Sniadanie (700kcal)
Jajo kurze, całe (150kcal b-12,5 t-10,7 w-1)x3=450kcal
33g Pieczywo chrupkie pszenne Wasa (120kcal b-4 t-0,7 w-24)120kcal
120g Pomidor(jeden maly) (29kcal b-0,9 t-0,5 w-5,2)=29kcal
1 płaska łyżka Oliwa z oliwek (67kcal t-8)=67kcal
Lub
15g Migdały (100kcal b-3 t-8 w-3,5)=100kcal (troche mniej migdalow ze wzgledu na owoc)
+ owoc np Jabłko (57kcal b-0,6 t-0,7 w-12,1)=57kcal
Okolo 670-700kcal,43gram bialka,42gram tluszczu,35 gram wegli
2 posilek (500kcal)
80g Makaron pelnoziarnisty (260 kcal 11 g 2 g 52 g)=260kcal
1 płaska łyżka Oliwa z oliwek (67kcal t-8)=67kcal
75g Tuńczyk w oleju, konserwa (145kcal b-21 t-7 w-0)=145kcal
120g Pomidor(jeden maly) (29kcal b-0,9 t-0,5 w-5,2)=29kcal
Okolo 500kcal,33gramy bialka,18gram tluszczu,60gram wegli
3 posilek-przedtreningowy (700kcal)
150g Kurczak, piersi bez skóry (150kcal b-31 t-2 w-0)=150kcal
150g Makaron pelnozairnisty (490 kcal b-21 t-4 g w-94)=490kcal
Okolo 650kcal,52gramy bialka,6gram tluszczu,100gram wegli
4 posilek-potreningowy (500kcal)
150g Kurczak, piersi bez skóry (150kcal b-31 t-2 w-0)=150kcal
100g Makaron pelnozairnisty (332 kcal b-14,4 t-2,6 w-64)=332kcal
Okolo 500kcal,46gram bialka,5gram tluszczu,65 gram wegli
Kolacja(300kcal)
200g Ser twarogowy chudy (98kcal b-19,8g t-0,5g w-3,5g)x2=200kcal
120g Pomidor(jeden maly) (29kcal b-0,9 t-0,5 w-5,2)=29kcal
1 płaska łyżka Oliwa z oliwek (67kcal t-8)=67kcal
Okolo 300kcal,42gramy bialka,10gram tluszczu,6gram wegli
Razem:
2800kcal
216 gram bialka~(2,5g na kilo masy miesniowej u mnie 85x2,5=212,5)
81 gram tluszczu~(1g na kilo masy u mnie okolo 85)
266 gram wegli
Moja pierwsza dieta jaką własnie skonczyłem ukladac w oparciu o porady z portali oraz forów o sporcie i odzywianiu.
Wrzucam w celu zweryfikowania i uzyskania porad.
Oczywiście w wielu miejscach zaokraglam wiec podliczone wartosci prosze traktować jako drogowskazy a nie sztywne wartości.
Pozdrawiam.
P.S.
Jadłospis przykładowy,oczywiscie do urozmaicenia.Chodzi mi o poprawność założeń.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 100
Wzrost: 188
Obwód klatki: -
Obwód ramienia: 45
Obwód talii: 98
Obwód uda: 65
Obwód łydki: 45
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -
Aktywność w ciągu dnia: praca:60% czasu w ruchu
weekendy:czynny wypoczynek
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3xsiłka/tydzien
3xaeroby po30-40min/tydzien
Odżywianie: bez ograniczeń żywieniowych, jem co chce
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: -
Stan zdrowia: -
Preferowane formy aktywności fizycznej: ile będzie trzeba :)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: być może,nie jestem przekonany
Stosowane wcześniej diety: -