SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

prosze o sprawdzenie i ewentualna poprawe mojego treningu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 354

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 68 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 673
Witam serdecznie! prosze o ewentualne korekty w moim nowym planie i czy niema w nim jakichs podstawowych bledow. ukladajac ten plan niemialem konkretnego celu czy to sila czy masa lub rzezba ale chyba w wiekszosci chcialbym zwiekszyc sile i mase moich miesni.

trening 4dniowy:

Poniedzialek:

Plecy:
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 6x10
Podciaganie sztangielek w oparciu o lawke 2x10-10-8-8-6 PROG
Martwy ciag 4x10 + dwie serie rozgrzewkowe z mniejszym ciezarem
Szrugsy ze sztangielkami 6x8
Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 6xMAX

Wtorek:

Barki:
Wyciskanie sztangi zza glowy 10-10-8-8-6-6-4-4 PROG
Wyciskanie sztangielek na lawce w siadzie 5x8
Unoszenie hantelek na boki w siadzie 10-10-8-8-6-6 PROG

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 2x10-8-8-6-6 PROG
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie obiema rekami 6x8
Pompki tylem opierajac sie na lawce+17.5KG na nogach - 4x8

Czwartek:

Nogi:
Prostowanie nog na maszynie 2x10-10-8-8-6-6 PROG
Przysiady ze sztanga na barkach 5x8
Przysiady ze sztangielkami 5x8
Wspiecia na palce 5x30

Przedramie:
Podciaganie ciezarka na sznurku - 8xMAX

Piatek:

Klata:
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 2x8-8-6-6-4 PROG
Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 2x10-8-8-6-6 PROG
Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki 4x8
Rozpietki 2x8-8-6-6 PROG

Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie 2x8-8-6-6-4-4 PROG
Zginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10-10-8-8-6-6 PROG
Zginanie sztangi mlotkowe na modlitewniku 10-10-8-8-6-6 PROG


Za sensowne odpowiedzi rozdaje sogi.
Z gory dzieki za pomoc! :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 70

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa i sila miesniowa

Staż treningowy na słowni: 3

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowy sprzet: laweczka z wyciagiem na nogi, dwie sztangi i dwie hantelki, modlitewnik, laweczka na brzuszki z regulowanym oparciem, okolo 110kg obciazenia

Dieta: brak, ale staram sie jesc wszystko co potrzebne

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 780 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 11142
Staż treningowy na słowni : 3 dni, tygodnie, miesiące czy lata?

"Ten, kto nie jest wystarczająco odważny by podjąć ryzyko, niczego w życiu nie osiągnie" - Muhammad Ali

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 68 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 673
3 lata z malymi przerwami
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW po mojemu ! -czytać,oceniać i doradzać

Następny temat

Prośba o plan treningowy na nogi

Zielone dodatki w diecie - czy warte uwagi? Jaki budyń wybrać? Leksykon suplementacji: Tribulus Terrestris Czy kobiety powinny trenować ramiona? Wywiad z Moniką Biedką Lee Priest w szpitalu! Ulisses Jr. po raz pierwszy w Polsce! Low Carb - założenia, efekty, jadłospis