SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

problem z redukcją - proszę o pomoc / długie /

temat działu:

Po 35 roku życia

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5171

napisał(a)
Temat przeniesiony przez Koniu151 z działu Odchudzanie. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 478 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 6199
Witam ;
na początek parę słów o sobie i o swojej historii „walki” / trochę długie ale myślę że daje pełen obraz – a będzie to ważne w kontekście problemu który opisuję na końcu / ;

facet – obecnie 44 lata ,

- do 40-tki prowadzący wybitnie siedzący tryb życia , lubiący żreć wszystko co się w miarę do tego nadaje , zalegający w wolnym czasie na kanapie , zapuszczony fizycznie / brak kondycji i siły / 178 cm wzrostu , 107,5 kg wagi , brzuszysko wylewające się z gaci , lustrzyca , notoryczne bóle krzyża , w końcu potężna zakrzepica dolnych kończyn - po dwóch latach leczenia – całkowicie na szczęście wyleczona.

- Dwa lata temu : mocne postanowienie poprawy celem ratowania tego co jeszcze można uratować ; przez 9 m-cy prowadzona redukcja masy poprzez stosowanie kompilacji diety ŻP i aerobów 4xtyg po 60 min w pulsie 120 – 140 na rowerze stacjonarnym. W ostatnim okresie – zapodana seria 16 sesji masażowych na uelastycznienie fałdy brzusznej , która niestety została pomimo wielu zabiegów zaradczych we wcześniejszym etapie.
Efekt : rozmiar garnituru 50 / najbardziej typowy dla faceta / ,waga 77,5kg bez ubytków zdrowotnych - regularne badania / , duże zwiększenie wydolności organizmu , silne i dobrze wyrzeźbione nogi. Płaski brzuch / w pozycji stojącej / , widoczny obwisły fałd skórny – w pozycji siedzącej – szit ! Brak góry , ale bez obwisów – klata 92cm , biceps 34cm

- Kolejne 3 m-ce /wakacyjne/ - odpoczynek – brak możliwości aerobów , ruch typu pływanie,spacery , czas poświęcony na zgłębienie wszelkiej dostępnej wiedzy nt zdrowego odżywiania , trzymana na ogół dieta ok.2500 kcal / PPM x 1,4/ raczej o profilu śródziemnomorskim , z niestety nieuniknionymi częstymi imprezami biesiadnymi zaburzającymi ją / dietę / ; Efekt nastąpiło odbicie masy do 86.0 kg. Sylwetka się równomiernie „ulała”.

- kolejne 2 m-ce ; wrzesień , październik 2011 ; 3 x tyg. siłownia pod nadzorem renomowanego trenera / okres wdrożeniowy – tylko maszyny – bez przeciążeń ale systemowo na każdą partię oprócz nóg, regularnie 1x tyg, mocny nacisk na brzuch 3xtyg , wprowadzone do diety białko SM 5.0 po treningu siłowym , Anticatabolix FA przed i po treningu siłowym, redukcja masy wedle sprawdzonego wcześniej schematu aerobowego , poszerzona o rozbudowaną redukcyjną dietę ok. 2000 kcal /zapodana redukcja w pierwszym etapie do 2200 kcal nie dała rezultatów // 5-6 posiłków ściśle sparametryzowanych – 2B+3W+1T/ . Efekt : 81 kg , wzmocniona , zaczynająca się rysować, góra , mocne nogi , bardzo fajna wydolność wytrzymałościowa , bardzo słaba siła . Nieco „ulany” odstający brzuch , ale twardy. Klata 95cm , biceps 35 cm

- Listopad , grudzień 2011 - zarzucone systematyczne aeroby – ale w miarę regularnie rower tradycyjny / piękna pogoda jak na tą porę roku/, koncentracja na wysiłku siłowym 4x tyg w godz.18-20; stopniowe przechodzenie na wolne ciężary , każda partia mięśniowa ćwiczona 2x tyg , brzuch gruntownie 4xtyg , dieta redukcyjna ok 2000kcal nadal /2B+3W+1T/.
Rozkład posiłków i przeważny skład :
9.00 : ciemne ziarniste pieczywo z symboliczną ilością Ramy , makrela wędzona lub wędlina/ raczej chuda/ + żółty ser - sumarycznie 25% zapotrzebowania dziennego
12.00: płatki owsiane błyskawiczne - sumarycznie 5% zapotrzebowania dziennego
15.00: ryba , kurczak lub inne mięsiwo + warzywa / gotowane lub zielone / + ryż lub makaron - sumarycznie 35% zapotrzebowania dziennego
18.00: w dni treningowe: makaron Symbio z białym serem - sumarycznie 20% zapotrzebowania dziennego
18.00: w dni spoczynkowe : dwa jajka + 2 kromki pieczywa ciemnego ziarnistego - sumarycznie 25% zapotrzebowania dziennego
TRENING
21.00: w dni treningowe : SM5.0 po treningu + banan - sumarycznie 15% zapotrzebowania dziennego
21.00: w dni spoczynkowe : łosoś wędzony - sumarycznie 10% zapotrzebowania dziennego
Efekt : utrzymywanie wagi 81 kg , brzuch nadal „ulany” lekko odstający. Coraz lepsze zarysowanie górnej partii ale niewielki wzrost wymiarów ; klata 96cm , biceps 36cm. Brak wzrostu siły.

-Grudzień 2011 – choróbsko , wigilia , sylwester – dupa – chcąc nie chcąc przerwa treningowa , dieta trzymana , waga też.

- Od stycznia 2012 do 15 marca 2012 – zmiana siłowni /bo na starej było zimno/ – trening 3x tyg z przewagą wolnych ciężarów , zmiana godzin ćwiczeń z wieczornych na poranne /10-12/ , korekta składu posiłków/ poniżej/ , obniżenie diety na ok 1800 kcal / korekta na 1,5B+ 2,5W+0,5T/ , brak aerobów. CEL : redukcja do 75 kg , pozbycie się oponki z twardego brzucha , wzmocnienie i zarysowanie góry.
Rozkład posiłków i przeważny skład :
9.00 : ciemne ziarniste pieczywo z symboliczną ilością Ramy , makrela wędzona lub wędlina/ raczej chuda/ + żółty ser - sumarycznie 25% zapotrzebowania dziennego
TRENING
12.00: w dni treningowe : SM5.0 po treningu + czasami banan - sumarycznie 10-15% zapotrzebowania dziennego
12.00: w dni spoczynkowe : płatki owsiane błyskawiczne - sumarycznie 5% zapotrzebowania dziennego
15.00: ryba , kurczak lub inne mięsiwo + warzywa / gotowane lub zielone / + ryż lub makaron - sumarycznie 35% zapotrzebowania dziennego
18.00: dwa jajka lub łosoś , lub serek wiejski + 2 kromki pieczywa ciemnego ziarnistego - sumarycznie 20% zapotrzebowania dziennego
21.00: jakieś jabłko , coś drobnego „ do przegryzienia” - żeby nie ssało w nocy - sumarycznie 5% zapotrzebowania dziennego
Efekt :
waga nadal 81 kg , brzuch nadal „ulany” lekko odstający. Wyraźne rysowanie górnej partii , przyrost wymiarów ; klata 102cm , biceps 39cm. Brak wzrostu siły – rozumiem – ponieważ jestem na niskiej diecie.
Założony cel : nieosiągnięty

- od 15 marca do dziś ; do powyższego cyklu dołączyłem aeroby wg znanego schematu. Poza tym nic nie zmieniłem ; Waga idzie w dół !

I teraz pytanie : CO ROBIĘ ŹLE ? - bo zgłupiałem ….......... Za cholerę nie mogę zredukować ulanego brzucha bez aerobów , pomimo ciężkich i regularnych ćwiczeń siłowych i pomimo bardzo rygorystycznej diety..... Czyżby tylko AEROBY powodowały u mnie redukcję masy ? Szkoda mi mięsa które już się zawiązało i pięknie rośnie.
A może mam złą przemianę materii ??? Co będzie jak przestanę ćwiczyć ? Aby utrzymać wagę będę chyba musiał trzymać dietę 1500 kcal …....

Niech ktoś mądry i doświadczony wskaże błąd w moim działaniu – będę wdzięczny.

Archibald 68

>> cokolwiek czynisz czyń roztropnie i patrz na koniec << -Owidiusz-

Jak masz chwilę czasu to przeczytaj:
http://www.sfd.pl/Archibald_68]czy_da_się_w_wieku_40+_powalczyć_o_wysportowaną_sylwetkę__[[_tygodnik-t853519.html 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Szacuny 2490 Napisanych postów 62557 Wiek 41 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 516763
ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne?
jakim systemem treningowym ćwiczysz?
jak wygląda trening aerobowy?
robiłeś sobie kiedyś badania hormonalne?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 213 Wiek 46 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2362
Pokusiłem się o obliczenie Twojego zapotrzebowania na kalorie przyjmując dane:
44 lat, 178cm wzrostu, 81kg wagi, trening siłowy 3 razy w tygodniu po 45 minut, bez aerobów, niestety nie znałem twojej budowy ciał więc przyjąłem mezomorficzny wyszło mi 2601,32kcal. Faktycznie pewnie zapotrzebowanie będzie jeszcze trochę większe jeżeli masz inną budowę morficzną.
O porady prosiłeś mądrych i doświadczonych więc się nie wypowiem

STARY CZŁOWIEK I MOŻE!
mój dziennik: http://www.sfd.pl/Kazik71_przemiana_2012-t829314.html 

napisał(a)
masti M.P. w Kulturystyce Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1422 Napisanych postów 22214 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 359366
wpisz też cały trening,wyniki silowe lub cieżary jakich uzywaśz w podstawowych ćwiczeniach,przydałoby się też zdjecie....

Ale jedna uwaga-sa miejsca bardzo oporne na zgubienie tluszczu-mimo diety-zawsze tam zostaje wiecej-przystosowanie ewolucyjne.Czasem nawet typowi anorektycy maja na brzuchu troche tluszczu-co ich dopinguje do dalszych głodówek...
Trzeba wtedy zastosowac specjana diete i trening-i potem starac się to utrzymac-bo też jest cieżko...
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 478 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 6199
Dzięki za odzew;

FLEX ;
nie biorąc pod uwagę aerobów - tak jak napisał powyżej "Kazik71" - moje zapotrzebowanie to 2600kcal/teoretycznie/; w praktyce 2500 powoduje regularny wzrost wagi z odkładaniem się fatu .
W praktyce : 2100 to podtrzymanie wagi przy założeniu nie jedzenia zbyt późno ostatniego posiłku. Aeroby 3-4 x tygodniowo na rowerze stacjonarnym przez 60 min na tętnie 115 - 135 plus redukcja diety na 1800 - 2000 / eliminacja białego pieczywa , ziemniaków , cukru , tłustego mięsa / powoduje dopiero redukcję masy 0,5- 0.8 kg na tydzień.
Co do siłowni; nie wiem jak nazywa się fachowo system którym ćwiczę , ale wygląda to następująco :
Trening co 2 dni , brzuch zawsze : 20 min - 3 ćwiczenia po 3 serie 30/18/12 , duże partie / plecy , barki , klatka / co 3 trening ; 5 ćwiczeń po 3 serie 12/10/8 + rozgrzewkowa. Ciężar dobrany tak że ostatnia seria z lekkim zapasem.
Biceps z klatką i barkami , triceps z barkami i plecami ; 3 ćwiczenia po 3 serie 12/10/8 + rozgrzewkowa. Ciężar dobrany na max.możliwości.
Co 11 tygodni robię tydzień przerwy i zmieniam rodzaje ćwiczeń i ich intensywność. Obciążeń drastycznie nie udaje mi się podnosić. Po 9 m-cach ćwiczeń szacuję , że progresja obciążeń wynosi 10-15% początkowych.
Badań specjalistycznych nie robiłem.

Archibald 68

>> cokolwiek czynisz czyń roztropnie i patrz na koniec << -Owidiusz-

Jak masz chwilę czasu to przeczytaj:
http://www.sfd.pl/Archibald_68]czy_da_się_w_wieku_40+_powalczyć_o_wysportowaną_sylwetkę__[[_tygodnik-t853519.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 478 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 6199
Masti ;

dokładny trening z obciązeniami wypiszę wieczorem ;

Zdjęcia też spróbuję dodać.

Archibald 68

>> cokolwiek czynisz czyń roztropnie i patrz na koniec << -Owidiusz-

Jak masz chwilę czasu to przeczytaj:
http://www.sfd.pl/Archibald_68]czy_da_się_w_wieku_40+_powalczyć_o_wysportowaną_sylwetkę__[[_tygodnik-t853519.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 478 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 6199
Kazik 71 ;
pisz co uważasz za stosowne .... każde wnoszące coś do sprawy info ... bezcenne

Pozdrawiam , Archibald 68

>> cokolwiek czynisz czyń roztropnie i patrz na koniec << -Owidiusz-

Jak masz chwilę czasu to przeczytaj:
http://www.sfd.pl/Archibald_68]czy_da_się_w_wieku_40+_powalczyć_o_wysportowaną_sylwetkę__[[_tygodnik-t853519.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 213 Wiek 46 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2362
1 - Za redukcję głównie odpowiada dieta, nadmierne i drastyczne obcięcie ilości kalorii poniżej swojego zapotrzebowania zaburza metabolizm i gospodarkę węglowodanową. Te 2600kcal przy tym treningu to jest utrzymanie stanu zerowego, obcięcie 300 kcal powinno powodować redukcję ale lepsze od obcinania kalorii jest dołożenie wysiłku (jeżeli da się radę)
2 - Na redukcję oponki najlepsze są interwały (trening HIIT) byle nie w bezpośrednim połączeniu z treningiem siłowym! Cele są różne.

To takie prawdy ogólne do których doszedłem w moich rozmyślaniach na swój temat, czytając artykuły tutejsze i zadając pytania bardziej doświadczonym.

Zmieniony przez - Kazik71 w dniu 2012-03-29 11:50:48

STARY CZŁOWIEK I MOŻE!
mój dziennik: http://www.sfd.pl/Kazik71_przemiana_2012-t829314.html 

napisał(a)
Specjalista
Szacuny 65 Napisanych postów 566 Wiek 48 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 7190
Na redukcję oponki najlepsze są interwały (trening HIIT)-Typowo błędne myślenie.Na nasz wygląd składa się przede wszystkim styl życia jaki prowadzimy ,rodzaj wykonywanej pracy (praca typowo fizyczna i jej przeciwieńswo praca typowo umysłowo z siedzeniem cały dzień za biurkiem.W twom wieku najlepiej zmienić styl życia.Znajdować sobie więcej zajęć ruchowych,jak najmniej siedzenia.Dni wolne aktywny wypoczynek typu piesze wycieczki poza miasto,praca we własnym ogródku (trzeba go mieć),gry zespołowe ,wyprawy w góry(jak masz blisko)w dni kiedy pracujesz jak najmniej kozystać z samochodu,niektóre odcinki do pracy i z pracy planować do pokonania pieszo lub rowerem.Co do siłowni jak cię rajcuje oglądanie spoconych i jęczących facetów na siłowni lub nie masz innej możliwości to korzystaj z niej .Ale jeżeli masz warunki stwórz sobie własną ,minimum to sztanga,dwa odważniki,stojak,drążek no i obciążenie.Druga opcja to trening 3 lub 4 razy w tygodniu o coraz większym obciążeniu siłowym i wytrzymałościowym z miesiąca na miesiąc coraz bardziej przemyślany coraz cięższy.Co do diety jedz kiedy jesteś głodny (nie bo na to pora) jedz wolno sygnał sytości pojawia się dopiero po 20-30 minutach od pierwszego kęsu.I napewo znasz to powiedzenie śniadanie jak król,obiad jak książe ,kolacja jak żebrak.Od siebie II śniadanie dla przyjemności, i przed snem dla przyjemności(może być coś głównie z białka).
napisał(a)
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 182 Napisanych postów 11358 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 85979
- Trening siłowy masz nieskuteczny, czemu - czytaj opracowania - pisałem parę razy o tym. Wrzuciłbym push pull - FBW. Rozpisz to jakoś po ludzku, nic nie rozumiem z tych zapisków co wklejasz,

- Nacisk na trening mięśni brzucha to ABSURD. W ten sposób nic nie osiągniesz,

http://potreningu.pl/artykuly/394/jak-pozbyc-sie-brzuszka-i-boczkow-
http://potreningu.pl/strona/13/jak-wypracowac-i-utrzymac-kaloryfer

- Nic nie wiadomo o tętnie w czasie aero, rower w terenie bez kontrolowania tętna to NIE aeroby, ukierunkowane na spalanie,

- zacznij biegać, robić powoli treningi interwałowe, rytmowe; rower jest mniej skuteczny, w ternie bardzo ciężko utrzymać tętno,

+ poza tym j.w. aktywne życie = brak tłuszczu.

arhibald
Aeroby 3-4 x tygodniowo na rowerze stacjonarnym przez 60 min na tętnie 115 - 135


3x za dłuzo, ale za to za lekko trenujesz, dowal przynajmniej kilka minut pracy na zakresie 150-170 ud/min!! (musisz wejść do strefy progu mlecznowego - czyli WYSOKIEJ intensywności/tętna/VO2MAX). Nie liczy się czas pracy, ale intensywność!

Rower stacjonarny to wyjątkowo słabe ćwiczenie, bieganie da wiele razy szybciej efekty.

http://potreningu.pl/artykuly/493/wszystko-co-chcielibyscie-wiedziec-o-bieganiu-a-baliscie-sie-zapytac

http://potreningu.pl/artykuly/507/jak-aktywnosci-aerobowe-wplywaja-na-przyrosty-masy-i-sily-ciala-

http://potreningu.pl/artykuly/540/interwaly--szybsze-efekty-w-redukcji-tluszczu-

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-03-29 13:53:07
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 218 Napisanych postów 1003 Wiek 41 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 69952
archibald 68 jak chcesz treningiem siłowym i dietą spalić oponę...?
widzę, że regularnych aero po prostu brak, w tym roku coś tam dopiero od 15 marca...
wiesz moim zdaniem to za bardzo diety nie obcinaj tylko wypal to co zgromadziłeś i będzie ok...

"- Listopad , grudzień 2011 - zarzucone systematyczne aeroby...- Od stycznia 2012 do 15 marca 2012...brak aerobów. CEL : redukcja do 75 kg , pozbycie się oponki z twardego brzucha ," - jakbym tak zrobił wyglądałbym jak muminek...

apropos jak jesteśmy +35 to kaloryfera w miesiąc zrobić się nie da... i to szczególnie samą siłownią...

Zmieniony przez - maceek w dniu 2012-03-29 14:18:56
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Przemiana 2012 u Ladies-Dziewczyny proszą o ocenę i głosy

Następny temat

Konkurs cz IV Szukamy Sponsora -ABBAS KHATAMI

Nowy biznes Ady Kaczmarek i jej partnera Nowy biznes Ady Kaczmarek i jej partnera Przerwa od kreatyny, czy jest konieczna? Przerwa od kreatyny, czy jest konieczna? Zakwasy - czy trenować? Zakwasy - czy trenować? Katarzyna Dudek - ocena sylwetki Katarzyna Dudek - ocena sylwetki TOP 10 bicepsów w historii TOP 10 bicepsów w historii Warsztat: biceps i triceps HIPERTROFIA! Warsztat: biceps i triceps HIPERTROFIA! Tamara Szczęśniak - ocena sylwetki Tamara Szczęśniak - ocena sylwetki Anaboliczne kurczaki z Oxygen Gym Anaboliczne kurczaki z Oxygen Gym