SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

prosze o ocenę treningu na mase

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1757

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 88 Napisanych postów 6889 Wiek 35 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 100566
prosze was o ocenę treningu na mase

poniedziłek klatka + tricepsy
śrda grzbiet + biceps + przedramie
piątek barki + brzuch


PONEIDZIAŁEK

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4s 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce skosnej 4s 12/10/8/8

Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 4s 12/10/8/8
- wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4s 12/10/8/8
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opdzie tułowia 4s 12/10/8/8


ŚRODA

Grzbiet:
- podciąganie sztangi w opadzie do klatki (wiosłowanie) 4s 12/10/8/8
- podciąganie sztangielki w opadzie 4s 12/10/8/8
- martwy ciąg 4s 12/10/8/8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 12/10/8/8
- uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 4s 12/10/8/8
- uginanie ramion w podporze o kolano 4s 12/10/8/8

Przedramie:
- hmm niewiem jak się ten przyrząd nazywa ale to jest drązek do którego zaczepiona jest linka z obciążeniem i się ja nakręca

4s 12/10/8/8
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4s 12/10/8/8
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4s 12/10/8/8


PIĄTEK

Barki:
- unoszenie sztangielk bokiem w górę 4s 12/10/8/8
- odciąganie sztnagi wzdłuz tułowia 4s 12/10/8/8
- unoszenie ramion w góre ze sztangą 4s 12/10/8/8
- sztrugsy ze sztangielkami 4s 12


Brzuch:
- unoszenie nóg w podpoże 3s 20
- spięcia mięśni brzucha 3s 20
- skręty z sztangą na barkach 3s 30






prosze nie pytajcie dlaczego nug nie robie.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 406 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 4131
na biceps i triceps za duzo, wystarczy 7-8 serii

czemu nog nie cwiczysz

Zmieniony przez - g-t-x w dniu 2005-03-20 11:59:14

__________________________________

Shut The f*** Up And Train !

Ja - http://www.sfd.pl/temat231404 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 2044 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 23953
PONEIDZIAŁEK

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4s 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce skosnej 4s 12/10/8/8 // DAJ STALY CIĘZAR. 4X10-12

Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 4s 12/10/8/8
- wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4s 12/10/8/8 // DAJ STAŁY CIEZAR 4X10-12
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opdzie tułowia 4s 12/10/8/8 //WYWAL


ŚRODA

Grzbiet:
- podciąganie sztangi w opadzie do klatki (wiosłowanie) 4s 12/10/8/8
- podciąganie sztangielki w opadzie 4s 12/10/8/8
- martwy ciąg 4s 12/10/8/8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 12/10/8/8
- uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 4s 12/10/8/8 //WYWAL PROGRESJE, DAJ 4X10
- uginanie ramion w podporze o kolano 4s 12/10/8/8 //WYWAL

Przedramie:
- hmm niewiem jak się ten przyrząd nazywa ale to jest drązek do którego zaczepiona jest linka z obciążeniem i się ja nakręca // I ILE 'NAKRĘCEŃ' CHCESZ TU ROBIC??

4s 12/10/8/8
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4s 12/10/8/8 // WYWAL PROGRESJE. DAJ 3X15-20
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4s 12/10/8/8 // WYWAL PROGRESJE, DAJ 3X15-20


PIĄTEK

Barki:
- unoszenie sztangielk bokiem w górę 4s 12/10/8/8 // WYWAL PROGRESJE. DAJ 4X10
- odciąganie sztnagi wzdłuz tułowia 4s 12/10/8/8
- unoszenie ramion w góre ze sztangą 4s 12/10/8/8 // TO UNOSZENIE RAMION W PRZÓD? MOZE ZAMIAST TEGO, DAJ WYCISKANIE ZZA KARKU? 12/10/8/8
- sztrugsy ze sztangielkami 4s 12

DODAJ COS NA TYLNE AKTONY, NP. WZNOSY RAMION W OPADZIE TUŁOWIA 3X10-12

Brzuch:
- unoszenie nóg w podpoże 3s 20
- spięcia mięśni brzucha 3s 20
- skręty z sztangą na barkach 3s 30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 88 Napisanych postów 6889 Wiek 35 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 100566
ok poprawione dzieki corleone sogforyou

PONEIDZIAŁEK

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4s 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce skosnej 4s 10-12

Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 4s 12/10/8/8
- wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4s 12/10/8/8 // DAJ STAŁY CIEZAR 4X10-12


ŚRODA

Grzbiet:
- podciąganie sztangi w opadzie do klatki (wiosłowanie) 4s 12/10/8/8
- podciąganie sztangielki w opadzie 4s 12/10/8/8
- martwy ciąg 4s 12/10/8/8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 12/10/8/8
- uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 4s 10


Przedramie:
- hmm niewiem jak się ten przyrząd nazywa ale to jest drązek do którego zaczepiona jest linka z obciążeniem i się ja nakręca 4razy
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3s 15-20
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s 15-20


PIĄTEK

Barki:
- unoszenie sztangielk bokiem w górę 4s 10
- odciąganie sztnagi wzdłuz tułowia 4s 12/10/8/8
- wyciskanie zza karku 4s 12/10/8/8
- Wznosy rmaion w opadzie tułowia 3s 10-12
- sztrugsy ze sztangielkami 4s 12

Brzuch:
- unoszenie nóg w podpoże 3s 20
- spięcia mięśni brzucha 3s 20
- skręty z sztangą na barkach 3s 30

Zmieniony przez - buby77 w dniu 2005-03-20 12:27:01
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 409 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 4428
no tak...ale moze tak cwiczenia podstawowe na poczatku a nie w srodku...patrz-----> barki

powrot bedzie ciezki :/

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 2044 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 23953
No i oczywiscie przewry - koło 120 sekund w zlozonych i 60-90 w izolowanych ćwiczeniach

--EDIT--

Dałem wznosy ramion bokiem na początku, bo to ćw. dobrze rozgrzewa stawy przed wyciskaniem nad głowe..

Tylko z tym dociąganiem wzdłuz tulowia - mozesz je wywalić, albo zostawić - jak wolisz(wydaje mi sie ze staz masz dosc duzy). Niektórzy wolą więcej ćw. na barki, inni mniej...

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-03-20 12:34:05
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 409 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 4428
napisz jeszcze jaki masz staz treningowy bo moze warto niektore cwiczenia minus jedna serie ale wtedy dodac z jedno cw wiecej...mysle min o klatce ja widzialbym tam jeszczeporecze...wspaniale cwiczenie na zakonczenie:)

Corleone trening to trening najpierw robisz rozgrzewke a pozniej do bolu trening niech zajrzy na streching barkow zrobi go na poczatku lekka rozgrzeka z ciezarem i zapierd***my a nie oszczedzac sily na wzniosach bokiem do czasu wyc zza karku...kazdy cwiczenie musi byc wykonywanie z ogromna intensywnoscia... oczywiscie uwzgl swoje mozliwosci
iNNA SPRAWA TROCHE ZADUZO CW NA POSZCZEGOLNE PARTIE



Zmieniony przez - Lopez20 w dniu 2005-03-20 12:41:54

powrot bedzie ciezki :/

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 2044 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 23953
Zalezy. Ja akurat zawsze barki juz miałem rozgrzane przez klatke (bo musialem ćwiczyc barki razem z klatką) , ale duzo osób poleca najpierw rozgrzac barki wznosami Ale mysle, ze to kwestia gustu

Staz treningowy - zobacz jego profil. Mysle ze calkiem spory

Co do klatki - jest to mniej wiecej standardowa rozpiska, tak jak ma miedzy innymi Michail w swojej Cykliczności itp. A dalsze udziwnienia zalezą juz od tego, jak kto lubi jakies tam ćwiczenia/styl ćwiczenia lub od znajomosci swojego organizmu.. niektórzy wolą wiecej ćwiczen - mniej serii, a inni na odwrót. Znów kwestia gustu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 2044 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 23953
Na co za duzo serii?? jedynie barki mają dośc duzo. Jednak tak jak mówie, przy większym stazu sam przeciez moze to sobie kontrolować..Niektórzy wolą miec wznosu bokiem, wyciskanie, przyciąganie do brody i wznosy w opadzie. Inni zaś wolą wywalić dociąganie do brody...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 409 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 4428
no wlasnie kazdy z nas jest inny i na kazdego dziala cos innego trudno prze net stwierdzic co bedzie najlepsze dla tego kogos...ale ja i tak widze tu pare bledow malo cw na tric itp a mysle ze wiecej cwiczen po 3 serie np. na klatke tylko urozmaici ten trening in +

Zmieniony przez - Lopez20 w dniu 2005-03-20 12:48:10

powrot bedzie ciezki :/

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 409 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 4428
jesli on zeczywiscie jest taki mocny to moze sobie pozwolic na hardcor ze wzn bokiem...pytanie czy jest ?
dla mnie zawsze podstawowymi cw na rozwoj masy sa ruchy podstawowe ktore wymagaja najwiekszej intensywnosci...dlatego sa na poczatku kiedy organizm dysponuje najiekszymi zasobami energi

Zmieniony przez - Lopez20 w dniu 2005-03-20 12:52:31

powrot bedzie ciezki :/

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jaki wzrost najbardziej odpowiedni??

Następny temat

pompki i podciaganie przed snem