nie wiem czemu zrobiłem dodatkowe serie, chyba tylko po to, by zauważyć różnicę w technice wykonywania. Trening bardzo ciężki. Zakwasy na klatce jeszcze się trzymają. Jeszcze wyrobiłem z zakładaną ilością powtórzeń, w składance na barki i młotkach nie dołożyłem obciążenia, ale czułem progres w stosunku do ostatniego 5A.

JADŁO:
1. 4 jaja, mleko, owsiane 100g, oliwa, pomarańcza
2. Ryż brązowy 100g, indyk 160g, pomidor
---TRENING---
3. WPC 30g
4. Ryż paraboliczny 100g, indyk 170g
5. Twaróg 150g, orzechy
6. Twaróg półtłusty 150g, oliwa

25.3.2010 Dzień 131
Trening 58 (marko cykl 10)

B
15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

Poprzedni trening: https://www.sfd.pl/radoslaw88_/_DZIENNIK_/_15_10_5_by_WODYN_s.5-t537506-s36.html#post9


1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC 32; 42; 52 (+5kg)
OPINIA: Robiłem bez oparcia, trochę niepewnie. Coś mi strzykało z tyłu koło szyi w prawym kapturze? Mało komfortowo, ale poszło.
OCENA: -3/5

2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO 23; 32; 40 (+5kg)
OPINIA: Ostatnie ruchy już trochę bujane.
OCENA: 3/5

3 MARTWY CIAG 42; 57; 70 (+5kg)
OPINIA: W sumie ok, przerwy między seriami dosyć długie.
OCENA: 4/5

4 WYCISKANIE LEZAC 37; 48; 13x60 (+5kg)
OPINIA: Tylko, albo aż 13 powtórzeń. 2 ostatnie z pomocą, ale ja już tam niewiele dźwigałem. Pewnych było 10 powtórzeń.
OCENA: 1/5

5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM (bez ciężaru) 15; 15; 14,5
OPINIA:Wymęczone 14 i pół powtórzenia i po chwili jedno pełne. Ciężko, łapy piekły.
OCENA: 1/5

6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC 18; 23; 13x30 (+2kg)
OPINIA: Jak w WL,13 powtórzeń sam, a 2 ostatnie z pomocą.
OCENA: 1/5

7 PRZYSIAD PRZEDNI 27; 37; 45 (+5kg)
OPINIA: Killer na koniec. Przysiady mnie dobiły.
OCENA: 2/5

8 LYDKI B ( W SUPERSERII Z )
OPINIA: Wykonane.

8 PRZEDRAMIONA B
OPINIA: Zrobione.

9 BRZUCH B
OPINIA: Zrobiony.


Objaśnienia:
5-z dużym zapasem
4-dobrze, z zapasem
3-średnio
2-ciężko, ale wykonano progresję
1-nie wykonano progresji

OCENA OGÓLNA 7/10. Bardzo męczący trening, bez zapasu i na styk w większości ćwiczeń. WL i francuz mnie zgniotły, a siady dobiły. Jeśli dodam kolejny makro cykl to w większości ćwiczeń będę powtarzał.

JADŁO:
1. Mleko, płatki owsiane 100g, 4 jaja na twardo, oliwa
2. Tuńczyk 120g, oliwa, pistacje, migdały
3. Indyk 160g, ryż brązowy 100g, warzywa
---TRENING---
4. WPC 30g
5. Ryż paraboliczny 100g, indyk 160g
6. Twaróg 150g, oliwa

piszesz że ostatni mikro, co potem planujesz robić?

https://www.sfd.pl/Split,_partia_2x_tydzień_do_oceny/korekt-t580873.html#post2
Takie cuś

planik całkiem wporzo, kiedyś chciałem robić ale nigdy nie było czasu na 4x/tydzień.

Możesz jeszcze podzielić na
klatka + barki + czwórgłowe ud

Plecy+ bicepsy+ dwógłowe ud

unikasz wtedy łączenia dwóch pleców i nóg w jednym dniu.

połączenie klatka+barki+tric jest dużo imo duzo słabsze niż trening pleców i nóg, robiąc tak jak to opisałem wyżej nieco równoważysz.



Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2010-03-25 17:33:41