SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

progresja liniowa - spalenie serii

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 369

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 245 Wiek 33 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 27932
Znalazłem taki oto przykład progresji liniowej:

Posiada parę prostych zasad:
1 dokładka ciężaru co tydzień lub dwa
2 wielkość ciężaru dokładki:
a) 2,5-5kg dla dokładki co tydzień
b) 2,5-10kg dla dokładki co dwa tygodnie
3 start z zaniżonego o 3 dokładki ciężaru
4 w przypadku palenia serii RESET (zaniżenie ciężaru o 3 dokładki) lub CR
To tylko tyle, mało co nie?

Teraz przyjmijmy dla przykładu trening fbw 3x w tygodniu, w którym wykonujemy 3s po 10p stałym ciężarem i tu stosujemy te zasady:
1. dokładka co tydzień
2. ciężar dokładki 2,5kg
3. 3 dokładki =3x2,5kg= 7,5kg więc przypuśćmy gdy dla wl (wyciskanie leżąc) maksymalnym ciężarem dla 3s po 10p jest 100kg to od tych 100 odejmujemy te nasze 3 dokładki czyli 100-7,5=92,5= ciężar początkowy

A więc startujemy:
Tydzień1:
Wl 92,5kg 10-10-10

Tydzień2:
Wl 95kg 10-10-10

Tydzień3:
Wl 97,5 10-10-10

Tydzień4:
Wl 100kg 10-10-10 (tu już robimy swoim starym maksem, jesteśmy zdziwieni jak łatwo nim machamy)

Tydzień5:
Wl 102,5kg 10-10-10 (co? Już maksa przeskoczyliśmy ;) )

Tydzień6:
Wl 105kg 10-10-10

Tydzień7:
Wl 107,5kg 10-10-9 (spaliliśmy o jedno powtórzenie, ale dla 3s w zakresie 8-12p za spalenie przyjmuje się gdy łączna ilość powtórzeń z tych 3s wyniesie mniej niż 25- wiec za tydzień znów dokładka  )

Tydzień8:
Wl 110kg 10-9-7 (jeszcze łącznie nie jest mniej niż 25 więc w kolejnym tygodniu dokładamy dalej ;) )

Tydzień9:
Wl 112,5kg 10-8-4 (spalone zrobiliśmy mniej niż 25 )

Tydzień10:
4. RESET- z ostatniego niespalonego tygodnia czyli nr8 odejmujemy 3 dokładki
Wl 102,5kg 10-10-10



I teraz moje pytanie kiedy palimy serie dla 5x5 i kiedy dla 3x8 ?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2986 Napisanych postów 40560 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 311390
Nie ma reguły. Generalnie spaleniem jest wykonanie chociażby jednego powtórzenia mniej. Jednak jak pokazuje praktyka, warto w pewnych sytuacjach mimo wszystko ciągnąc progresję dalej.
1

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 245 Wiek 33 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 27932
Jedno powtórzenie to chyba mało ... testować będę 3-4 i zobaczę jak leci ...Jak ktoś testował, pisać :)
1
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5773 Napisanych postów 138805 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 962591
mozesz sprobowac na zakresie 2-3, tez nie jestem zwolennikiem jedynek
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

CZY PLAN TRENIGNOWY JEST POTRZEBNY ?