priorytet na nogi u biegacza

witam

od pol roku trenuje lekkoatletyke mianowicie biegam teraz w tym okresie mam wiecej czasu na silwownie co za tym dizie zwiekszenie masy 3-5kg a wiec priorytetem bedzie rozbudowa nog ze wzgledu na pozniejsze startwy w 2013r.

mam 10tygosni na zwiekszenie masy i rozbudowe konczyn dolnych

3treningi silowe 3 treningi biegowe

pon

klata 12-14 seri
triceps 7-10seri
siady 4x 15-20 ok. 60-70%

srod
plecy 16seri
bic 7-9seri
tyl barkow 3serie

piat
nogi,barki
siady 5x 6-12
wykroki 3x 10
uginanie lezac 3x 10
prostowanie w siadzie 3x10
martwy ciag z hantlami na prostych noach 3x 10

barki 12seri

cw. na inne partie nie podaje(sa to podstawy ciezkie ciagi,wiosla,plaska lawa oraz silowe push presh lub cos na barki)
skupiam sie na nogach

staz na silowni 5lat

jednak zastaanawiam sie czy moze jednak na fbw postawic? czekam na rady dodam iz mono bede zarzucal 1wszy raz od 7miesiecy

postaw na czterodniowy trening dzielony- nie na FBW jednak- z podziałem ciała na dwie części; np. góra/dół

chodzi o to ze w obecnym okresie moge sobie pozwolic na 3 treningi silowe do tego mam tez 3treningi biegowe

rozpislaem sobie tkai plan:

klata,triceps
wl na lawce plaskiej 6x6
wyciskanie hantli 4x 10-15
rozpietki 4x 10-15

francuz sztanga 3x 8-10
francuz hantla jednoracz 3x 10
prostowanie na wyciagu 3x 12-15

siady 4x 12-15 60-70% mozliwosci

plecy,2glowe,biceps

podciaganie na drazku 3x max
MC 6x6
wioslowanie sztanga 6x6
sciaganie wyciagu do klaty 3x 10-12
przyciaganie wyciagu do brzucha 3x 10

uginanaie ramion ze sztanga 3x 10-12
uginanie ramion z hantla na modlitewniku 3x 10-12
wyciag 2x 15

martwy ciag na prostych nogach z hantlami 3x 10
uginanie nog w lezeniu 3x 10

nogi,barki
siady 6x6
wykroki 3x 10
prostowanie w siedzeniu 3x12-15

wyciskanie sztangi 6x6
unoszenia na srodek 4x 12
unoszenia na tyl 4x 12

ja bym się jednak upierał przy takiej propozycji jak przedstawiłem- można bowiem taki schemat trenować w systemie trzydniowym, wtenczas będzie rotacja grup w tygodniu, jeden raz dwa razy, koleny raz na okreslone grupy.

albo poprawić dość znacznie Twoja propozycję; przede wszystkim mniej dawać izolowanych -ćwiczeń-albo umieszczać je w lepszej kolejności