progresja jak sie w niej zwieksza ciezar

jezeli jest rozpisany trening np. na barki
1.wyciskanie zza karku 4 serie 12,10,8,6
2.unoszenie na boki 3 serie 10
3.unoszenie w opadzie 3 serie 8

to za cholere nie wiem jak parwidlowo zwiekszac ciezar w cwiczeniu 1,2 i 3

Czy w cw.1 sprawdzam jakim ciezarem zrobie max. 6 ruchow i wtedy mam ustalony ciezar max(CM).dla 6 ruchow a cala serie robie tak 12x40%CM,10x60%CM,8x80%CM,6x100%CM(oczywiscie procenty sa dla pokazania schametu), czy w kazdej serii dobieram taki ciezar by zrobic te 12,10,8,6 ale wtedy w jaki sposob zwiekszac ciezar poprostu nie kumam jak to robic??!!

No i jezeli chodzi o cwiczenie 2 gdzie mam 3 serie po 10 to kiedy zmieniam ciezar na wiekszy bo zaczynam od takiego zeby w ostatniej serii zrobic te 10 ruchow czyli tak naprawde pierwsze dwie serie cwiczenia robie z zapasem 1-2 ruchow.
Czytalem juz troche na ten temat ale nadal jest to dla mnie bardzo niejasne.
Czytalem dobry artykuł the REDevila :
https://www.sfd.pl/progresja_vs_stały_ciężar-t162677.html
i jest tam sporo wyjasnione ale nic na temat tej najpowszechniej stosowanej metodzie piramidalnej w serii.

PROGRESJA
15 powtorzen (50%CM)- 1 seria
12 powtorzen (60-65%CM)- 1 seria
10 powtorzen (65-70%CM)- 1 seria
8 powtorzen (70-75%CM)- 1 seria
6 powtorzen (75-80%CM)- 1-2 serie

CM - ciężar maksymalny - to największy ciężar jakim zdołasz wykonać (z zachowaniem techniki) jedno, całe powtórzenie danego ćwiczenia. Z tego możesz obliczać procenty. Przy piramidalnym wzroście obciążenia wraz ze spadkiem ilości powtórzeń (12, 10, 8, 6) dokładasz obciążenia tak, żeby przy każdej serii mieć jeszcze 1-2 powtórzenia w zapasie np. wyciskasz sztangę 50kg x12 i wiesz, że dałbyś radę jeszcze 1-2 powtórzenia ale odkładasz. Potem 55kg x10 itd.
A te ćwiczenia 3 serie po 10 powtórzeń są ze stałym ciężarem w każdej serii.
Chcesz wiedzieć więcej - wyszukiwarka: progresja; itp.

PROGRESJA

Wielkość "skoku" obciązeń w progresji to kwestia indywidualna.

Kieruj się kluczem:

- trzymaj się założonej w planie liczby powtórzeń
- trzymaj się założonego w planie zapasu powtórzeń
- trzymaj się założonych w planie przerw między seriami

Wtedy progresja sama "wyjdzie"

Michail czyli chodzi o to ze ukladam sobie takie serie 12,10,8,6 i tak jak napisales:
-mam sie trzymac tych liczb-to rozumiem
-o co chodzi z tym zapasem powtorzen ??
- przerwy miedzy seriami tez kumam
no bo po co ten zapas czyli ze koncze kazda serie z zapasem np.1 powtorzenia ale co ze zwiekszaniem obciazenia jak dobieram obciazenia wedlug jednego maksymalnego czy dobieram tak obciazenia zeby w danej serii wykonac to 12,10,8,6 no ale jzeli za 2 tygodnie zrobie tym ciezarem co robilem 12 juz 15 razy ,tym co robilem 10 razy zrobie 12 wedlug jakiego schematu postepowac???

To trzeba że tak powiem na wyczucie ponieważ tak jak napisałeś raz zrobisz 12 a raz 15 powtórzeń. Należy dobrać tak ciężar aby zrobić tyle powtórzeń ile masz w danej serii + jedno dwa w zapasie.Ciężko jest określić co ile i o ile zwiększać obciążenie ponieważ to jest inwidualna sprawa wpływa na to dużo czyników jak np:
samopoczucie
motywacja
chęć do treningu
itp itd

Zmieniony przez - Dawid0528 w dniu 2007-05-12 21:03:28

Dawid0528:)
Czyli majac 4 serie 12,10,8,6 to tak naprawde do kazdej z tych serii podchodze z osobna czyli ze jak w pierwszej serii robie juz po 3 tygodniach 16 ruchow to zwiekszam ciezar zeby robic 12 i druga serie robie tak jak zalozylem 10 powt.trzecia serie tez i znowu w czwartej zamiast 6 ruchow robie 10 to dokladam ciezar zeby robic 6 ruchow, dobrze rozumuje????
a i po co jest ten zapas to jeszce bardziej komplikuje sprawe,czy nie moge zawsze dazyc do tych zalozonych 12,10,8,6 bez uwzgledniania zapasu????

A i jeszce tylko jezeli chodzi o cel stosowania dokladnie mowiac piramidalnych serii (12,10,8,6) to po to zeby pobudzic wiecej wlokien miesniowych???

Bez zapasu robi się w treningach siłowych zapas jest dla tego że ty masz zrobić jak najdokładniej ćwiczenie a kiedy wiesz że już ciężko będzie ci wykonać ostanie powtórzenie nie skupiasz sie już na technice tak ja powinieneś myślisz tylko o tym żeby to wycisnąć

Jeśli założysz ciężar na 12 powtórzeń i czujesz że bez najmniejszych problemów to wykonasz staraj sie jeszcze bardziej skupiać na technice spowolnij trochę ruchy nie rób za szybko i spinaj mięśnie jak najmocniej i zrób tylko 12 nawet jeśli czujesz że możesz trochę więcej

Chodzi o to że są włókna wolno i szybko kurczliwe tzn że na aby "zmęczyć" jedne potrzeba więcej liczby powtórzeń a żeby "zmęczyć" drugie potrzeba mniejszej liczby powtórzeń

no to juz mi wyjasniles troche :) i w sumie wystarczy zawsze jedno cwiczenie z seriami piramidalnymi na dana grupe miesniowa a reszta cwiczen ze stalym obciazeniem i stala liczba powtorzen np.3 serie poo 8 powtorzen.

Przede wszystkim zapas musi być większy w pierwszych seriach niż w ostatnich - wtedy progresja wyjdzie.

Jeśli zpaaps będzie niemal stały dla wszystkich serii, to progresja wyjdzie bardzo płytka.