prosze o pomoc - dieta

dzienne zapotrzebowanie 2800kcal

Sniadanie (700kcal)
Jajo kurze, całe (150kcal b-12,5 t-10,7 w-1)x3=450kcal
33g Pieczywo chrupkie pszenne Wasa (120kcal b-4 t-0,7 w-24)120kcal
120g Pomidor(jeden maly) (29kcal b-0,9 t-0,5 w-5,2)=29kcal
1 płaska łyżka Oliwa z oliwek (67kcal t-8)=67kcal
Lub
15g Migdały (100kcal b-3 t-8 w-3,5)=100kcal (troche mniej migdalow ze wzgledu na owoc)
+ owoc np Jabłko (57kcal b-0,6 t-0,7 w-12,1)=57kcal
Okolo 670-700kcal,43gram bialka,42gram tluszczu,35 gram wegli

2 posilek (500kcal)
80g Makaron pelnoziarnisty (260 kcal 11 g 2 g 52 g)=260kcal
1 płaska łyżka Oliwa z oliwek (67kcal t-8)=67kcal
75g Tuńczyk w oleju, konserwa (145kcal b-21 t-7 w-0)=145kcal
120g Pomidor(jeden maly) (29kcal b-0,9 t-0,5 w-5,2)=29kcal

Okolo 500kcal,33gramy bialka,18gram tluszczu,60gram wegli

3 posilek-przedtreningowy (700kcal)
150g Kurczak, piersi bez skóry (150kcal b-31 t-2 w-0)=150kcal
150g Makaron pelnozairnisty (490 kcal b-21 t-4 g w-94)=490kcal

Okolo 650kcal,52gramy bialka,6gram tluszczu,100gram wegli

4 posilek-potreningowy (500kcal)
150g Kurczak, piersi bez skóry (150kcal b-31 t-2 w-0)=150kcal
100g Makaron pelnozairnisty (332 kcal b-14,4 t-2,6 w-64)=332kcal

Okolo 500kcal,46gram bialka,5gram tluszczu,65 gram wegli

Kolacja(300kcal)
200g Ser twarogowy chudy (98kcal b-19,8g t-0,5g w-3,5g)x2=200kcal
120g Pomidor(jeden maly) (29kcal b-0,9 t-0,5 w-5,2)=29kcal
1 płaska łyżka Oliwa z oliwek (67kcal t-8)=67kcal
Okolo 300kcal,42gramy bialka,10gram tluszczu,6gram wegli

Razem:
2800kcal
216 gram bialka~(2,5g na kilo masy miesniowej u mnie 85x2,5=212,5)
81 gram tluszczu~(1g na kilo masy u mnie okolo 85)
266 gram wegli

Moja pierwsza dieta jaką własnie skonczyłem ukladac w oparciu o porady z portali oraz forów o sporcie i odzywianiu.
Wrzucam w celu zweryfikowania i uzyskania porad.
Oczywiście w wielu miejscach zaokraglam wiec podliczone wartosci prosze traktować jako drogowskazy a nie sztywne wartości.
Pozdrawiam.

P.S.
Jadłospis przykładowy,oczywiscie do urozmaicenia.Chodzi mi o poprawność założeń.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 100

Wzrost: 188

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: 45

Obwód talii: 98

Obwód uda: 65

Obwód łydki: 45

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: praca:60% czasu w ruchu
weekendy:czynny wypoczynek

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3xsiłka/tydzien
3xaeroby po30-40min/tydzien

Odżywianie: bez ograniczeń żywieniowych, jem co chce

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: -

Stan zdrowia: -

Preferowane formy aktywności fizycznej: ile będzie trzeba :)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: być może,nie jestem przekonany

Stosowane wcześniej diety: -

Skalar: Sucha masa oznacza masa bez tłuszczu. Mózg, kości itd. też "zjadają" kalorie.
Swieta racja, troche smiesznie zabrzmialo 85kg miesni i dalem sie poniesc wodzy fantazji .

WPC_fan: Jak gotuje jaja i wrzucam do zimnej wody stopniowo podgrzewaja to pekaja rzadziej, jednak czasem jakies peknie. Najlepsza metoda choc pracochlonne jest przed wrzuceniem do wody nakuc igla szerszy czubek jajka, zeby powietrze moglo uciekac. Wtedy nigdy nie peknie.

Jesli chodzi o NNKT, cytujac z wikipedii:
Występują w tłuszczach zwierząt lądowych i olejach roślinnych [1]
Kwasy wielonienasycone: * linolowy - olej krokoszowy, kukurydziany, słonecznikowy, sojowy, arachidowy, rzepakowy, oliwa
* linolenowy - olej lniany, rzepakowy, sojowy
* arachidonowy - produkty pochodzenia zwierzęcego, mięso
* eikozapentaenowy - łosoś, olej rybi (dorsz)
* dokozaheksaenowy - olej z makreli

troche nie rozumiem tego "lub" w sniadaniu. co czym zamieniasz?
zrob sobie jajecznice z 3-4 jajek na pomidorach i bedzie ok. bez kombinowania, a i bialka nie braknie. mozesz dac kromke pieczywa ciemnego jesli potrzebujesz.
2. nie jedz tuny w oleju. tak w ogole przesadzasz z tymi weglami. ja proponuje tutaj zjesc cala puche tuny z wody z wieksza iloscia pomidora-2-3 i dac oliwy lyzke.
3 i 4 jest ok. nie wystarczy ci 100g makaronu? pytam bo nie jadlem jeszcze szczerze mowiac. jak nie to spoko.
kolacja tez w porzadku tylko proponuje twarog poltlusty. tu akurat nie boimy sie tluszczu jak w przypadku tunczyka.
ogolnie jest niezle tylko proponuje przyciac troche wegle na rzecz tluszczu. 100g tluszczu to minimum.
pamietaj, ze poza kurakiem i tuna z puchy istnieje tez wolowina, wieprzowina, swieze ryby.
moja wersja sniadania jest ok, ale mozna tez jesc jajka w innej postaci, placki owsiane etc. generalnie nie ma co kombinowac, pozdro

W sniadaniu "lub" dotyczy zamiany albo oliwy z oliwek albo migdałow.
Co do tunczyka zgadzam sie, mial byc na wodzie.Zapomnialem to zmienic...zreszta to nie jest jakas ostateczna dieta jak pisalem a tylko załozenia.
Co do wegli to tez po ponownym przyjrzeniu sie stwierdzilem ze jednak przydaloby sie nieco przyciąc je na rzecz tluszczy i białek.
Jesli chodzi o kombinowanie posiłkow to spoko napewno sobie poradze z wymyslalniem potraw,po prostu nie chcialo mi sie wieczorem juz tego wszytskiego rozpisywac.
Pozdro.

Razem:2800kcal
216 gram bialka~(2,5g na kilo masy miesniowej u mnie 85x2,5=212,5)
81 gram tluszczu~(1g na kilo masy u mnie okolo 85)
266 gram wegli

Dlaczego miesniowej? Po prostu masy, a wiec 100*2,5=250g
Pozatym mysle ze masz duuuzo mniej miesniowej niz te 85kg .
Wtedy wygladalbys co najmniej jak pudzian.
Z twoich obliczen wynikaloby ze pozostale 15 kg to suma wagi kosci, bebechow, plyny organiczne, skora, mozg... i tluszcz. To wszystko wazy zdecydowanie wiecej .

100g T = 900 kcal
250g B = 1000 kcal,
Zostaje 900 kcal na wegle czyli 220g wegli.

Wegle stosuj jedynie na sniadanie i okolotreningowo. Pozostale posilki to bialko i tluszcz, jako wegle jedynie warzywa.
Za duzo makaronu jak na redukcji. Lepiej zastap kasza.


Zmieniony przez - MaximusRex w dniu 2009-09-10 03:20:25

"Mięsniowej" miałem na mysli pozostała wage po odjęciu tluszczu czyli 15kg od wagi obecnej.Być może przesadziłem, chociaz uwazam ze przy wadze 85 bylbym chyba pozbawiony wiekszosci tluszczu.
Dlatego liczylem białko na ta sucha mase + reszta ciała, bez tluszczu.
Co do stosowania węgli w mniejszej ilosci i w posilkach okołotreningowe + sniadanie to podzielam ten poglad.
Poprawie w wolnym czasie i wkleje do oceny.
Dzieki.Pozdro.

WPC-fan
2. Ogółem z puchy się wszystkiego powinno unikać, jeśli jednak się wybiera puszkowaną tunę, tuńczyk w wodzie wypada najlepiej.

Czemu się boisz tłuszczu z tuńczyka? Chyba że mówisz o "tuńczyku w oleju" to rozumiem co masz na myśli

Maximus
Sucha masa oznacza masa bez tłuszczu. Mózg, kości itd. też "zjadają" kalorie.

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2009-09-10 09:36:57

dzizes
Spróbuj na śniadanie zjeść same białko + warzywa. W Paleo diet Cordain tak poleca, twierdzi iż człowiek lepiej się będzie po tym czuł. Poparcie ma w tym iż "zawsze" tak jedliśmy, noty ludzi odżywiających się w ten sposób obecnie potwierdzają to. Może to być ryba z warzywami czy owoce morza i warzywa etc. Jeśli jednak obstajesz by dać tu węgle, pieczywa unikaj.
Migdały z owocem wiele Ci nie dadzą, zdecydowanie jest to słaby posiłek.

Tuńczyk w oleju tak jak wcześniej pisałem, na bok.
Warzyw jesz zdecydowanie dużo za mało.

Za dużo makaronu, urozmaicaj. Ogółem za dużo produktów zbożowych. Węgli mniej na rzecz tłuszczu.

Skalar:
ja osobiscie unikam wszystkich produktow z puszek. w tym tygodniu postanowilem jesc max 3razy/tydzien tunczyka z wody bo bardzo go lubie.
nie boje sie tluszczu z tunczyka. poza tym, jak wiadomo, za wiele go nie w sobie nie ma. jesli chodzi o puszkowanego to na moim jest napisane 24g bialka i po 1g wegli i tluszczu. swiezy ma ponad 4g tluszczu. tego 1g z puchy nie balbym sie na pewno, wrecz przeciwnie-staram sie jak moge jesc jak najbardziej tluste ryby, chociaz slabo mi idzie ze swiezymi bo nie mam mozliwosci przyrzadzania ich. jak slusznie sądzisz chodzilo mi o ten olej dodawany do tunczyka "w oleju". ja nawet nie probuje sie domyslac jakiej on jest jakosci i pochodzenia

tak odbiegajac od rybek... co zrobic zeby jajka w trakcie gotowania nie pekaly? nie wrzucac do wrzatku? mysle, ze poczatkujacemu koledze rowniez sie to przyda gdyby mial zamiar jesc jajka na twardo a ktos podsunalby pomysl ja wczesniej nigdy ich nie gotowalem i nie mam pojecia o co im chodzi

Wrzucasz jajka do wody przed gotowaniem.

Dzieki za pomoc Skalar.
W sniadaniu migdały maja byc zródłem NNKT lub oliwa z oliwek.Jedno lub drugie jako zrodło NNKT,ale jedno albo drugie.A owoc do tego jako zródło witamin. (Tzn o to mi chodzilo w sniadaniu dokladajac te rzeczy)
Co do wazyw to faktycznie za mało.Wyrzuce troche makaronów i w ogole wegli z takich produktow, oraz pieczyw i jakis chlebków a dołoze wazywa oraz troche tluszczy zeby wypelnic luke kaloryczna.
pozdro.

Zmieniony przez - dzizes w dniu 2009-09-10 10:54:34

Zmieniony przez - dzizes w dniu 2009-09-10 10:55:06

O3 z siemienia lnianego, oleju lnianego, tłustych ryb, mięs, jaje wzbogacanych o3.