SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

progresja liniowa - spalenie serii

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 357

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 198 Wiek 33 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 19479
Znalazłem taki oto przykład progresji liniowej:

Posiada parę prostych zasad:
1 dokładka ciężaru co tydzień lub dwa
2 wielkość ciężaru dokładki:
a) 2,5-5kg dla dokładki co tydzień
b) 2,5-10kg dla dokładki co dwa tygodnie
3 start z zaniżonego o 3 dokładki ciężaru
4 w przypadku palenia serii RESET (zaniżenie ciężaru o 3 dokładki) lub CR
To tylko tyle, mało co nie?

Teraz przyjmijmy dla przykładu trening fbw 3x w tygodniu, w którym wykonujemy 3s po 10p stałym ciężarem i tu stosujemy te zasady:
1. dokładka co tydzień
2. ciężar dokładki 2,5kg
3. 3 dokładki =3x2,5kg= 7,5kg więc przypuśćmy gdy dla wl (wyciskanie leżąc) maksymalnym ciężarem dla 3s po 10p jest 100kg to od tych 100 odejmujemy te nasze 3 dokładki czyli 100-7,5=92,5= ciężar początkowy

A więc startujemy:
Tydzień1:
Wl 92,5kg 10-10-10

Tydzień2:
Wl 95kg 10-10-10

Tydzień3:
Wl 97,5 10-10-10

Tydzień4:
Wl 100kg 10-10-10 (tu już robimy swoim starym maksem, jesteśmy zdziwieni jak łatwo nim machamy)

Tydzień5:
Wl 102,5kg 10-10-10 (co? Już maksa przeskoczyliśmy ;) )

Tydzień6:
Wl 105kg 10-10-10

Tydzień7:
Wl 107,5kg 10-10-9 (spaliliśmy o jedno powtórzenie, ale dla 3s w zakresie 8-12p za spalenie przyjmuje się gdy łączna ilość powtórzeń z tych 3s wyniesie mniej niż 25- wiec za tydzień znów dokładka  )

Tydzień8:
Wl 110kg 10-9-7 (jeszcze łącznie nie jest mniej niż 25 więc w kolejnym tygodniu dokładamy dalej ;) )

Tydzień9:
Wl 112,5kg 10-8-4 (spalone zrobiliśmy mniej niż 25 )

Tydzień10:
4. RESET- z ostatniego niespalonego tygodnia czyli nr8 odejmujemy 3 dokładki
Wl 102,5kg 10-10-10



I teraz moje pytanie kiedy palimy serie dla 5x5 i kiedy dla 3x8 ?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2736 Napisanych postów 39150 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 298897
Nie ma reguły. Generalnie spaleniem jest wykonanie chociażby jednego powtórzenia mniej. Jednak jak pokazuje praktyka, warto w pewnych sytuacjach mimo wszystko ciągnąc progresję dalej.
1

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 198 Wiek 33 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 19479
Jedno powtórzenie to chyba mało ... testować będę 3-4 i zobaczę jak leci ...Jak ktoś testował, pisać :)
1
napisał(a)
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5377 Napisanych postów 136658 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 896885
mozesz sprobowac na zakresie 2-3, tez nie jestem zwolennikiem jedynek
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

CZY PLAN TRENIGNOWY JEST POTRZEBNY ?

Trening unilaterally (jednostronny) - jakie ćwiczenia wybrać? Trening unilaterally (jednostronny) - jakie ćwiczenia wybrać? Czym właściwie jest gluten? Kto powinien unikać glutenu Czym właściwie jest gluten? Kto powinien unikać glutenu Sernik cytrynowy 182 kcal. Sernik cytrynowy 182 kcal. Hafthor Bjornsson utrzymuje tytuł najsilniejszego człowieka w Europie Hafthor Bjornsson utrzymuje tytuł najsilniejszego człowieka w Europie Lacy Brown - fitnesska weganka z Texasu Lacy Brown - fitnesska weganka z Texasu Białko kazeinowe, czy serwatkowe? Białko kazeinowe, czy serwatkowe? Jedzenie przed snem sprawi, że będziesz gruby Jedzenie przed snem sprawi, że będziesz gruby Podsumowanie weekendu: Mistrzostwa Śląska i Musclecontest Ireland Podsumowanie weekendu: Mistrzostwa Śląska i Musclecontest Ireland