pupa+uda

witam wszystkich, proszę o radę co robić, żeby pośladki i uda były fajnie, wyraźnie zarysowane. Jake polecicie ćwiczenia. Od pół roku ćwiczę 3x w tygodniu na zmianę TBC BS i ABF, nie jestem jednak zadowolona z wyników. Kiedyś ćwiczyłam na siłowni ale nudzi mnie ciągłe zmaganie się z maszyną, choć jeśli nie ma innego wyjścia to jestem skonna cierpieć nudę. Proszę jednak o radę jak ćwiczyć w jakich serjach i w jaki sposób. Dodam, że stosuję dietę (0 słodyczy) mam 170 i ważę 63 kg.

Dzięki za radę,
Michalśka

kondziu czy ty wiesz co to jest martwy ciag ???
jak ja bym tak co tydzien cwiczyl (a trenuje trojbuj silowy od czterech lat) a serie mam 235kg to juz bym dawno plecow nie mial
sorki ale gowno wiesz o martwym ciagu
Michaska radze ci posluchac Si2uiel'a bardzo dobrze ci doradzil a w szegolnosci bardzo dobrze robia wypade do przodu i unoszenie bioder

pozdrowienia

_michaś_

P.S.: kondziu nie bierz sobie tego do serca ale naprawde uwiez mi ze do martwego ciagu nie ugina sie lekko kolan tylko prawie sie siada z dupa na ziemi zeby ciagnac ten ciezar nogami i jak najmniej plecami moze pogladaj zawody w trojboju silowym i zobaczysz. po drugie sa dwie techniki ciagniecia albo na bardzo duzym rozkroku (cwicza to szczegolnie male wagi takie do 90 kg) pozniej widzi sie przewaznie lekki rozkrok u wiekszych wag ale nie pochyla sie na lekko zgietych kolanach tylko schodzi sie zawsze z dupa maksymalnie do dolu.


_michaś_

Jesli nie lubisz na silowni sprobuj w domu. Proponuje taki zestawik :
1.Przysiad ze sztanga - Stań na wyprostowanych nogach, stopy rozstaw na szerokość bioder. Trzymaj sztangę (lub hantle) na barkach, dłonie rozstaw bardziej niż na szerokość ramion. Ugnij kolana, tak jakbyś chciała usiąść na piętach. Zatrzymaj ruch, gdy uda będą równoległe do podłogi. Następnie wyprostuj nogi. (Nie musiz koniecznie posiadac sztangi, mozesz do tego celu uzyc jakiegos w miare rownomiernie rozlozonego ciezaru lub wykonywac
przysiady bez obciazenia, wtedy robiac to cwiczenie na poczatku pobudzisz przeplyw krwi i przygotujesz miesnie do wysilku)
2. Wypady do przodu - Stań prosto. Ciężarki trzymaj w dłoniach skierowanych do siebie. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Wykonaj wypad do przodu lewą nogą, uginając oba kolana tak, by kolano nogi z przodu znalazło się w linii nad
kostką, a pięta prawej stopy była uniesiona. Odepchnij się i wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogi. Bardzo dobre moim zdnaiem cwiczenie, szybko poprawia kszatlt ud i ujedrnia je.
3. Unoszenie nogi bokiem - Do wykoniania cwiczenia przydatne bylyby obciazniki na nogi kotre kupisz w kazdym sportowym. Zakladasz np. 1,5 kilowe obciazenia na kostki, kladziesz sie na lewnym boku, prawa, wyprostowana noga
wedruje do gory. Opuszczaj powoli tak by ruch negatywny byl wolniejszy od unoszenia. Zmien noge.
4. Nożyce : Ćwiczenie to jest odwrotnością ćwiczneia nr 1-wykrok jest robiony do tyłu zamiast do przodu. Przysiad wykonujemy nie na nodze wykrocznej, ale na zakrocznej-czyli tej, która pozostaje w miejscu, podobnie jak wtedy uzywamy sztangielek.
Pośladki :
1. Wykopy w tył : Stań w małym rozkroku. Stopy ustaw równolegle, a kolana lekko ugnij. Przenieś ciężar ciała, opierając dłonie na kolanie prawej nogi
wysuniętej do przodu. Pochyl tułów, pamiętając, aby brzuch był wciągnięty, a plecy wyprostowane . Z tej pozycji wypchnij lewą nogę w tył, z zaznaczoną piętą. Postaraj się unieść nogę na wysokość bioder, mocno napinając pośladek
.Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę.
2.Unosznie nogi do gory : Uklęknij na podłodze, oprzyj tułów na przedramionach. Kolana oraz łokcie powinny być ugięte pod kątem 90 stopni. Wciągnij brzuch. Ciało od bioder do głowy musi tworzyć linię prostą.
Rozluźnij kręgi szyjne i patrz w dół. Następnie unieś nogę (ugiętą w kolanie) w górę, mocno napinając pośladek. Biodra i barki są ustawione równolegle. Zatrzymaj ciało w tej pozycji na moment i powróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę.
3.Wypychanie bioder : Połóż się na podłodze, pamiętając, aby plecy przylegały na całej długości do podłoża. Ugnij kolana i ułóż ręce wzdłuż ciała. Rozluźnij mięśnie szyi i patrz w górę. Mocno napnij pośladki i unieś
biodra nad podłogę). Następnie wypchnij biodra mocno w górę, unosząc równocześnie wyprostowaną nogę. Pamiętaj o wciągniętym brzuchu. Łopatki przylegają mocno do podłoża. Zatrzymaj ciało przez moment w górze,
jednocześnie napinając mięśnie pośladków i ud . Powróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę.
Łydki: (polecam na zakonczenie dolozyc jedno cwiczenie wlasnie na nie)
1.Unoszenie ciala na palcach stop : Stan palcami na schodku, korzystajac z
miesni łydek unies cialo do gory. Powoili powroc do pozycji wyjsciowej. Dla
utrzymania rownowagi mozesz trzymac sie lekko jakiejs poreczy. Jesli wykonianie nie bedzie sprawiac Ci najmnijeszych trudnosci mozesz dolozyc obciazenie do ciała.

Ćwiczenie poprzedz 10 minutowa rozgrzewka.Moze to byc 10 minut truchtu,stepu itd. Cwiczenia zakoncz rozciaganiem. Wykonuj je 2-3 razy w tygodniu dobierajac na uda i posladki 2 cwiczenia, koncz cwiczeniem na lydki. Wykonuj
4 serie kazdego cwiczenie po 20 powtorzen w kazdej serii. Przerwy miedzy
seriami maja trwac 1,5-2 minut
Pozdrawiam

A great flame follows a little spark

Dzięki, ale ma jeszcze pytanie (mam nadzieję, że nie zamęczę tymi pytaniamiale ....

ile powinien trwać taki trening (np do 1,30)i ile powtórzeń w serii, jak ćwiczyłam na siłowni to powtórzeń było do 25.
W domu mam stepa czy 15 min. rozgrzewki wystarczy?

Dzięki

Mi na uda i pośladki zdecydowanie dobrze robią przysiady ze sztangą i martwy ciąg na prostych nogach.


Pozdrawiam.

"Nie ma kasy, nie ma masy, a bez masy nie ma klasy"

co to jest martwy ciąg

pozdrawiam,

Stajemy w rozkroku nieco mniejszym od szerokości barków. Nogi minimalnie ugięte w kolanach-zupełnie proste nogi łatwo ulegają kontuzjom-szczególnie kolana. Uginamy się w pasie, przy jednoczesnym wygięciu do wewnątrz dolnego odcinka grzbietu. Staramy się, by sztanga prowadzona była przez cały czas blisko ciała. Im dalej do przodu wychylona sztanga, tym większe naprężenia w dolnych partiach grzbietu. Zalecane jest używanie pasa treningowego podczas wykonywania tego ćwiczenia. Dla lepszego rozciągnięcia mięsni grzbietu możemy zastosować podkładkę pod nogi, co zwiększa zakres ruchu.

Wszystko znajdziez w atlasie ćwiczeń na stronie głównej.

Pozdrawiam.

"Nie ma kasy, nie ma masy, a bez masy nie ma klasy"

Michaśka-polecam Atlas Ćwiczeń.Pozdro/

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Bardzo dziękuję,
... idę czytać
PA

Si2uiel ... ostatnio chodziłam sobie po "tematach" i moje obserwacje ..... jesteś BOSSEM!!! skąd Ty to wszystko wiesz, masz niesamowitą wiedzę. Jeszcze raz dzięki za ćwiczonka.

pozdrawiam
Michalina

No bez przesady ,ale dziekuje za uznanie. A co do cwiczen to nie ma za co. Zycze sukcesow

***Moderator Działów : Dla Zupełnie "Zielonych" & Fitness***

Jest jeszcze jedno wspaniałe ćwiczenie jeśli chodzi o pośladki i tylną grupę mięśni ud.
Kładziesz się na podwyższeniu (ławce, stole, lub specjalnie w tym celu skontruowanej maszynce) na brzuchu, nogi zwisają luźno (miednica też musi "leżeć") unosisz nogi do poziomu przytrzymujesz 1-2 sek i opuszczasz. Robisz aż do upadku mięśniowego 3-4 serie. To coś jak unoszenie nogi do góry w klęku podpartym(opisane przez Si2uiela ale bardziej skuteczne i bezpieczniejsze).
Odczucia mówią same za siebie...
Polecam także wykonywanie "nożyc"(czyli wykroku w tył) zamiast wykroku w przód. Pierwsze ćwiczenie jest bezpieczniejsze (dla kolana i krzyża) a w sumie efekt(praca mięśni) jest podobny. Z tym że nie wracałbym do pozycji wyjściowej (stopy razem) tylko po wykonaniu wykroku robił kilkanaście powtórzeń ugięcia kolana, to samo na drugą nogę.

among the blind a one-eyed man is king