SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

prosze o sprawdzenie i ewentualna poprawe mojego treningu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 369

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 68 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 673
Witam serdecznie! prosze o ewentualne korekty w moim nowym planie i czy niema w nim jakichs podstawowych bledow. ukladajac ten plan niemialem konkretnego celu czy to sila czy masa lub rzezba ale chyba w wiekszosci chcialbym zwiekszyc sile i mase moich miesni.

trening 4dniowy:

Poniedzialek:

Plecy:
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 6x10
Podciaganie sztangielek w oparciu o lawke 2x10-10-8-8-6 PROG
Martwy ciag 4x10 + dwie serie rozgrzewkowe z mniejszym ciezarem
Szrugsy ze sztangielkami 6x8
Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 6xMAX

Wtorek:

Barki:
Wyciskanie sztangi zza glowy 10-10-8-8-6-6-4-4 PROG
Wyciskanie sztangielek na lawce w siadzie 5x8
Unoszenie hantelek na boki w siadzie 10-10-8-8-6-6 PROG

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 2x10-8-8-6-6 PROG
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie obiema rekami 6x8
Pompki tylem opierajac sie na lawce+17.5KG na nogach - 4x8

Czwartek:

Nogi:
Prostowanie nog na maszynie 2x10-10-8-8-6-6 PROG
Przysiady ze sztanga na barkach 5x8
Przysiady ze sztangielkami 5x8
Wspiecia na palce 5x30

Przedramie:
Podciaganie ciezarka na sznurku - 8xMAX

Piatek:

Klata:
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 2x8-8-6-6-4 PROG
Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 2x10-8-8-6-6 PROG
Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki 4x8
Rozpietki 2x8-8-6-6 PROG

Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie 2x8-8-6-6-4-4 PROG
Zginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10-10-8-8-6-6 PROG
Zginanie sztangi mlotkowe na modlitewniku 10-10-8-8-6-6 PROG


Za sensowne odpowiedzi rozdaje sogi.
Z gory dzieki za pomoc! :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 70

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa i sila miesniowa

Staż treningowy na słowni: 3

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowy sprzet: laweczka z wyciagiem na nogi, dwie sztangi i dwie hantelki, modlitewnik, laweczka na brzuszki z regulowanym oparciem, okolo 110kg obciazenia

Dieta: brak, ale staram sie jesc wszystko co potrzebne

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 780 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 11142
Staż treningowy na słowni : 3 dni, tygodnie, miesiące czy lata?

"Ten, kto nie jest wystarczająco odważny by podjąć ryzyko, niczego w życiu nie osiągnie" - Muhammad Ali

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 68 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 673
3 lata z malymi przerwami
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW po mojemu ! -czytać,oceniać i doradzać

Następny temat

Prośba o plan treningowy na nogi

 Kulturyści, którzy twierdzą, że są naturalami Kulturyści, którzy twierdzą, że są naturalami Piotr Zieliński - ocena sylwetki Piotr Zieliński - ocena sylwetki Pieczywa chrupkie - porównanie okiem dietetyka Pieczywa chrupkie - porównanie okiem dietetyka Czy kulturystyka szkodzi sercu? Czy kulturystyka szkodzi sercu? Kiedy nie sięgać po anaboliki? Kiedy nie sięgać po anaboliki? Bo zawsze znajdzie się ktoś większy... Bo zawsze znajdzie się ktoś większy... Szymon Łada - ocena sylwetki Szymon Łada - ocena sylwetki Trening nóg - podstawowe zasady dotyczące treningu nóg Trening nóg - podstawowe zasady dotyczące treningu nóg